跑步時到底該不該聽音樂？

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跑步時，你聽音樂嗎？今天我們來聊聊這個話題。

首先，音樂在跑步過程中有什麼作用？

我們跑步時聽音樂會有以下一些有利的影響：

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聽音樂能使跑步時的疲勞感降低10%

在進行適量運動的時候，音樂能減少我們的疲倦感並提高體能消耗的效率。當音樂從外部刺激人腦時，人體內部分信號就無法傳輸到大腦，例如肌肉或器官產生的疲勞感。此時音樂就成為分散你運動當中注意力的工具，讓身體不適感降低，也就是說音樂可以讓你跑時輕快，跑後更輕鬆。

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聽音樂可以讓你跑的更「快」

英國運動心理學家科斯塔斯·卡拉吉奧吉斯做了這樣一個跟蹤實驗。他們邀請了15位水平接近的業餘男跑者，來接受為期30周的實驗，跑者需接受一連串的測試及訓練，在400米的跑道上跑完5公里的路程。

研究結果發現，跑者聆聽慢歌或是快歌，他們抵達終點的時間差距不大，平均分別是26分及26分5秒；而在不聽音樂的情形下，跑者平均抵達終點的時間則是27分19秒。選擇你較喜歡的較輕快的音樂，然後在跑步的的時候播放，能增加脂肪燃燒的20%，因為音樂能減少疲勞感，增加活力和讓你加快運動的速度。

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聽音樂可以延長運動時間，提升耐力

如果跟著音樂的節拍運動，人的耐力和代謝效率都有所提高，有利於提高有氧耐力運動表現。這就意味著，在跑步強度幾乎不變的情況下，延長運動時間，提升你的耐力。研究者曾發現，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。有的跑者會專門聽一些跑步音樂練習180步頻跑步，比如《歡樂頌》，被一部分跑者譽為跑步經典歌曲。

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音樂可以營造氣氛，克服單調疲乏感

很多跑者之所以選擇在跑步時聽音樂，有一個比較重要的原因就是聽音樂時常會讓我們跑得更快更輕鬆。這是因為音樂可以幫助克服長時間單一運動模式所產生的單調和疲乏感。音樂能讓人以最快速度進入最佳狀態，當你跑那些熟悉又容易的路段時，聽音樂效果最好。此外。音樂還可以緩解緊張感，尤其是在參加馬拉松等跑步比賽前，可以起到很好的激勵和緩解情緒的作用。而在生活中，每個人都有壓力，我們需要通過合理的渠道來發泄它們，這個時候，音樂和運動無疑是最好的搭配了。

那每個人都適合跑步聽音樂嗎？答案是否定的。

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嚴肅跑者聽音樂可能會打亂節奏

音樂不會對每個人都有效。在跑步時，指揮運動的神經中樞呈興奮狀態，其他神經中樞則處於抑制狀態。邊聽耳機邊跑步，會使指揮運動的神經中樞受到抑制，難以達到訓練效果。一般來說，嚴肅跑者（以刷新PB或參加比賽等為目的的跑者）更專註於呼吸、心率等來自身體的反饋。對於他們而言，音樂反而會打亂跑步時的節奏，比如，我們很少看到高水平運動員在正常訓練時聽音樂，就是這個道理了。

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路跑跑者聽音樂要當心

在戶外跑步的時候，音樂會阻隔自己的呼吸聲以及腳步聲，而這些都是運動時身體給你的重要反饋。而且戴上耳機聽不到周圍的情況，也無法知曉是否有車或人在你的背後，這樣比較危險。

任何事情有正面就有反面，聽音樂跑步也不例外。

咚哥認為在專門跑步的場所，例如健身房、適宜的公園、體育館、操場等安全的環境，喜歡聽歌跑步的跑者們可以放心的戴著耳機進行跑步。而街道、馬路這些人多車多比較複雜的環境下要多留心路面情況，我們要留神觀察路況，有人有車都要立馬躲避，出於安全考慮就不適合戴耳機了。

還有一點很重要，特別是女性，在人少或者是比較僻靜的地方，夜跑時盡量不要戴耳機聽歌，畢竟安全才是最重要的。

那麼，我們應該如何選擇自己的跑步音樂呢？

音樂對於跑步的積極印象很大程度在於你選擇恰當的音樂。

在跑步初期，跑者可以選擇一些比較輕快的歌曲，讓自己有一個充滿活力的開始；在中期時，跑者應該選擇節奏比較快一點的音樂，來讓自己的配速跑持在穩定的速度；而在最後結束時，跑者們應該選擇的是抒情樂，配合拉伸等，來放鬆剛剛密集使用的肌群。

一首歌曲的4個方面決定它對運動的影響力：節奏、音感、文化內涵及文化交流，尤其是前兩者。每分鐘的節拍數（BPM）在120—140之間的音樂是運動的首選，因為這樣的節奏與人的心跳速率吻合。而運動節奏與音樂旋律同步可以讓運動者需氧量減少7%；激勵感強的音樂具有瓦解疲勞的功能，它能將運動者的耐力提高15%。

接下來，咚哥就推薦幾首適合跑者在跑步時聽的音樂。

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I Just Wanna Run - The Downtown Fiction

《I just wanna run》是the downtown fiction樂團首發於Best I Never Had專輯中的一首搖滾樂曲。要說跑步BGM，這首歌一定適合你。歡快的節奏非常適合跑步剛開始。

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Counting stars – onerepublic

《Counting Stars》是美國流行搖滾樂隊共和時代演唱的一首歌曲，詞曲由瑞恩·泰德個人譜寫 。歌曲收錄在其第三張錄音室專輯《Native》，為該專輯的第三支單曲。這個首歌開始在吉他伴奏下平緩切入，之後轉入快節奏，歌詞也配合節奏快速流動。無論旋律、節奏還是歌詞，這都是一首朗朗上口、明快輕鬆的歌。跑步時用來帶節奏非常不錯。另外這首歌的歌詞也寫得很不錯。

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Loves Me Not - T.A.T.U

《Loves Me Not》由來自俄國的組合T.A.T.U演唱，被收錄在她們的第一張英文專輯《Dangerous and Moving》，雖是第四首單曲，但卻是該專輯中所有歌曲中最受歡迎的混音單曲。開始聽起來很空靈的感覺，到高潮就燃起來，就像是此刻自己也正在飛馳。

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All About That Bass－Sabrina

實施律動感很強的一首歌，從歌詞到節奏，都非常適合跑步的時候聽，輕快又勵志。

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Bang Bang－張靚穎

Bang Bang是非常多跑友作為衝刺階段的歌曲，不論從節奏還有它的曲調上都是極佳的選擇。

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Good Time - Owl City, Carly Rae Jepsen

Owl City的主唱亞當·揚曾說過這首歌的創作原因是，自己想要寫一首每一個人都能夠邊走邊唱的歌曲。用它起跑，就像帶上一縷清風。

除了上面的6首音樂，還有兩張專輯也很適合當作跑步音樂。

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《Fade》

Bpm180，正好適合5min/公里配速，當然配速本身和步長、垂直距離也有關係，而180的節奏能讓你時刻保持興奮狀態。這首音樂節奏明快且張弛有度，從前奏進入熱身狀態，輕快但不激烈，中間突然爆破，一剎那點燃自己。

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《覺醒》－地下嬰兒

別看樂隊名字感覺陰森森的，每首歌都讓你熱得透不過氣來，是一張讓你一聽就上癮，一跑就撒歡的專輯。

跑步時，你聽音樂嗎？如果你有更好聽的音樂，歡迎留言告訴咚哥！

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