跑友們必須知道的跑步8大黃金法則，絕對讓您受益終生！

跑步近幾年已經在中國掀起了巨大的熱潮，參與這項運動的人越來越多。不過也存在一個重要的問題：並非每個人都真正能夠領悟這項運動的真諦，走入誤區的人也不在少數。

那麼跑步菜鳥如何正確入門呢？今天給各位跑友整理出了8招跑步黃金法則，帶你走出誤區，用正確的跑步方法開啟跑步之路。希望你們逐漸摸索，再加上自己的理解，從而找到最適合自己的跑步規律。

1.堅持不懈

一位運動專家曾經給出過這樣的意見：「對於跑者來說最好的狀態就是堅持以自己設定的速度去跑步，並且周圍的環境也是自己預期的。」

所以，為了達到你期望的預期，找一個你可以長期堅持的訓練計劃，努力嘗試並堅持下去，這對於大多數運動來說都是最有效的訓練方式。

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2.進行跑前、跑後的熱身拉伸

在跑步開始之前，先進行散步、慢跑或拉伸動作進行熱身，在跑步結束之後，再進行拉伸運動讓身體逐漸冷下來。

熱身運動可以加速你的血流速度，同時讓身體的體溫增加，而跑步之後的逐漸冷卻運動也非常關鍵，因為突然停下來可能導致你的腿抽筋，或者感到頭暈、噁心甚至暈倒。

當然，如果你跑步的天氣氣溫較高，你的熱身時間可以相對縮短一些。

3.控制跑步節奏，循序漸進增加跑量

到底什麼樣的跑步節奏為最合適的？用通俗易懂易檢驗的方法就是：在跑步時，你應該有能力說出一句完整的話。

在跑步過程中，任何人都會面臨心跳加快、呼吸急促的情況，但是如果你連一句完整的話都說不出，那麼這意味著你的速度已經超出了你身體允許的最佳範疇，應該適當的降低一些。

作為一名合格的跑者，切忌為了曬朋友圈或者攀比等心理盲目增加跑量，只有循序漸進才能讓你的能力穩紮穩打地提高。當你剛剛開始跑步的時候，你的目標是完成自己預期的里程。因此一定要循序漸進，控制好自己的跑步節奏。

建議：周跑量增加 10% 最合理，不得超過 50%。一般認為，周跑量不要突破上一周跑量的 10~20%，是相對安全的。周跑量增長達到 50%，是危險信號，周跑量增長超過 60%，那距離傷痛也將不遠。

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4.加入力量訓練

力量訓練乍聽起來和跑步貌似不搭邊，但其實力量訓練對「跑步菜鳥進階」有非常大的作用。腹部、背部、腿部肌肉力量的增強，都可以使你的跑步更加流暢、協調性更好、速度提升更快。

5.掌握「超量恢復」，了解身體恢復的重要性

很多入門跑者，往往會忽視了恢復的重要性，每個星期都安排自己跑大量的里程，而沒有給自己的身體留下恢復的時間，長時間下來，就會發現自己的成績並沒有得到任何提升，甚至還可能因為身體的不適造成成績下滑，這就出現問題了。

然而，如果在訓練後，你給身體結構和機能留出時間進行自行恢復，身體機能不僅恢復，還一定會超出原來的水平，這也就是所謂的「超量恢復」。

所以，當你剛開始跑步時，累死累活堅持下來，腰酸背疼得十分酸爽，到了第二天可能邁步都困難，沒關係，停下來，過了幾天身體恢復了，你再去跑，相同的距離與速度可能輕鬆跑完，甚至再快一點再久一點也不是問題。

給自己身體一個充分的休息、全面的恢復，會讓你的身體處於更佳的狀態中，降低受傷的風險，經過多次超量恢復的積累，你的體能不斷上升，成績自然也不斷提高。

6.嘗試間歇訓練

間歇訓練對強度、間歇時間都提出了嚴格的要求。在一組訓練後，嚴格控制間歇時間，在機體處於未完全恢復的狀態下，就進行下一組訓練的訓練方法，即稱為「間歇訓練」。

這裡的重點在於你必須在跑動過程中讓肌肉堆滿乳酸，讓雙腿在僵化後又在較短的間歇休息期再次恢復，但是又不讓乳酸濃度降得太多。練好間歇跑，可以提升你的乳酸閾值以及跑步能力。

建議：首次嘗試者可以挑戰4x400m，再配上400到600m間的慢跑。對於初級跑者來說，這會是一個很有壓力的訓練。

7.選對跑鞋

除在硬質路面、過度訓練以外，導致傷痛的最大原因就是足部內外翻以及跑鞋的不穩定性。你跑得越多，足部就越需要支撐。所以，選擇一雙合適的跑鞋十分重要。

8.注意傾聽身體發出的「信號」

跑步產生的肌肉酸痛是很常見現象，特別是對於剛開始跑步的小白來說，這是由於未經歷過跑步強度的運動所產生的乳酸堆積、延遲性肌肉酸痛症正常反應，不必擔心，可在休整之後再繼續跑步。

但是如果這個情況依舊沒有好轉，甚至感到某一塊肌肉的疼痛持續時間較長甚至逐漸惡化，這很可能就是受傷了。同時，對於突然出現的刺痛、脹痛等都不容小視。

建議：根據實際疼痛情況，做出相應措施，長時間不見好轉，那就要立即去看醫生了。總之，一定要注意傾聽身體發出的「信號」，他會對你的訓練強度作出最正確和及時的反饋。

或許這8條，不是你一時半會兒能完全感悟並付諸到實踐中的，但是相信在你今後跑步實操的過程中，一定會對你的能力提升有幫助！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路