81歲讀者自述養生經：做好兩件事，健康快樂不請自來

編者按

人到晚年，最重要的事情就是身體健康和精神愉快。本期養生故事的講述者張志園老先生今年81歲了，他將步行和唱歌結合起來健身，既注重身體的運動，又注重精神的愉悅，文體互動，相得益彰。天天處於健康快樂之中，豈能不長壽?

步行加唱歌 天天樂呵呵

張志園

作者簡介

張志園，1936年出生，福建連城人。大學文化，長期在宣教部門工作，曾任中共三明市委宣傳部辦公室副主任、市教委紀檢組組長、機關黨委副書記等職。退休後，致力於關心下一代工作，2010年6月，被中國關工委、中央文明辦授予「全國關心下一代工作先進工作者」榮譽稱號。

我的體重雖然稍有超標，但未大腹便便，也許是因為步行有效地促進了新陳代謝，減少了體內脂肪的堆積。更神奇的是，自步行健身以來，我極少患感冒，可能是步行能增強免疫力吧。

每當唱歌時，我就會覺得有一股清泉流入心田，感到身心舒暢，神清氣爽，好心情就會不請自來。

健康的意義可概括為於己、於家、於國的四大好處：自己不受罪，家人不拖累，節省醫療費，有益全社會。

健康快樂，是所有老年人的追求。怎樣才能實現這一目標呢？退休21年來，我堅持做了兩件事：一是步行，二是唱歌。

步行

持之以恆見奇功

步行是老年人最簡便、最安全、最有效的鍛煉方式。我家附近原來有一個體育場，每天早上起床後，我和老伴就到體育場的跑道上步行40分鐘。寒來暑往，天天如此。體育場遷走後，我們就繞市政府大院周邊步行，後來再到市教工招待所球場步行。地點變了，歩行的時間和要求始終未變。

我為什麼能長期堅持下來呢？我認為，要步行就必須到戶外，無論是到體育場、市政府大院周邊，還是到教工招待所球場，都有充足的氧氣和陽光，且周邊植有白玉蘭、紅紫荊、四季桂等，樹木蔥蘢，鳥語花香。在如此優美的自然環境中步行健身，令人心曠神怡。

我患有高血壓，通過吃藥，已控制到正常範圍內。如今，即使唱《青藏高原》的最後一句「那就是青藏高原」，高音部分也能唱得上去，且唱完後不致於頭暈或氣喘吁吁。這從側面證明步行也有助降低血壓和血液黏稠度，對心臟是一種很好的鍛煉。

步行還能活動筋骨，減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆和腰椎病痛。10年前，我曾突發腰椎間盤突出症，兩腿酸麻得厲害，連上下床都困難。我去做牽引、吃藥都無效，回家躺木板床，請人用艾條熏腰椎一段時間後才有所緩解。之後，我通過步行健身，逐漸消除了病症。

我的體重雖然稍有超標，但未大腹便便，也許是因為步行有效地促進了新陳代謝，減少了體內脂肪的堆積。更神奇的是，自步行健身以來，我極少患感冒，可能是步行能增強免疫力吧。總之，步行的好處多多，我為此特意編了一首順口溜：

有氧運動有多種，

步行鍛煉在其中。

挺胸收腹朝前邁，

背勿駝來腰勿弓。

呼吸均勻順自然，

兩臂擺動走輕鬆。

晨走操場心舒暢，

晚繞庭院步從容。

降糖降脂降血壓，

強心健腦血脈通。

每天堅持半小時，

持之以恆見奇功。

唱歌

身心舒暢樂悠悠

歌聲是人們用來表達自己喜怒哀樂的方式。唱歌還是有助健康的一劑「良方」，對老年人尤其奏效。首先，唱歌需要讀字準確，讀字就是唇齒舌的運動、配合。唇齒舌的運動會帶動雙眼雙耳的運動。

所以，一些歌唱家年老之後仍然口齒清晰、耳聰目明。其次，人在唱歌時需要大量的氣息，氣息的供應者是雙肺，雙肺與氣管、囗、鼻不停地吸氣呼氣，把新鮮空氣輸入人體，肺部機能由此得到鍛煉。再者，唱歌時，人會竭力唱對歌詞，唱准旋律，以期唱得更好，這能增強思維能力和記憶力。

有人說，投入地引吭高歌，對人的心理健康大有禆益。我的體驗也正是如此。每當我唱起歌來，就彷彿回到了童年，回到了青春年華，回到了崢嶸歲月，舒心愜意。

我喜歡欣賞和學唱我國著名男、女高音歌唱家演唱的一些歌曲，覺得是一種很美的藝術享受。經過多年欣賞和學唱，我已能逐步做到字正腔圓、聲情並茂。

我還愛把內容相關、情感相連、格調相似的歌曲組合在一起聯唱，比如《父親》與《母親》、《桃花謠》與《江南謠》、《父老鄉親》與《再見了大別山》、《十五的月亮》與《望星空》、《天路》與《青藏高原》等10餘組20多首歌曲。除了每逢節日、紀念日老同志集會時當眾演唱外，我還每天在家裡選唱幾組以自娛自樂。

每當唱歌時，我就會覺得有一股清泉流入心田，感到身心舒暢，神清氣爽，好心情就會不請自來。我認為，沒有比放聲歌唱更開心的事了！

誠然，要保持天天健康快樂，還有很重要的一條，就是要有一個恬淡的心境。在現實生活中，大多數人的一生都與富貴無緣。但只要有了恬淡的心境，就會發現快樂與財富無關。

若有一個恬淡的心境，又堅持天天步行、唱歌，健康快樂就會永遠相隨。健康的意義可概括為於己、於家、於國的四大好處：自己不受罪，家人不拖累，節省醫療費，有益全社會。如今，我僅患有老年性的前列腺肥大，身體的其他方面都很正常，這也得益於長期堅持步行、唱歌。

我要把這一養生保健的方法堅持下去，力爭實現「80歲的年紀、70歲的身體、60歲的心態」這一目標，在這深化改革開放、祖國繁榮昌盛的大好時代，欣逢太平盛世，幸福安康，活出人生的第二個春天來！

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唱歌也是健康良藥

浙江醫院耳鼻咽喉科主任醫師 鄭海農

音樂作為一種醫療手段，歷史悠久。中醫古籍《黃帝內經》中的《五音五味篇》對此有詳細的論述，它根據中醫五行生剋的理論，闡述了五音與人體臟腑的密切關係。現代科學也通過研究發現，當人體大腦的接受系統在音樂的有益刺激中，整個神經系統及內分泌、心血管、消化系統等器官的功能都會得到明顯改善。

音樂是一種波動，而人體也有各種形式的波動，它們之間可以產生諧振；音樂有各種不同的節奏，人體也有各種不同的節奏，如脈搏、呼吸等，它們之間配合好了，可以調節人體生理節奏。

一般人在演唱時不自覺地會有全身心的緊張感，而在唱完後又會有一种放松感。這種不斷緊張-放鬆的反覆有助於自律神經的平衡，同時也可預防高血壓、調整肝機能和胃腸機能。投入的演唱會隨著歌詞的喜怒哀樂變化表情，可以活動到許多平時很難運動到的臉部組織，起到維持皮膚彈性、瘦臉的功效。

如今，日本、德國等地就有一些專業的醫師推行唱歌減肥法。日本橫濱市一家醫院的院長福田伴男先生指出，想要減肥，一定得先燃燒脂肪，而當體內開始燃燒脂肪時，最先燃燒的便是中性脂肪，而唱歌正好可以幫助其燃燒。

福田院長找來三位女性分別唱同樣的五首歌曲，在唱完之後測量她們體內的中性脂肪值，結果三人的中性脂肪值全部降低了。福田院長還特別測量了一個人唱完一首歌后的氧氣消耗量，以及跑完100米後的氧氣消耗量，發現兩者的效果相當，這也就是說唱一首歌等於跑了100米。

無獨有偶，德國一位醫生也指出，只要唱歌的方法正確，能夠充分利用身體各部分的肌肉和內臟，就可以消耗大量體能，如同做了運動一樣。如此既娛樂了心情，又減輕了體重，真可謂是一舉兩得。

值得提醒的是，在進行唱歌減肥時，需要採用腹部呼吸。也就是吸氣時腹部鼓脹，呼氣時腹部收縮。充分利用腹部肌肉的收縮效果，能促進新陳代謝，同時也可使腹部的肌肉更加緊實。使用腹式呼吸法的時候，橫膈膜的活動可以調節空氣的吸入和呼出量，脂肪分解時所需的氧氣便能充分地被吸收，這些都有助脂肪的燃燒。

編輯 || 范宏博