小身材大作用！怎樣用彈力帶雕刻肌肉？

不要小看彈力帶的效果！

假如你是混跡於力量舉和健身屆的鐵杆，那你一定看過那些肌霸們在卧推的時候會用到鐵鏈。同樣的，你也一定看到過有些人會用彈力帶來輔助輕重量的訓練。

你可能會認為這並不適合你。但是為什麼你不能這樣練呢？讓我們來看看專業的運動員是如何使用彈力帶且如何提高進階訓練中的表現。根據記錄，你會發現重心在於彈力帶，因為相比於幾百磅的鐵鏈來說，彈力帶更加易於攜帶。

鐵鏈和彈力帶經常被用在所謂的「上升強度曲線」訓練中。每一個動作都有強度曲線，這意味著在某個運動範圍內你可以在不同的關節角度產生多少力（力量）。每個動作的運動範圍頂部，中間和底部。有三種類型的強度曲線：升序，降序，和鐘形。

一個上升的強度曲線在你接近全伸展時是比較寬。肌肉張力要求在運動範圍內減小。像卧推和深蹲這種動作，就是典型的減小強度曲線。這些動作在頂端會更加輕鬆，所以你的肌肉也不會那麼緊張。

當你接近完全屈曲時，下降的力量曲線通常會讓你感覺更加辛苦。在整個運動範圍內所需的肌肉張力會增加。像腿彎舉和划船這些動作都是典型的下降強度曲線。這些練習在動作的後部階段會變得更加困難。

一個鐘形強度曲線在端點感覺最簡單。所需的肌肉張力會先增加，然後降低。這種類型的強度曲線有個典型的例子——彎舉。

既然你已經對力量曲線有所了解，讓我們深入一些常見的力量曲線動作吧。記住，典型的杠鈴、啞鈴、固定機器練習和抗阻力動作在整個運動範圍是恆定的，從生物力學來講。下端或底部的運動範圍是最難的，而上端是最容易的。

相比其他力量涉及更多的拉伸反射

由於目標肌肉在頂部和底部是不需要全力去運作，所以潛在肌肉生長可能會落空。畢竟，你沒有充分地刺激肌肉。解決方案是在不影響具有一定難度的低端階段，增加頂端部分的超載。一個方法就是使用力量架做半程動作，但是重點是要依靠彈力帶輔助。

與鐵鏈相比，彈力帶的可用性更高，幾乎可以用於任何一種器械上。不同類型和品牌的設備的彈力帶位置會有所不同。特別是杠鈴動作，如何對稱地安置彈力帶極其重要，所以兩邊的負荷基本一致。

彈力帶有不同的厚度和長度。彈力帶越厚，提供的阻力越大。常見的彈力帶會在動作的頂峰階段提供大約20-150磅的額外阻力。另外一種提供額外阻力的方法就是縮短彈力帶的長度或者將彈力帶裹起來。

我的建議是用選擇那種像巨型橡皮筋一樣的彈力帶。帶有把手的彈力帶不能提供較大的阻力。此外，帶有把手且是線性性質的彈力帶更難繞過槓桿和其他器械。

在開始任何需要彈力帶的動作之前，不要忘記檢查你的彈力帶的磨損情況。雖然這似乎是微不足道的，但是你肯定不想遇到一個彈力帶打破訓練節奏的情況吧。如果這種情況發生了，杠鈴就會失去平衡。如果還算幸運，你只會感到很尷尬。最壞的後果就是，你會受傷。

選擇合適的彈力帶。較厚的彈力帶對於下肢動作來說尤其有用，因為我們大部分人的下肢都是強壯的。較薄的彈力帶則更加適合運動。

在調整彈力帶的位置的時候，確保在底部你還能感受到張力。如果在底部的時候彈力帶過於鬆弛，那麼器械滑下來的可能性非常大，取決於你如何抓住他們。

記住，在那些一開始彈力帶就處於拉緊狀態的動作（卧推，深蹲等）來說，一開始的阻力會是最大的。除了器械所攜帶的重量以外，彈力帶將直桿拉向地面。隨著直桿的降低，阻力也會減少。

我建議你練幾組單純靠彈力帶而不加重量的動作，所以你可以評估它能給你帶來多少額外的張力，然後相應地調整重量。請記住，額外的阻力會隨著彈力帶充分伸展而增大。

以下是一些常見的動作，可以配合著彈力帶一起練。當然，還有一些不常見的動作。我甚至見過一些力量舉選手在手臂彎舉和挺髖蹲的時候也用到彈力帶。記住，彈力帶只適合具有上升強度曲線的運動。

杠鈴卧推

卧推的底端是最具難度的一部分，符合上升強度曲線標準。彈力帶會增加一定的阻力，隨著杠鈴向上推至完全鎖定手臂伸展。

我建議將彈力帶固定在平板凳的底端，然後伸展至杠鈴的每一端。在動作的底部仍需要有足夠的張力以保持桿的安全。

杠鈴深蹲

理想情況下，你可以用一個可以固定彈力帶的深蹲架。如果沒有，就把彈力帶套在支架底部。與卧推一樣，深蹲的底部是練習中最難的部分。當你站起來時，從機械力學角度來說，你變得更加有力。

彈力帶非常適合深蹲訓練，因為當你蹲下的時候，你可以蹲到非常低的位置且站起來時非常有力，但是阻力仍然會增加，隨著你站起來所收穫的機械。

引體向上或者硬拉

彈力帶輔助練引體向上和硬拉的初始是一樣的。在這裡，我們同樣用到的是帶有彈力帶旋鈕的力量架，常情況下，硬拉台會有旋鈕的。如果這些都沒有的話，你可以把彈力帶套在一個重達100磅的鐵片上。如果用更加厚的彈力帶，我通常會增加另外一個鐵片，來進一步固定彈力帶。

腿舉

最基本的用法就是將兩根彈力帶綁在一起，固定在腿舉機下，然後將其中一根彈力帶固定在踏板上。

避免在運動的頂部完全鎖定膝蓋，以保持肌肉緊張，而不是將張力轉移到關節。