月瘦10斤，減肥健身乾貨大全！

人體在一整天的生命活動中，能量代謝的變化十分明顯，活動時能量代謝較高。運動會加速其新陳代謝，尤其是劇烈運動時，新陳代謝會增加16倍。經實驗證明長期有效的有氧運動如游泳、長跑可以增加肺活量，改善心肺功能，提高能量代謝。

1、超重人群是指BMI超過32的人群，通常該人群運動較少。

超重人群身體承受的力量較大，如果進行激烈運動，腹部器官和下肢關節可能會受到嚴重壓迫；所以一般超重人群不建議採用跑步跳繩的對膝關節衝擊較大的運動來減脂，遵循循序漸進的原則，前期建議採用低強度、拉伸等靜力性運動運動為主，如快走、瑜伽與有氧健身操等較為柔和的運動來使身體適應；力量訓練採取自重訓練的方式，每個動作6~8次，在經過一段時間後可以適當提高運動強度和時間。將適宜心率保持在約最大心率的65%~75%左右，並且適宜心率維持15min以上，運動持續時間20~40分鐘。

下圖為自重訓練，每個動作6~8次，下圖動作為一組，3～5組，一周3~6次（不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」；感覺不到胸骨肋骨的運動時，動作開始階段吸氣，完成動作超過一半時或動作的末端呼氣，呼吸的配合可以達到事倍功半）

（平板支撐建議三十秒為目標，十秒為基礎，十秒為單位強度增加，例如十秒完成的很輕鬆，加到20s，以此類推30s，目標完成之後可以繼續遞增40s、50s）

瑜伽拜日 每個體式15~30s，左右回合為一組，3~6組，每組間歇30~60S，一周3~6次（拜日體式中有很多是胸肋骨的運動，有助於提高肺活量，改善基礎代謝，至於胸部肋骨還摸不到的同學對自己笑一個）

1、肥胖人群是指BMI在28-32的人群

肥胖人群目標是減脂，但由於體重較大，運動對關節衝擊還是較大的，在以有氧訓練為主，同時配合一些低抗阻力量性訓練，有氧訓練可以採用快走，游泳，騎行等方式進行，力量訓練以全身性大肌群訓練為主，每個動作8-12次。再減掉一些體重後間斷性的加入高強度間歇運動，心率保持在約最大心率的65%~75%，運動持續時間30~60分鐘。下圖是低抗阻訓練可以選擇5—8磅重的啞鈴，每個動作8~12次，下圖動作為一組，6~8組，每組間歇30~60S。

熱身拉伸每個動作30秒，運動完之後圖2、3、4拉伸肌肉放鬆

超重和肥胖人群需要特別注意運動要循序漸近，同時嚴格控制飲食，運動過程注意保護膝蓋、腳踝等關節，防止重力性受傷，在減肥過程要有足夠信心，相信自己可以成功的。

3、一般人群是指BMI在18.5-24.99的人群並有一定的運動基礎，可以參與一些有計劃性的訓練。

一般人群可以一周進行三次的力量訓練和兩次的有氧訓練，力量訓練可以採用高強度多樣式無氧訓練，力量訓練覆蓋所有肌肉群，合理安排每天訓練不同的大肌群，例如周一訓練臀腿，周三訓練胸肌及肱三頭肌，周五訓練背部肌群及肱二頭肌，而腹部則可以周一到周五都可以訓練。有氧訓練在周二、周四進行，可以採取跑步、游泳、騎車、HIIT等方式進行。周六可以進行一些全身性運動，可以參與一些羽毛球、籃球等運動，周日休息。臀部訓練如下圖每個動作6~8次，每組如圖，6~8組，每周3~5次。

胸部與肱三頭肌訓練可遵循上面低抗阻訓練，換成8~12磅啞鈴.

背部肌群及肱二頭肌訓練動作如下，要求精而准，意念要始終在後背部，上拉時吸氣，放下時呼氣，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。每個動作8~12次，四個動作為一組，組間休息30~60S，6~8組，每周3~5次。

寬握引體向上、橫杠纜繩下拉、單臂啞鈴划船

坐姿划船。

腹部訓練每個動作8-12次，以下為一組，5-8組，組間休息30-60s，每周3-5次。

4、偏瘦人群是指BMI低於18.5人群，相對肌肉量和脂肪都較少。

偏瘦人群由於肌肉量和脂肪都較少，可以通過運動和飲食增加肌肉量，從而達到正常的BMI的狀態。偏瘦人群主要以中等強度力量訓練為主，每周配合一次有氧運動。力量依次訓練大肌群，但由於偏瘦，肌肉相對較少，要注意合理選擇器械重量或者直接採取自重進行訓練，如練腿部股四頭肌、腘繩肌、股二頭肌可以選擇自重深蹲、弓箭步和自重提踵等；胸肌及肱三頭肌可以採用不同角度的俯卧撐、較輕的杠鈴推舉等；背部斜方肌、三角肌、背闊肌則可以採用引體向上或划船等動作。每個動作6~8次，3~4個動作為一組（可遵循以上動作），3~5組，一周訓練3次。在配合飲食下增強力量後慢慢再增加力量訓練的負荷。

腿部股四頭肌、腘繩肌、股二頭肌可以選擇自重深蹲、弓箭步和自重提踵如下圖所示，每個動作6~8次，以下動作為一組，3~5組，每周3~5次。

5、零基礎人群

零基礎人群最少需要一周的時間進行適應性的訓練，最開始可以通過快走加慢跑的方式進行有氧的訓練的適應性運動，而力量訓練前期可以採用自重靜力性訓練為主，適應後採用平板支撐、卷腹、自重深蹲等核心力量訓練慢慢適應，以三十秒為基本目標，10s遞增。同時注意合理休息，保證身體有足夠的恢復時間，為下一次練習準備。

自重靜力性訓練如下圖，每個動作15~30s，每組6~8次，每組間隔時間30~60s,每周3~5次

最後，哪些現象可以表示我的基礎代謝有提高呢？

1、對比自己每頓飯的食量，如果發現堅持鍛煉一段時間後，自己正常的飯量升高了，那麼說明身體的基礎代謝有提高。

2、對比自己靜止狀態時的心率，例如鍛煉前自己的靜態心率是70-80，鍛煉一段時間後，靜止心率變為50-60，說明基礎代謝有提高。

3、拍照對比觀察自己體形以及身體主要部位肌肉量的變化，肌肉線條如果比之前明顯，說明基礎代謝有升高。

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