拿走不謝！從跑渣到大神，你只差這份專業計劃

不論跑步、還是平時做事，

都應該制訂一套適合自己的方案，

任何人的生活狀態和跑步習慣

都不相同。

每個層次的跑者也不能

執行同一種跑步計劃。

有些人逼迫自己每天都要跑，

有些人習慣兩天一跑，

還有人喜歡按照周期來制定跑步計劃。

因為我們大部分跑者

都是上班與上學的人。

所以六日的時間要高效利用。

以下計劃針對業餘跑者。

……

1、初級跑者

初跑者，或者重新拾起跑步的跑者，

我們可以規劃一個周期，

周期定為一個星期。

持續每天跑步計劃

兩天一跑

嚴格周期訓練

結合交叉力量訓練：

卷腹 / 抬腿

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盡量避免大幅度的仰卧起坐，

用卷腹或者抬腿來鍛煉腹部肌肉，

這樣有利於跑步的穩定性。

轉體

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相對於卷腹一樣，

都是為了增強腹部肌肉，

要注意的是保持側腹的受力，

當力量不能支撐動作標準的時候，要做休息調整。

俯卧撐

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結合這樣的綜合訓練，

才能讓自己的身體更加靈活，

血液流通，不會導致小腿過粗。

2、中級跑者

持續每天跑

兩天一跑

嚴格周期訓練

結合核心力量訓練以及拉伸

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此動作相當於健腹輪的作用，

在光滑的地板上便可實施。

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跑步之後一定要做必要的拉伸，

這是避免受傷，

確保身體輕靈的。

3、比賽型跑步選手

持續每天跑步計劃

兩天一跑

嚴格周期訓練

結合靜態拉伸動態拉伸及力量訓練

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比賽型選手最要注意的是

免於受傷，

所以拉伸與熱身一定要做到位。

這樣才能在高強度的訓練當中保持健康。

以上三個階段的

跑步訓練計劃作為日常訓練標準，

給跑友們起到借鑒作用。

根據自己的身體情況，

大家可以根據上述標準自行制定。

除此之外，在制定計劃時要注意以下幾點指導建議

1、熱身、拉伸的重要性

有很多朋友困擾於跑步會使小腿變粗，

其實主要是由於熱身、拉伸、

活動不足導致的血液不流通，

由此引發腿粗，肌肉僵硬。

2、起步要慢

尤其在長距離節奏跑的時候，

一定要注意起步要慢，

這樣才能保證跑步的完整性。

起步太快容易使自己身體的肌肉纖維受損。

3、多加調整

即便是制定了符合自己的嚴格訓練計劃，

在長時間的執行當中，

也難免產生意外情況，

比如：生病、狀態特別差……

當這些情況產生的時候，

一定要做適當調整，

以保證身體的健康。

4、如果計劃沒完成就跳過

因為人體畢竟不是機器，

總會因為各種情況而不能完成計劃，

這個時候，

不要再去沉浸在自責，

過去就過去了，

不要試圖在第二天把它補回來。

這會增加傷病的概率。

5、保證睡眠

任何計劃的實施都不能在睏倦狀態下進行，

減少玩兒手機的時間，

用在休息上。

跑步就該這樣，

不要和別人去比配速，

用別人的跑步計劃無法構建自己的健康身體，

每個人都應該有自己獨特的訓練方式，

圖片來自網路