瑜伽十大誤區，你練對了嗎？

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原創：龍貓de口袋/文

開年大戲《功夫瑜伽》，想必喚醒了很多人練習瑜伽的想法，但在開始練習前，你對瑜伽的概念是怎樣的呢？是否還有些道聽途說的成份？那麼今天我們就來聊一聊，瑜伽易入的十大誤區。

誤區一：瑜伽是女性的專利

瑜伽起源於印度，原本是僧人修行的一種方式，其發明人便是男性。修行者通過觀察動物的生活習性，歷經幾個世紀的研究，最終發展成我們今天所看到的瑜伽。據不完全統計，印度有80%、歐美有66%的習練者都是男性。因為一些高難度體式，需要練習者具備一定的肌肉力量才能完成，所以男性比女性更有天生的練習優勢，比如現在知名的瑜伽大師就以男性居多。唯獨傳播到中國，變成了女性的專利，主要原因還是國內的商業宣傳，把女性作為目標客戶群，給瑜伽標註了很多吸引眼球的功效，所以普通人才會誤認為瑜伽只適合女性習練。

正確的練習瑜伽，可以強健身體，治療疾病，舒緩壓力，只要是健康的運動，男女都可以。

誤區二：練習瑜伽需要有基礎

首先請問，你所理解的練習基礎是什麼？柔軟的身體還是平和的情緒？都不是。人的身體主要由肌肉和骨骼組成，而通常瑜伽所說的柔是指肌肉的柔韌和脊椎關節的靈活，並不是單指骨骼的軟，所以類似「我骨頭太硬練不了瑜伽」之類的話，只是初學者感官上的說法。要知道即使是有舞蹈基礎的人，其對瑜伽體式的力度、精位、正位的理解，和零基礎的初學者相比並無明顯優勢。

同樣，任何一種瑜伽學習班，都不需要你有什麼基礎，只要依靠後天的努力，你想要的狀態都可以實現。瑜伽的練習與年齡無關，與基礎無關，唯一有關的是你的信心。

誤區三：練習瑜伽前要先學Ｘ式呼吸

瑜伽呼吸法主要有腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸。前兩種呼吸以橫膈膜為分界線，以吸入的氣體是否送到身體的胸腔或腹部為區別標準，而完會呼吸是將腹式和胸式兩種相結合，可以更深入的將氧氣輸送到身體的相應部位。

但是，我們今天要說的不是該用哪種呼吸，而是作為初學者的你，壓根不需要先知道這些呼吸的方法，如同走路時我們不需要考慮先跨左腳還是右腳一樣。因為，在你還沒有完全領悟體式的要領前，你最需要的僅僅是正常的呼吸，均勻還緩慢的呼吸，並且一直保持呼吸。

之所以強調呼吸的重要性，目的是要提醒你，在做體式的過程中不要憋氣。因為在練習中，你可能會由於身體的緊張而不由自主忘記呼吸，而憋氣會導致運動過程中的缺氧，會對身體造成傷害，引發頭痛等癥狀。所以，無論何種呼吸，在呼吸就好。

誤區四：瑜伽動作做到位才是標準

多數的初學者會跟著瑜伽視頻自行練習，比如從站立位的前驅體式中，你可以看到示範者輕鬆屈體，雙手抱住小腿，而你也許用盡全身的力氣，手指才能勉強觸碰地面。然而這個體式的重點，不是你的手掌觸地面的面積有多少，而是你的脊背是否延展，腿部肌肉是否啟動。但往往你在模仿視頻練習時，已經不自覺的彎曲背部，並且鎖死膝蓋，這就是一個錯誤的自我練習。

因為，僅僅跟著視頻練習，你看到的只是結果，對於過程和動作的要點並不知曉，初學者往往因為過份在乎動作是否到位，而忽略自己的身體感受。就像寫字的時候，臨摹出的筆畫與原字並無差別，但起落筆的要領很難自學掌握，所以有條件的學員，一定要去健身館在正規瑜伽教練的指導下進行練習，否則，自己在家盲人摸象般的練習高難體式，更容易對身體造成傷害。

誤區五：萬事具備才能練瑜伽

什麼情況下可以練習瑜伽？是要穿上運動服，鋪上瑜伽墊，有相對安靜的空間，有音樂有視頻，所有準備齊全才能開始練習嗎？其實不然。

瑜伽不僅是一項運動，更是一種生活方式。瑜伽的練習也不僅僅局限於體式的練習，包括呼吸、冥想都是可以隨時隨地開展的。無論你是在等車的站台，還是平躺的床上，只要有意識的啟動肌肉，都可以達到瑜伽練習的效果。簡單的拉伸和關節的活動，哪怕是五分鐘的呼吸或冥想，都是瑜伽練習的一種方式。無需整段的時間，無需完備的輔具，想到去做就好。

誤區六：瑜伽體式越複雜越有效

準確的說，瑜伽不應該叫「練習」，而應稱之為「修行」。瑜伽類似佛學一樣，是一種文化的沉澱，除了肉體的練習外，更多的是修行者精神和理念層面的認同。關於瑜伽，有一種說法是「真正意義上的瑜伽練習，是從一個人站在瑜伽墊上的自我練習開始」。所以，不體式越複雜、越花哨、越難才越有效果；相反，越簡單、越深入、越重複的體式帶來的練習效果越好。比如經典拜日式，簡單的幾組動作，基本上包含了瑜伽體式里最精華的體式及串聯。

初學者可能會問：我要練多久才能練成一字馬？當然，剛開始學習瑜伽，可能是為了有朝一日能炫出精良的肉體，但隨著學習的慢慢深入，學習的目的和層面也會開始調整，你的目標可能會回歸到修身養性的出發點。任何一項運動的練習都不可能一日千里，就像蘿蔔、木耳等公認的養生食材，它的功效再強也會一頓見效，持之以恆才會遇見更棒的自己。

誤區七：教練糾正的都是對的

作為瑜伽新人，可能你對於教學質量的好壞、正確與否無法判斷。沒有關係，你只要記住兩個詞：精準和正位。所謂精準，就是教練教的動作，要精確告訴你如何安全的進入和退出，而正位即是正確的體位，比如眼睛的凝視點在哪、指尖指向哪個方向。要知道，一點微小的調整都會增減體式的難易程度。當然，每個教練都有自己的教學習慣和偏好 ，但依然需要初學者，用辯證的觀點去看待教學，而不是一味的接受糾正。

因為身體是你自己的，你的練習感受，教練不一定會全部知曉，尤其是學員較多時，教練根本無法照顧每一個人。例如，有舞蹈基礎的教練，他會覺得下壓和開胯這些動作很容易完成，所以教練不會體會沒有舞蹈基礎的成年人，在練習時身體的僵硬程度，這時的糾正就需要警惕傷害。

遵從自己身體的聲音，不一味的接受糾正，練習的最終目的是希望身體越來越好，練習前，不防先學習體式的要點再開始。

誤區八：人多上課才有氛圍

初學者多數會喜歡去報大課，感覺人多會有氛圍，看到周邊的人都在練習，自己也會堅持的更久一點。但是筆者建議，有條件的學員一定要報私教班。因為學員較多時，教練通常無法照顧周全，對每個學員的動作糾正不會非常到位。也許你練習一小時下來大汗淋漓，感覺拉伸很到位，但可能你一直在錯誤的練習，時間越久越會傷己。而私教班講解更加細緻，教練相對更用心和負責，學員能學會什麼是體式精準和正位，也更有利於後期進行瑜伽的自我習練。

誤區九：教練說的放鬆，我理解就是不用力

在瑜伽練習中，經常會聽教練說「放鬆你的肩膀，放鬆你的膝蓋」，所以很多學員不由自主的鬆懈了全身。其實，教練需要讓你放鬆的只是一個部位，不是整個身體鬆懈下來。而肩膀和膝蓋，恰恰是瑜伽練習中最容易緊張，也最容易被忽視的點。放鬆的目的，是為了緩解初學者，因為動作完成的不到位，而不由自主產生的身體肌肉的緊張或是憋氣。

誤區十：我要先選擇適合自己的瑜伽類別

瑜伽的門派很多，比如常見的有哈他、艾揚格、阿斯湯加等等。初學者可能會挑花眼，不知道自己適合什麼。但作為初學者，練習瑜伽的目的是想要鍛煉身體，或者進入瑜伽行業。不管何種原因，都請先進入再選擇。因為無論什麼門派，對你來說都是全新的知識，選擇什麼不重要，重要的是如果你只是在門口觀望，你永遠不會了解瑜伽的博大精深，也不會知道自己更希望朝哪個方向發展。

在瑜伽的學習道路上，可能剛開始你關注是瑜伽外在的柔與美，隨著學習的深入，你關注的點可能更多的是內在的深與精。所以，先進入，再深入。

正確練習的通用秘籍

瑜伽體式多達上百種，但萬變不離其宗，只有在保護身體的前提下練習才會事半功倍，而通用的練習秘籍總結後即為十六字：呼吸順暢，脊背延展，膝蓋不鎖，肩膀不聳。牢記這四點，你的瑜伽學習之路才能在精準和正位的軌道上越行越遠。