健身效果不如之前了？6個方面改變訓練模式

身體對運動是有一定的適應性的，身體在運動的同時，運動能力也得到相應的強化。

如果按照之前的訓練強度，動作來繼續訓練，肌肉對運動刺激的效果就會降低，相應的運動後的結果也會降低。

所以我們在日常訓練中，要不斷的改進變化我們的訓練模式，以達到持續刺激肌肉，刺激身體的目的，這樣才能持續的獲得高的健身收益。

今天要講的方法是，增加細節，改變角度，從細微的小地方改變，帶來的運動效果確實不一般。

以下6個方面的改變，會給你帶來不一樣健身效果：

一、更重，更高次數

重量更重，卻要練更多次數？對，是這樣的，雖然看上去很瘋狂，但卻是鍛煉能量系統，強化泵感，更多刺激目標肌肉的方法。

以你能完成8次的重量為基礎，嘗試做到12-15次。

這12-15次的訓練過程中可以休息，類似休息暫停的概念，先把12次拆分成4+4+4，每做完4次休息10秒。

二、增加強度——hiit

hiit高強度間歇訓練，對於減脂需求的人說非常好用。

常規的有氧運動，通過長時間恆速運動消耗身體脂肪，時間長，效率慢，一般需要30分鐘以上才有減脂效果。

而hiit高強度間歇訓練，可以讓你更快的進入燃脂階段，快速然找脂肪。

優點是：時間短，徒手訓練也可以，效率高。比較難的點是強度很高，過程很累。

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三、改變握距

不管站著練，坐著練，用杠鈴還是啞鈴，二頭彎舉這類動作在我們眼裡只是訓練了肱二頭肌。

但身體加入平衡度，握距寬度，重量等方式，都能對肌肉形成不一樣的刺激效果。

所以在做這類動作訓練時，可以嘗試改變手握的距離，會對肌肉產生不一樣的刺激，你也許不一定能感受到變化，但肌肉絕對能體驗到。

四、改變角度

最直白的例子就是卧推了。

原則上我們要給胸肌以刺激，平板卧推就足夠了。但為了加強前三角肌以及胸肌上半部分的感受刺激度，有些人會增加上斜卧推。

這是一個非常好的辦法，角度的變化，會讓肌肉在發力上不一樣，那些平常難用力的小肌肉也會鍛煉到。

那些平時難鍛煉到的小肌肉，難以控制的運動神經，可能通過運動角度的改變，運動方向的變化，得到強化訓練。

五、加入單邊訓練

很多健身動作都是以雙腿，雙手做出發點，並不帶表單邊各自發展的肌肉力量不重要。

單邊訓練能夠補足肌肉力量的不平衡，強調核心穩定，肌肉控制。

如果你覺得訓練單調無聊，可以加入單邊訓練動作，如保加利亞深蹲，箭步蹲，單手卧推，單手彎舉等動作，提高訓練難度。

六、離心訓練搭配節奏

在講訓練節奏前要先知道離心收縮。

一般認為離心收縮對肌肉增長，肌肉緯度（肥大）有正面效果，這是因為通過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破壞性以及撕裂的過程較為劇烈，有助於肌肉生長。

有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試【4.2.1.0】，4秒離心，停留2秒，1秒回到起始位置，次數間0休息，用這樣的方式，給予身體不同的刺激。

以上6個辦法都是能夠改變你的運動強度的，希望大家根據自身需求，自我調整運動強度，以達到最佳的健身效果。

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