練啥丨來來來，看看這是不是你想知道的「計劃」……

上周五有夥伴留言，

想知道一些適合新手的健身計劃。

好吧，

今天就說說這個「健身計劃」。

小編的原則，

授之以魚，更要授之以漁。

給你健身計劃，

也要教你怎麼制定健身計劃。

練點什麼好

抗阻訓練

對剛剛接觸健身的人來說，一周保持3次訓練即可，可以著重加強腿部肌肉的訓練，以幫助全身肌肉的快速生長。

心肺訓練

在非訓練日，可以做些自己喜歡的運動，如游泳、跑步等，來增強自己的心肺功能。

腹肌訓練

在家裡就可以進行簡單的腹肌訓練。

讓肌肉休息好

並不是每天去健身舉鐵就一定會取得理想的效果。力量訓練之後，肌肉的修復需要48個小時。訓練開始前要注意熱身，結束之後也要做好拉伸。

訓練動作的選擇

現在的健身動作多到數不清，就像我們的Men』s Health 私教App中就有1000個動作。但對於健身房才來說，要掌握的就是卧推、硬拉、深蹲和二頭彎舉這些動作。別看這些動作已經有幾十年了，當年的州長的身材就是靠這些練成的。它們在健身房中是簡單有效的，特別適合新手。

力量訓練次數 10~12次

除了自重訓練之外，力量訓練的最佳次數在10~12次，這是你能夠熟練掌握動作又能起到刺激肌肉生長的最佳次數。

組數：3組

對剛入門的健身者來說，訓練的組數少，沒法有效掌握動作，又起不到訓練效果。而組數過多，不僅會讓動作變形，同時又沒有了力氣做接下來的訓練。

訓練日1：胸部、肱三頭肌

杠鈴平板卧推 3組，每組10~12次

坐姿蝴蝶器夾胸 3組, 每組10~12次

坐姿推胸 3組, 每組10~12次

啞鈴飛鳥 3組, 每組10~12次

啞鈴俯身臂屈伸 3組, 每組10~12次

訓練日2：腿部、全身訓練

深蹲 3組，每組10~12次

坐姿腿彎舉 3組，每組10~12次

坐姿腿屈伸 3組，每組10~12次

腿舉訓練器提踵 3組，每組10~12次

平板支撐 保持到力竭

訓練日3：背部、二頭肌

坐姿划船 3組，每組10~12次

高位下拉 3組，每組10~12次

附身划船 3組，每組10~12次

上斜啞鈴前平舉 3組，每組10~12次

杠鈴彎舉 3組，每組10~12次

一個健身計劃不可能適合所有的人。

小編希望夥伴們看完文章之後，

能夠明白如何

根據自己的實際情況進行調整。

當然，

還有很多高能的夥伴

會覺得這個很不受用。

有什麼更好的健身計劃，

不妨秀出來。

獨樂樂，不如眾樂樂嘛~~

如果還有什麼問題或需求，

夥伴們儘管拋過來！