啞鈴負重練腿部，男人下肢強勁才能「你好我也好」！

如果只注重上肢力量訓練的話，就難免會出現下圖這種結果，如此強壯的上半身，忽然畫風一轉，配上如此銷魂的小細腿，頓時娘氣飆升。

下肢練習對於女孩來說也同樣重要，很多女孩也夢想擁有翹臀，想要把翹臀練出來也必須依靠下肢動作練習，其實不用擔心會把腿練粗練壯，肌肉是不會這麼容易就練出來的。適量的下肢力量訓練只會讓你屁股變翹，再加上會使腿部線條均勻，富有美感。

腿部力量訓練的方式有很多種，今天主要給大家介紹的是如何利用啞鈴負重進行腿部力量訓練。

一坐姿提踵

1坐在凳子或椅了上，在腳下放一個練習台階或一塊木板，你也可以拿一個板凳坐在樓梯前進行練習。

2把腳掌放到台階上，讓腳跟懸空。

3雙手各握一隻啞鈴，把啞鈴的一端分別放在兩腿膝蓋上。

4保持啞鈴不動，腳趾向下壓，儘可能高地抬起腳跟。

5停頓一兩秒鐘後，儘可能低地慢慢放下腳跟（注意：為了保證最大的運動範圍和最好的鍛煉效果，練習時要保證腳跟不觸地。如果腳跟觸地，說明選用的台階過矮，需要將其調整到合適的高度）。

二 雙腿提踵

1雙腿直立，雙腳與臀同寬，雙手各握一隻重型啞鈴，雙臂放於身體兩側。

2保持背部挺直，慢慢踮起腳尖，腳跟儘可能向上抬起。

3動作達到最高點時停下，慢慢放下腳跟，回到原位。

三 下蹲提踵

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴，雙腳與臀同寬，雙臂放於身體兩到，掌心相對。

2 慢慢下蹲至大腿與地板平行後站起。運動中腳趾用力，而不要用腳跟發力。

3一旦身體站直，抬起腳跟使之儘可能高地離開地板。

4保持這個姿勢1秒鐘，放下腳跟，回到原位。

四 抬步提踵

1站在台階前，雙手各握一隻啞鈴，將左腳平放在台階上。

2右腳向前推離地面，左腿伸直，站立到台階上，用左腳保持身體平衡·

3立即儘可能高地向上抬起左腳跟，然後做反向運動，放下左腳跟，把右腳放在地板上，回到原位

4完成此練習，然後換腿進行練習一一一這次把右腳放到台階上。

五 站姿單腿提踵

1左手握一隻啞鈴，站在一個穩定的物體上，台階或者是一個結實的物體，十五到三十厘米高。左腿放到台階上，腳掌踩在台階邊緣，腳跟懸空。

2右手扶住牆面保持平衡，右腳放到左腳踝後，重心移至左腳掌。

3保持這個姿勢，儘可能高地慢慢向上抬起左腳跟

4停頓片刻，儘可能低地慢慢放下左腳跟，盡量使肌肉放鬆，重複整個練習。然後，右手握住啞鈴，用右腳做這個練習。

這幾個動作都非常簡單，但是也是非常有效的，簡單動作做好，以後再嘗試更多的變式動作，我會陸續發布難度不一的身體各部位健身計劃。

喜歡請點擊頁面上方關注。