怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺衝擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？

股四頭肌鍛煉：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（2）斜卧負重腿舉 ： 是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

（3）杠鈴深蹲 ： 就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（4）哈克深蹲 ： 是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（5）坐姿腿屈伸 ： 是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，

通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（6）箭步蹲 ： 箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

其他類似動作：

（1）跨步箭步蹲（農夫行走）：負重或不負重，做兩腳交替向前邁進的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直後方可移重心邁腿進入下步練習，這個練習實際上是連續的箭步蹲。

（2）後跨箭步蹲：

（3）側身箭步蹲：

（4）墊腳箭步蹲：手持啞鈴或肩負杠鈴，將前腳踏於墊物上（或上台階）做側重後腿的箭步蹲，或將後腳腳尖支撐於墊物上做側重於前腿的箭步蹲。墊物箭步確的做法，要求必須遵從平地上負重箭步蹲的技術規格。