卷腹優於仰卧起坐，幾個卷腹變式練出馬甲線！

卷腹≠仰卧起坐

很多人覺得卷腹和仰卧起坐類似。小編表示，兩者還是有些差別的。

卷腹和仰卧起坐的區別

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以卷腹取代仰卧起坐。

仰卧起坐，是平躺在瑜伽墊上，屈腿，雙手環抱胸前，利用腹肌收縮，使上體前屈至背部離開地面，再緩緩收回至起始位置。

如圖：

仰卧起坐示範動作

卷腹，相比仰卧起坐整體的運動幅度會小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，收緊腹肌至肩胛骨離開地面，腰部固定，再緩緩收回到起始位置。

正確的卷腹方法是：

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的力量微微捲起上身，不超過45度（仰卧起坐捲起90度），稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，並配合「起身時吐氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。

所以卷腹動作相比仰卧起坐來講會減少下背部的壓迫和損傷，而且鍛煉更加純粹，腹直肌參與發力更多。

有些人會有動作做越快越有效的錯誤想法，其實在做卷腹運動時應盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以起身稍快、下躺慢的節奏進行。

卷腹變式：

1單腿卷腹

2兩頭起卷腹

其他的方法還有很多，比如舉腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加負重等方式來增加難度，變著花樣來虐腹。

卷腹練習，練出馬甲線人魚線！幾個不同的卷腹變式動作練起來，每個動作做3-5組，每組15-20次，每周鍛煉四次左右，配以適度的有氧練習，堅持一個月，你會發現腹肌馬甲線線效果明顯哦！