每天早上10分鐘瘦身操 幫你甩掉多餘脂肪
鬧鐘響,從床上彈起、飛快的刷牙洗臉更衣,衝出門趕上班,有時連早餐都忘了吃!這是你的早晨寫照嗎?其實,只要提早30分鐘起床,吃對早餐+10分鐘伸展操,有效率的運用早晨時間,除了精神好、氣色佳,還能幫你甩掉一直揮之不去的脂肪!
短短的十分鐘運動,雖然不至於激烈到滿身大汗,但伸筋活骨、筋肉鍛鍊後,能燃燒熱量、提高代謝效果持續整天,每天持續做,就會看到健美體型效果。
Stretch柔軟伸展早上體溫是全天最低點,肌肉彈性、關節靈活度都明顯偏低,一定要先做伸展運動,讓體溫慢慢升高後再運動,避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時間較充足時,伸展運動可多重複做幾組後再運動,運動效果更好。
STEP1. 躺著踏步,伸展臀腿肌
a.以睡覺之姿平躺,先將左腳板向下踏,持續4秒。
b.再換右腳向下踏,左右重複10次。
STEP2. 左右側躺,暖化腰腹肌
a.平躺姿勢兩手微張,雙腳併攏後,屈膝彎起。
b.上半身維持平躺,下半身雙腳同時倒向右側持續4秒,左右重複10次。
STEP3. 腰部迴旋,放鬆骨盆肌
雙手叉腰,頭肩固定不動,腰部以4秒一圈的速度往左邊轉,再左右交替10次。
暖化手腕關節把手掌立起,用另一手把四指往後彎4秒後鬆開,兩手重複彎5次。溫熱手碗附近關節,促進末梢神經血液循環。
STEP4. 骨盆前後傾,靈活脊椎關節
a.雙手叉腰、抬頭挺胸,臀部往後翹高、腹部用力,持續10秒種。
b.雙手叉腰,從頭頸胸腰的順序慢慢往下彎,臀部往內夾,持續10秒種。
活絡肩頸關節
頸部到肩膀部位經過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃,將頭部慢慢往右邊拉,拉到極限後固定4秒,再換拉左邊肩頸。
Stretch核心運動
以鍛鍊腰腹臀部位的核心肌群為主,利用肌肉與關節收縮的運動,增肌身體柔軟度與肌力伸展,有助於讓身體曲線變的修長勻稱,還能改善上班族常因久坐導致的腰酸背痛。
STEP1. 側腹扭轉,甩掉腰後肉
a.站立姿勢、抬頭挺胸,雙手交叉、輕放在後腦勺。
b.上半身往右側扭轉,右腳屈膝抬高,左手肘儘量碰到右膝最佳,一邊維持4秒呼吸,左右交替各10次。
STEP2. 腹肌鍛煉,預防小腹
a.雙腳屈膝合併躺著,雙手在胸前交叉,頭肩向上抬離地面為預備動作。
b.腹部用力、上半身扭轉後抬離地面,以左手肘能碰到右的距離最佳,左右交替各10次
STEP3. 背筋伸展,矯正彎腰駝背
a.雙腳屈膝成跪姿,手腳張開與肩同寬,縮小腹,抬頭往前看,成預備姿勢。b.從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圓背姿勢維持4秒,再回復動作a,來回做10次。
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