健身初學者第一課！五大營養原則助你身材好好！

好多人在後台問「健身初學者怎麼安排吃飯？」詢問健身食譜。其實，每個人的口味不同，我們只要掌握健身營養基礎，食譜這種事很容易解決。

2月不減肥，3月徒傷悲啊，想要減肥除了緊張有序的健身計劃以外，注意健身時期的飲食也非常重要~

訓練前吃什麼？

理想的訓練前飲食應該包含能被身體快速消化吸收的蛋白質食品，例如20克乳清蛋白粉，以及消化速度緩慢的碳水化合物食品，如水果、燕麥粥或全麥麵包。應當在訓練前1小時左右攝入。（也可再抓一小把堅果，例如花生米、杏仁等等）這種食物組合有助於增強訓練時的體力水平，而且有助於肌肉恢復和生長。消化速度緩慢的碳水化合物食品還能使胰島素保持在較低水平，從而確保訓練期間的脂肪燃燒不受限制。

訓練後的飲食怎樣安排？

你應該在訓練後立即攝入20-40克能被身體快速消化吸收的蛋白質( 如乳清蛋白粉 )，以及能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品 (奧林匹亞先生喬·卡特的公式是：訓練後每磅體重攝入0.65克碳水化合物)，這樣就能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復和生長。

這種飲食安排還能提高胰島素水平，胰島素能把氨基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去，壓制分解代謝激素的分泌，加強睾丸激素的合成代謝效力，促進肌肉生長。

訓練後只攝入乳清蛋白粉可以嗎？

訓練後攝入能被身體快速消化吸收的蛋白質對促進肌肉恢復和生長是非常重要的。然而，此時如果同時攝入消化速度緩慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力錦上添花。研究表明，訓練後同時攝入乳清蛋白和酪蛋白，比僅攝入乳清蛋白更能促進肌肉增長。

訓練後第一頓正餐怎麼安排？

在訓練後立即攝入能被身體快速消化吸收的食品一個小時後，你需要安排一頓以消化速度很緩慢的天然食品為主的正餐。研究表明，這樣做能使訓練後的肌肉增長過程持續更長時間。此時可以攝入如牛肉、家禽肉、雞蛋、水產品或奶製品以及消化速度緩慢的碳水化合物食品，如甘薯、蕎麥麵條、糙米飯或者其他全麥製品，同時還要攝入一些蔬菜，如紫甘藍、西蘭花、生菜等等，以補充身體所需要的纖維和益生菌，以改善腸道健康。

初學健身的人要注意以下五大健身營養原則：

1、 補充足夠的碳水化合物：健身訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解；

2、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；

3、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；

4、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉；

5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

飲食搭配中，最主要的四大要素就是熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪，下面是增肌和減脂分別的比例和量。

初學者的膳食營養補充

膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

1、熱量

制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

2、碳水化合物

在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早產生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可增加至10g，甚至更高；

減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可減少至3g。

3、蛋白質

蛋白質可以促進能量的產生，同時還可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質。

增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質；

減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身後恢復時身體最主要的能量來源，對經常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。

增肌者建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪；

減脂者建議每公斤體重攝入0.5g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。