初學者的幾大健身建議，練肌肉也要技巧！

近年來，很多朋友都步入了健身行列。這是一篇幫助新手迅速增肌的訓練指南劃！

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。

健身初學者其中一個常見誤解是以為負重訓練是越重越好，其實所用的重量和動作次數需要配合個人的訓練目標。

你要訓練而不是鍛煉。你練得氣喘吁吁、汗流浹背，並不代表你練得到位。增肌的訓練模式不在於消耗熱量，而在於逐步超負荷。

對新手而言，每次訓練進行6－7個動作已經足夠，要盡量保持在1小時之內完成訓練，一來可以縮減訓練時間，二來可以加強訓練效果，三來可以保持新鮮感，避免對健身產生厭倦。

增肌你應該更偏重複合訓練，少做孤立訓練。

推薦的複合訓練包括：

深蹲

硬拉

卧推，肩上推舉

引體向上，划船

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周雖然每個部位只能練一到兩次。

多組訓練

建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛煉。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同動作來依次練習，一般選取三四種動作。

比如說練胸大肌時，把各種不同體位的卧推，仰卧飛鳥，拉力器夾胸，雙杠臂伸曲組合起來進行鍛煉。主頁君建議每次鍛煉要感覺到肌肉充血飽和，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住「No Pain No Gain」。

循序漸進

每個壯漢都是從最輕的重量開始，一點一點增加，一步一步練出來的。

一身發達的肌肉也是同樣，隨著負重重量的不斷增加，肌肉也會不斷增長。因此，在訓練的時候要不斷的突破自己。重量不增加，肌肉也不會壯大！

增肌每天吃多少？

如果每天只是健身鍛煉1-2小時，增加的能量不宜超過500千卡，也不需要吃七八個蛋白。特別是女生。每天增加200-300千卡就可以了。在原本蛋白質攝入比較充足的飲食基礎上，只需額外增加1個蛋和1杯奶即可。

足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。

當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！

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