如何利用牆壁在家完美的練習陰瑜伽？

陰瑜伽中不同的伸展都被認為是和身體的能量通道，或者經絡相聯繫，而最終輔助我們的身體恢復生機勃勃的狀態。

春天，要從練習陰瑜伽開始。

在瑜伽館和健身房中我們大多看到的瑜伽，本質上都更多偏向於「陽」——從Krishnamacharya宗系流傳下來的那些強勁而富有活力的體式。

但是，一些相比而言更加舒緩的瑜伽練習也非常有好處。如果說要平衡起來，對於某些人，他可能更需要陰瑜伽帶來的深層而持久的伸展。

和那些主動積極的肌肉伸展體式相比（如三角式、戰士三式，或者手倒立），陰瑜伽練習本質上更多的是被動的伸展，是一場對於結締組織的限制和肌肉僵硬的對話（尤其是筋膜）。當我們身體的活動範圍受到限制的時候，我們的筋膜就會發生脫水、僵硬、虛弱並且卡壓。伴隨著筋膜的水和作用，和其他一些健康的生活方式，瑜伽（尤其是陰這種緩慢的瑜伽）可以改善我們的結締組織。

陰瑜伽的原則就是在身體肌肉放鬆的前提下，長時間的停在一個體式當中，依靠地心引力的作用打開關節，和身體的結締組織。

這段文字中的要點在於：

1，肌肉放鬆。

2，長時間停留。

3，打開關節和結締組織。

我們知道，一整個冬天人的精神和身體都是蜷縮的，要逐漸的去舒展開來。春天萬物萌發，毛孔初開，這時候最適合用陰瑜伽來循序漸進的打開身體。

如何利用牆壁更好的完成陰瑜伽練習？

相對其他常規的練習，陰瑜伽是最適合自己在家練習，因為你可以更大程度的掌控自己的身體。

以下這13個體式組成的序列，不妨跟著學習：

1.靠牆簡易盤坐

脊柱延長，整個背部貼實牆面。放慢你的呼吸，找到平靜集中的感知。可能你平時的生活中很難在坐姿中讓上半身保持這麼標準，所以記住此時你的身體狀態和感覺，帶入到你平時的生活中去。這樣你就可以真正的讓自己的頭腦，身體和精神放鬆休息。

保持3-4分鐘。

2.頸部拉伸

右手背抵在後腰處，抓住你的左手臂的三頭肌開始往前拉，但同時利用結抗力抵抗，讓右臂盡量貼緊牆面。呼氣時，讓左耳慢慢靠近左肩，直到感覺你右頸處肌肉被拉緊。

左右同樣各保持一分鐘。

3.蝴蝶式

把腳掌併攏，保持脊柱的延展，呼氣，利用重力引導你的胸部向前，頭部放在瑜伽磚上或地面上。隨著練習時間的推移，你可以調整磚的高度或完全不用，注意保持呼吸充分而深長。

保持3-4分鐘。

4.手臂伸展

面對牆壁站立，伸展右臂與肩同高，如果手肘有超伸就略微彎曲。左手扶撐牆面，用呼氣來向左扭轉身體，找到拉伸右臂的感覺，跟隨你自己的身體幅度緩慢加深。

左右各保持2-3分鐘。

5.牆面下犬式

面向牆壁，走到你的手臂和上半身能平直伸展的位置。保持好雙腳的根基，充分拉伸肩部。放鬆脖頸和面部肌肉，專註於你的呼吸。

保持3分鐘。

6.牆面海豚式

類似牆面的下犬式，彎曲你的肘部讓小臂貼緊牆面。適當調整你雙腳的位置，找到胸腔下沉的感覺。

保持3分鐘。

以上三個站立體式，都可以作為在辦公室進行的放鬆和拉伸練習。

7.站立前屈

轉過身來，讓你的臀部靠在牆上。可以使用一個瑜伽磚放在前面支撐你的頭部，身體向前摺疊，雙臂自然下垂，大腿盡量貼靠牆面。

保持3分鐘。緩慢起身後再進入下一個體式。

8.背靠牆面前屈

開始轉向牆壁，向前摺疊讓背部貼靠牆面。利用牆壁的對抗力，你會感覺到比剛才更加深前屈。

保持3分鐘。

9.嬰兒式

雙膝跪地，臀部坐到腳後跟上，你慢慢觸地。觀察身體和心理狀態，放鬆呼吸。

保持1分鐘。

10.仰卧鴿式

用左腳蹬住牆壁，膝蓋彎曲，右腳踝在左大腿上靠近膝蓋的位置。你的臀部越靠近牆，拉伸會越強烈。找到一個良好的平衡空間，然後放鬆呼吸。

左右各保持3分鐘。

11.仰卧的青蛙式

從仰卧的鴿子，打開雙膝成一個瑜伽蹲的形式。可以把雙手的重量放在大腿內側，以加強釋雙腿張開。

保持1分鐘。

12.仰卧的蝴蝶式-仰卧坐角式

腳掌相對，雙膝盡量貼靠牆面，在這裡休息2分鐘。

慢慢打開雙腿，根據自己的柔韌性盡量開大，腿部放鬆，借用重力感受雙腿緩慢下沉。

保持3分鐘。

13.倒箭式休息

臀部靠近牆面，雙腿自然伸直搭在牆面上，用一個毛毯放置在腳掌，施加一個壓力，感受身體完全的放鬆。

保持5-7分鐘。

以上大概有40分鐘的練習，可以根據自己的需求增減。在陰瑜伽中我們停留在一個體式中保持呼吸，內觀身體，而不是一感到不舒服就直接去退出體式。在陰瑜伽練習中所獲得的耐心可以流入到我們冥想中，甚至可以滲透到我們生活的方方面面。

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