如何在家練習「平衡」瑜伽體式?
來源丨元一瑜伽 ID丨YuanYiyoga
如果你呵護樹根,花朵會自然開放並散發芬芳;如果你呵護身體,心智及心靈會自然成長提升。
當你上完一節瑜伽課之後,你能感受到到身體被打開的快感,精神倍兒棒,迫切地等待著下一次瑜伽課的到來。
而當在家獨自練習時,你就可能遭遇一些阻礙,你可能會為家事分神而無法做到精神集中,體式也可能做得不夠百分百標準等等,這些最終會讓你的瑜伽練習效果大打折扣。
古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽經》中寫道:「心若穩定,真我安居其中。」瑜伽習練需要你靜心深入其中,做到內心穩定和生活均衡,況且你終究要脫離瑜伽課堂獨自練習,這是瑜伽必不可少的一部分。
今天就跟大家一起來學習幾種瑜伽體式組合,你可以在家獨自習練,它能幫你掃除浮躁集中精神,建立生活平衡感!
1. 山 式
面對牆站立,雙腳分開與髖部等寬的距離。
吸氣時向上伸展你的手臂,軀幹保持正直,雙手五指分開相對,雙臂保持筆直,感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。
伸展你的指尖朝上,感受能量從腳向上流通,保持3-5個呼吸。
2. 下犬式變體
面對牆壁站立,保持與牆適當的距離,雙腿保持筆直併攏。
讓你的身體從臀部向前彎曲,雙手扶著牆壁,牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部,延伸你的脊柱。
保持3-5個呼吸。
3. 戰士三式變體
從上個體式繼續往下做,慢慢抬起你的右腿,向後筆直伸展。
身體保持平衡穩定,手臂的支撐要比下犬式變體更有力,盡量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換另一條腿繼續。
4. 半月式變體
從下犬式變體開始做起,慢慢抬起右腿,並側扭轉身體,左手向下撐地。
抬起的右腿向後筆直蹬出,身體重心放在左腿和左手之間,右手扶牆保持身體平衡。
在這個姿勢保持3-5個呼吸,重複另一側。
5. 站立前屈伸展式
雙腳分開與髖部同寬的距離站立,雙臂在頭頂上方交回,雙手分別抱另一條手臂的手肘。
身體從臀部位置向前方做前屈,根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。
保持3-5個呼吸。
6. 三角伸展式
雙腳分開適當的距離,手臂水平展開,與肩膀同高。右腳跟離地,內收45度落下,剛好正對左腳的足弓,保持雙腿伸直有力,讓身體穩定。
右手臂帶動右側腰向右下方拉長,盡量保持側腰和手臂的伸展,穩定住肩膀和側腰以後,把右手先放在腳上,重心在右手上,可以用瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
7. 側角伸展式
從上個體式繼續往下做,保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐,彎曲你的左膝蓋。
伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夾角。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
8. 雙 角 式
雙腿分開儘可能寬的距離,保持身體穩定站立。
上半身向前彎曲,雙手分別抓住同側的腳踝外側,頭部向下貼地,如果身體條件暫時不允許這樣做,可以用瑜伽磚輔助,感受腿部和脊柱的伸展。
保持3-5個呼吸後,站立放鬆。
9. 戰士二式
站立起始,雙腳分開一步左右,右腳向右轉90度,左腳也向同側轉30度,雙臂側平舉,與地面平行,掌心向下。
右腿伸直,膝部綳直,彎曲左膝,直到左大腿與地面平行,左小腿與地面垂直,左膝蓋不能超過腳尖,右腿向後完全伸展,膝部收緊。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換身體另一側。
10. 船 式
坐在瑜伽墊上,雙腿伸直併攏,腳尖向前繃緊,雙臂放於身體兩側。
慢慢抬起你的雙腿和上半身,雙臂伸直於身體兩側,雙掌分別在膝蓋處相對,身體呈V型。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
11. 躺位腿上提式
接著上個體式往下做,躺在瑜伽墊上,慢慢抬起你的左腿,腳掌面向天花板。
如果你的身體柔韌性夠好,你可以不用伸展帶,不然的話你可以藉助伸展帶,拉緊你抬起的左腿。
保持3-5個呼吸後,換右腿。
12. 仰卧單腿扭轉式
從上個體式繼續往下做,身體保持平躺姿勢。
將你抬起的左腿向右方筆直扭轉,讓你的右手用伸展帶拉緊,感受臀部肌肉的拉伸。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換右腿。
13. 束 角 式
坐姿起始,向身體兩側彎曲你的膝蓋,使你的雙腳腳後跟貼近會陰處,雙腳的腳掌相對緊貼,大腿向兩邊分開,把膝蓋放低。
把你的脊柱向上挺直,目光向前,然後把肘部抵在小腿處的墊子上,身體向前彎曲,並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上,你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
14. 挺 屍 式
當你做完上面13個體式之後,你需要一個放鬆動作來收尾,那就是躺屍式。
全身躺在墊子上,手臂和雙腿都保持放鬆,眼睛也閉上,關注你悠長的呼吸,你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾,膝蓋下方和腳踝位置放上墊子,做深度的放鬆。
在躺屍式放鬆一定的時間後,可以再重複一遍這個體式序列。
瑜伽不僅僅是呼吸與體式的聯結,同樣,效果最佳的瑜伽習練,自然不能少了節奏相當的音樂的配合,唯有如此,才會讓你哪怕是在家練習,也能讓你享受到專業的瑜伽氛圍。
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