「跑步時應該怎樣呼吸？」

「我每次都努力用正確姿勢為什麼隔幾天膝蓋還是痛？」

「跑步時為什麼腿不能落太直？」

「跑步時應該怎樣呼吸？」

「為什麼要記錄心率數據？」

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關於跑步，我有好多的問題啊，

如果有一個專業的跑步私教能幫我解答困惑就好了！

跑步學院欄目

專為問題多多的你量身定做！

每周我們會邀請一位專業跑步教練坐鎮後台，及時解答大家來自評論區和留言區的各種問題！

每周六，我們將精選當周有代表性的問題發布，供跑友們一起學習~

最近這幾周的坐鎮後台的是

北京站男神教練陳文振！

>> 陳文振姿勢跑法官方認證教練，心率周期化訓練及赤足跑倡導者，擁有10年的戶外運動經歷。半馬最佳125，全馬315，在徐國峰老師的指導下學習訓練和教學兩年。

* 是的，這項服務目前為止是免費的

最近大家都在後台問了什麼問題？

我們現在就來看看~

技術

1. 我每次都有意識用正確姿勢跑，可是還是每跑幾天膝蓋就痛一次，為什麼？

A：每個人都有「感覺」，但不一定有良好的「知覺」（需訓練），感覺並不精確。受傷的原因之一可能還是在於落地的姿態不夠正確（鞋子也可能造成不好的落地）。現在膝蓋受損，建議買點塗抹的消炎藥，休息一段時間在開始跑。注意每次落地在身體正下方，步頻提高，不要去推蹬地面，相信慢慢便會好轉。

2. 跑步時為何落地腳不能太直，那樣對身體有損害嗎？

A：是的。跑步時需要保持膝蓋彎曲是具有彈性的。試試看站在凳子上往地板上跳，你會發現身體會本能彎曲膝蓋來緩衝落地的衝擊。第二次再試試看，在跳下來的時候，有意識地把腿打直，落地的衝擊就很明顯，腳踝、膝蓋、髖關節等都會直接受到衝擊。跑步也是從空中落下來，雖然比較低，依然有壓力，一場比賽跑幾千步幾萬步，長久下去對關節會有損害。

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3. 如何才能激活髂腰肌，用臀肌跑步？

A：移動的本質是重心的偏移，產生了轉動，人的姿態保持run tall的話，重心大約就在臀部這，也就是說臀部可以算是「油門」。想要讓臀肌可以參與到跑步中來，幫助我們跑得更快更好，就需要在日常中做一些「落下」、「單腿硬拉」、「俯卧臀部上下移動」這類訓練來增強臀部知覺。

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訓練

4. 跑完步後停下來，腳還有慣性的繼續向前，是不是應該接著慢跑？

A：看你訓練的內容，緩和慢跑是可以的。但是不用接著跑，不需要每次都跑到力竭，重要的是根據自己的計劃進行。跑完多放鬆，休息也是訓練的一部分。

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5. 跑步時怎麼呼吸？

A：簡單說，跑長跑，2-2 兩步一呼兩步一吸是比較有效率的方式，還需要按個人來調整；跑短距離例如3公里、5公里，可以加快調整為2-1或者1-2，這樣可以加大進氣量，不過利用率沒有2-2來的高。

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5.「別再迷信跑量了，跑的多並不會讓你更強」看完了，但是跑的公里越多，時間越短，難道不好嗎？

A：並非不好，只是需要量化。如果和以前一樣的心率跑同樣的距離，時間更短了，這便是進步，當然好。如果一味的提升速度，強度提高，雖然時間變短了，但是身體累計的壓力卻更大。不同的強度的收穫不同，長距離慢跑可以打好有氧基礎，最大強度跑，鍛煉最大攝氧量，提升體能；乳酸閾值跑，提高乳酸門檻和耐乳酸能力，馬拉松配速跑，增強自信心等；當跑量增加時，卻進步很慢的時候，就針對自己的身體能力來進行合適安排。對於準備比賽的不同周期也有不同的訓練內容，這個就是訓練質量了。

6. 為什麼要記錄心率數據啊？

A：心率是一個能量化訓練的方便數據。心臟這個肌肉是不受大腦控制的，你不能讓它想快就快，想慢就慢。而運動強度提升，心率就會相應提升，所以了解心率數據最重要的一點就是可以量化我們的訓練強度。同時，心率還和最大攝氧量有一定聯繫，可以作為訓練的標準。和朋友練跑時，如果兩個人能力相差很大，同樣跑4分配速，一個跑完很輕鬆，一個跑完大喘氣，便可以看出兩人訓練強度的不同，這也恰恰表明配速很難拿來量化訓練。

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身材

7. 跑步量大是不是會練不出肌肉，如何能做到又能跑步又能練出肌肉？

A：不矛盾，中國講究中庸之道，肌肉的增長需要多方呵護，細緻的訓練、健康營養的飲食、還有充分的休息。跑步對於鍛煉心臟，提升心肺有幫助，如果你主要練肌肉，跑步作為輔助手段，是大有益處的。平時休閑跑，不會掉什麼肌肉。專業的馬拉松的選手都非常瘦，火柴腿，因為訓練量非常大，我們普通跑者不會遇到這種情況。當然，為了保證肌肉量，建議多重視訓練後的補充，以及定期的肌力訓練。

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