養老先養骨！記住這5個補充，讓你遠離骨折疏鬆！

研究發現，50歲以上女性，脊椎骨折的患病率是20%，也就是說，每5名50歲以上女性中，就有一位發生過脊椎骨折。你或者你的媽媽、祖母外婆們，是這些「骨脆脆」中的一員嗎？

很多年輕女性都會覺得骨質疏鬆等癥狀離自己非常遙遠，某種意義上這是對的，年輕女性的確不容易出現骨骼方面的問題。但是，我們需要在年輕的時候就養好自己的「骨本」，防患於未然地應對老年時期的需求。

一般來說，我會根據成因把出現筋骨方面問題的女性分為三類：缺鈣骨、懶骨、美白骨。

缺鈣骨很好理解，因為體內缺鈣所以骨骼比較脆弱，容易出現骨質疏鬆；懶骨是因為缺乏運動，所以骨骼強度不夠；至於美白骨，是因為大量的維生素D依賴皮膚接受陽光紫外線的照射後合成，而女性塗抹的防晒霜、粉底和遮陽傘，把吸收維生素D的途徑阻斷了，這會影響到鈣的吸收。

至於如何讓我們的骨骼更強健，我給大家幾點相對實用的建議。

1、補充鈣質

簡單來說，鈣是骨本，養護骨骼必須保證體內有充足的鈣質，這是大家都知道的常識。我們可以通過牛奶、豆製品、海產類、蝦米、西蘭花、綠葉蔬菜、果仁及乾果類等食物攝取鈣質。不過，吃多少不重要，吸收多少才是關鍵。大家做飯的時候可以加點醋，這會有助於鈣質溶解，幫助吸收。

2、補充維生素D

說起幫助吸收鈣，一定少不了維生素D，它可以促進小腸增加分泌一種利於鈣質吸收的蛋白質，讓我們吃進肚裡的鈣質更有效地被小腸吸收。然而，人體90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射，並由體內自行合成。只有10%是透過食物攝取的，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。所以，多吃這些食物並且多曬太陽，會有利於鈣的吸收。

3、補充維生素B12

除了鈣和維生素D，維生素B12也是必不可缺的，它是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度有重要作用。富含維生素B12的食物有動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品等。

4、補充鉀和鎂

鉀則是骨骼穩定劑，對於骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄乾、番茄、菠菜、山藥等食物可以補充鉀元素。

此外還有鎂，它可以增加骨骼密度。如果體內每含量不足，骨骼密度會比較低，也更容易骨質疏鬆。大家可以多吃點核果類（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生）、深綠色蔬菜以及香蕉來補充鎂。

5、補充蛋白質

最後，為骨骼補充蛋白質也是必需的，因為骨骼中有22%是蛋白質，只不過它是以膠原蛋白的形式存在的。作用是讓骨骼更有韌性，能更好地應對外界的衝擊力。富含蛋白質的食物有肉製品、奶製品和豆製品。但是，蛋白質也不能攝入過量，否則會影響鈣的吸收。

現在大家應該能明白了，想要骨骼強健，並不是只吃含鈣量豐富的食物就可以的。

尤其需要提醒大家的是，並不是多吃鈣片就可以一勞永逸的。事實上，補充過多的鈣，不僅無法阻止骨質流失，而且還有可能引起便秘、腹脹、缺鐵性貧血甚至腎結石等。所以，大家還是應該均衡營養、多運動、曬太陽，這才是養護骨骼最好的方法。

作者：沈寧，沈式女科第20代傳人，著BTV《養生堂》欄目重要嘉賓，本文出自其代表作品《沈式女科600年：女人會養不會老》，一書說透女性養生的奧妙。

名醫傳承，壹號專家（微信公眾號：壹號專家健康說）旗下中醫養生頻道，