體質差的人如何從頭開始恢復身體素質？

文/夢堯整理

來源/知乎http://t.cn/RGx6oSG

體質差的人如何從頭開始恢復身體素質？

一個曾經體質極差的人來怒答。這不是如何健身的回答，而是一個吸煙9年，喝酒，作息不規律，熬夜，愛吃重口味油鹽等等..的人，一次改變的路程。

曾經我真的以為我還能呼吸就真的能多活一天似的。

大學畢業後的數年裡，持續不斷的，一個不拉的，堅持不懈的幹了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多畢業之後身材走樣的人沒少干以下的事，其實都是自己的錯，怪不得別人。

抽煙 ：

一天至少一包半，前後抽了9年。以至於，後來只要稍微跑動，肺部整個一片灼燒感，有時候有即使不跑動也是灼燒甚至有血味（感覺這尼瑪要死了差不多了）..

喝酒：

有一定程度借酒消愁的行為...

作息不規律：

4、5年沒好好規律生活過了。

熬夜：

這不是家常便飯麽？順便抽著煙喝著酒，吃著地溝油燒烤。打兩盤DOTA...不極度疲勞不睡..持之以恆堅持不懈的干這事。

重油重鹽辛辣油膩，大口吃肥肉：

一天沒一斤肉，加上肥肉..怎麼可能。而且全是油膩膩的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。堅持不懈持之以恆的吃。 吃完了還加餐出去吃的。還來薯條，喝各種飲料...

還特么不運動：

我覺得很長一段時間我最大的運動就是下樓走一圈。

過度的XXOO （捂臉跑走...）：

那會年輕沒見過女人，跟種馬似的....就算體質很差了，還是樂此不疲，戰個痛快。不知不覺..人還是會被抽乾的。

大概就是上個樓都喘，各種失眠盜汗，一天到晚犯困，萎靡。要麼昏睡不醒，然後醒來2小時就犯困。虛成這樣子！

以上都要我一個不拉佔全了.. 堅持了好多年...（羞愧難當.我這麼糟蹋自己）

你們誰能同時把以上全做到了，而且堅持不懈很多年還沒掛了...

我現在回想起來，那時候的體質虛弱的和快死了沒啥區別。卻渾然不自知！！

後來3件事刺激到我了。

第一件事：EX嫌棄我20多歲人，30多歲發福的身體。感覺奇恥大辱。我也不知道為毛覺得奇恥大辱。

體脂圖，哥們我的身材當時就沖著這個20-22%的造型去了，還是沒肌肉的那種。再這麼下去就是30%。（我想我沒病，很肥的時候不會玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以給你們看看）

咳咳再強調一次 ，這不是如何健答..只是一個綜合過程.. 作為給題主的參考。

第二件事：

我被EX甩了之後，我的身體好虛弱，幾天沒合眼，睡不著啊。整個精神神經處於應激狀態，關在一個小屋子裡悶著抽煙，一包接一包。（想像一下那種烏煙瘴氣里被熏幾天的感覺吧）

然後摸滑鼠鍵盤的時候，肌肉都在抖...

後來才垂死的睡著，醒來的時候汗把床被子全打濕了。

我當時要是掛了。我一點都不意外。

此時還發生了一件事，一個快遞大哥來送快遞，她老婆正好也在，她用一種驚詫的眼睛瞪圓了看著我。

（和快遞大哥認識住一個院子，自此之後比較熟了，這大約是昏死睡之後一周的事，還不是當天..）

之後我才知道她在驚訝，怎麼一年輕小夥子，憔悴成這個樣子...

第三件事：

等我緩過來之後，終於垂死的睡過去。

一身濕透的盜汗醒來，有了一點力氣，掙扎著爬起來，面對這一切，我覺得我需要鍛煉了。

（這已經是那次盜汗昏睡 2周以後了.. 覺得有點力氣了才去..）

在跑步機上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，將近20分鐘。

下跑步機的那一刻：

天旋地轉！差點沒暈過去，肺里全是血的味道。眼前發黑。（現在想起來都後怕）

我當時要是掛了。我還是一點都不意外。

在這三件事的綜合刺激下，我開始決定改變一些什麼：

只是為了活下去，對好好的活下去。

大家可以做個參考。做做修改，以適應你自己的方法。

我詳細的記錄過程是想告訴大家，一切的改變是環環相扣的。不是一步到位的。

我也是無意之間環環相扣影響著做了一個綜合改變。希望給你參考借鑒。

我做的第一件事就是跑步：

從2公里發暈到跑完5公里無壓力。這個過程我用了2個月。一開始多麼的緩慢。

真的很累，我每次去健身房的時間，大約是7點，要工作學習啊。然後鍛煉要各種等，跑步機滿。然後9點才能練完洗完。 還沒吃的，要走半小時到地鐵站再坐一小時地鐵回家。回家後再做吃的睡覺。

可能那會神經真的受刺激了，居然要我堅持下來了，差不多一周3-4次。

如果你覺得跑步很無聊，我覺得你需要一個很好的耳機，我就靠著這個撐過很多無聊的時候。

別再扯著耳機線了。晃啊晃啊你不難受麽！真的很蛋疼好麽。

這個時候氣色開始恢復，以前都是面色發黑的，後來熟人說，最近你氣色好多了，臉紅潤了，終於有色澤了，之前你那憔悴的樣子。（看來每個人都看得出，就我自己不知道）

第二件事就是戒煙戒酒：

我覺得跑步這件事簡直是一切的基礎：

如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！

無意之間，鍛煉的習慣與跑步要我打下了戒煙戒酒的基礎。

雖然堅持鍛煉，但是煙酒不斷也不是什麼好體質。

終於在第三個月的時候，我把煙戒了。 在猛抽了3包煙之後，掐滅了我人生最後的一根煙。

然後無痛苦的戒掉了，一點念想頭沒。 9年的煙民，僅僅4-5天我就把體癮收拾乾淨了。如果要給戒煙的人什麼建議。我可以另開一貼了。

但是第一步一定是鍛煉，第二步破心癮，好好想清楚吸煙你得到了什麼。

我巧合的完成了第一步，在其他書籍的幫助下猛抽煙看完想清楚。

推薦書籍： 這本書能讓你戒煙

豆瓣評價：這書能讓你戒煙 (豆瓣)

如果LZ有什麼不良嗜好抽煙喝酒。

先從跑步開始，再怒攻心戒之。 跑步會為戒煙打下很好基礎。

我一個抽的肺部成天灼熱，一嘴的血絲味道的人，都能開心 『無痛苦』的戒了。

對戒的每一秒我都是快樂的，舒服的。所有的戒斷反應都是掙脫枷鎖的賞賜。

之後戒煙至今，一點念想都沒！最重要的是：我很開心！戒煙很爽！一點也不痛苦！包括過程！

相信我，一根接一根的煙接著抽，簡直沒有比這個更無聊和愚蠢的事了。

完成了戒煙，戒酒就更簡單了。這個我本來就沒癮的。

第三件事改變作息：

當我完成跑步與戒煙這種習慣之後，心肺有了一定恢復，起碼我能睡著不大肆出虛汗了。

但是這還遠遠不夠。

我還有個大問題！作息不規律，到點睡不著.... 這也是健康的大硬傷吧！

如果這個不改，其他一切都是白搭。

我無意之間看到一句話：

你之所以即使疲勞了，也不肯睡覺，是因為你沒有勇氣結束這一天，也沒有勇氣迎接新的一天。

一下我腦洞打開，我頗花費了一些日子，告訴自己這一天無論自己做的如何，有沒有拖拖拉拉。有沒有完成這件事。我都要結束它了，如果想要自己睡的安心，那麼白天就積極點。

但是！還是有問題的，雖然我努力轉變了觀點，但是到點還是多少有點睡不著。不過這又開啟了第四件事。

第四件事打坐，冥想：

我覺得是白天的自制力不夠，不能好好完成事情，才讓自己晚上安心睡著。於是我轉而研究了一下自制力，確定它是一種『肌肉』 是一種能量，你需要刻意鍛煉它，也需要它休息。一旦它疲勞了。你的行為就崩潰了。 所以，我們會發現當我們疲勞的時候，會更加容易暴飲暴食，更加容易的發怒等。

參考書籍：

自控力 (豆瓣)

（我一開始以為是勵志雞湯文，一直嗤之以鼻，後來無意看到，才發現這本書是斯坦福一門課程。有理有據，我其中借鑒了不少有效的經驗...幹嘛取個如此雞湯的名字，叫什麼 「前額皮層操作術」 多牛掰.）

隨著我的實踐一路走來。

其實對於以下觀點不能同意更多：

很多問題，不是『意志力』解決的，其實就是個體力問題。

我們中國人，太注重想通了，好像想通了就什麼都解決了。其實不然，道理那麼多，我們還是過不好一生。別說一生，連個覺都睡不好其實。

很多都是身體問題其實，我覺得這點西方就很務實。

鍛煉它的第一步就是冥想，打坐。專註於呼吸之間。

一開始專註於呼吸之間，坐3分鐘我都坐不住。但是我知道自制力是需要鍛煉的。

專註於呼吸之間的冥想就是最好的打基礎，不但可以提高注意力也能提高自制力。

於是

我每天睡前都進行練習，帶著耳機。聽很清淡的曲子，但是儘力不跟著調子跑了。

慢慢放鬆，專註呼吸之間。

過去誰能想像，我這個坐著就要狂抖腿的人，能像現在一樣安安靜靜的坐著打坐。

隨著時間的推移與累積。

你會在中間學會很多。

很重要的一個附帶就是，你會意識到你的很多情緒，觀點，一股一股往腦中冒的想法都是那麼的多，不過你將學會的是，不用刻意壓抑什麼，任由他們生，也任由他們滅。你只要專註於你的呼吸之間，哪怕你意識各種想法無論是驚濤駭浪 還是 香艷無比 你只要默默的專註於你的呼吸之間，看著他們起看著他們滅。

由於這件事，我無意之間加上第三件事的觀點：只是你沒有勇氣結束這一天。

有了一個很好的結合。

冥想之後，我覺得這一天我給它畫了一個句號。於是我能安安靜靜睡著了。

即使偶爾睡不著，我也會告訴自己，這一天結束了，即使我沒睡著，我也休息著。特別坦然。結果是..必須睡的著啊！

於是我的作息能夠保證了，這還是不夠把身體變好，只是叫做正常，叫做恢復。

於是水到渠成的第五步有了

第五件事，健身：

一段日子後，我覺得這樣算是穩定了，起碼和正常人差不多生活了。再也沒那麼虛弱的要死了。也沒有肺里的血氣，但是里強壯和強大差的遠呢。

於是有了個新的想法：我要強壯。

當一個男人發自內心的有了我要強壯的念頭之後，一切都好辦了。

不過我個人從此不往健身房跑了， 沒那時間，也不喜歡對著一堆金屬吭哧吭哧的。我個人比較喜歡無器械，囚徒健身等。

因為相對自由，個人喜好。 殊途同歸。不要爭好壞。都挺好。

再此我不得不再次強調，這不是一個健身貼，這是一個從頹廢走向健康的心路貼。

專業知識，這裡水平不夠沒法提供- -，也不做任何誤人子弟的指點。

OK繼續，所以後來慢慢的從跑步，轉向了無氧與HIIT鍛煉。

從一開始10分鐘跪地上，到現在無氧完了還能跳30分鐘。 如果只是做做核心肌肉的話，我能跳完全成。 這是一個對我而言很好的進步。

尤其是你早上起來之後，發現，額，我胳膊上怎麼這裡突起一塊肌肉，額過幾天又發現， 額原來這個部分是有肌肉的，原來這一塊是幾塊肌肉組成的...你看著自己身材的變化覺得驚喜不已。是我目前最大的快樂之一。相信也會給你帶來快樂。

我主要是在家裡練的，這一路要我意志力有了巨大的磨練。 無論颳風下雨，多晚回家。我肯定2小時鍛煉妥妥的。最晚一次我記得練到夜裡1點，雖然不科學，但是只是偶爾，有時候堅持的意義比偶爾的不科學重要。

隨著體質漸漸的增強。慢慢就開始注重減肥與長肉了。

一個曾經毫無自制力的，虛弱的走上發福道路的人都能這麼練。

50個仰卧起坐就嚷嚷腹肌為何不來...還是退下吧。

為了繼續加強鍛煉，我開始用一個舊書包裝了一點鐵，注意，這並不一定科學，不要隨便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，盡自己最大努力。

然後背上它：完成200個俯卧撐。

然後脫掉....然後100多個卷腹，加上10-30分鐘HIIT。

這是某一天內容。每天我的的運動內容不同。但是無論多晚2小時，無氧+HIIT。

這特么才叫減肥...別50個仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎麼還不來。

你們覺得已經走到今天的我，還是個虛弱的胖子嗎...

咳咳，不過我是暫時比不了腹肌男們。

第一我條件不夠。第二我基礎薄弱。

臣妾也不是神啊...還不得腳踏實地一點點去堅持去做嗎

加油吧，痛苦只在一瞬間。它頂多一分鐘，一小時，甚至頂多一年。

我用這個和志同道合者打氣：

PS:

送上一些我鍛煉時候，累的不行的時候用來打氣的視頻（大家可以搜索）：

一、智利礦工世界盃前振臂高呼：死神來了又如何？死亡之組又怎麼樣？

二、1分鐘讓你知道你身上最寶貴的是什麼

三：【勵志：痛苦只在瞬間】

第六件事，飲食： 當前5件事養成習慣後。這件事就水到渠成的來了。

作為一個重油重鹽，吃辣，無肉不歡的人。

我也不認為我的飲食也可以做一個轉變。

我也干過半夜突然受不了饞死了跑出去大吃一通。

但是

如今，蛋奶蔬菜粗糧為主。

早餐：香蕉脫脂牛奶燕麥葡萄乾是鐵定的

晚餐同早餐。

午餐：綠豆粥黑米粥各種粗糧蔬菜。

肉：.當然還是吃的，但是無油無鹽

（不放油鹽，白水煮，或者放點蘿蔔土豆吧，其實挺香單純的肉味啊，土味啊）

定量，在健身後，吃100-200g （還不是每次，大約2-3天才吃一次）；

想起以前晚上一頓吃2斤油膩膩的肉就恐怖。

喝：杜絕了飲料， 只喝牛奶和水，絕大部分時候。 頂多偶爾鍛煉完會喝一點功能性飲料。

水是過濾過後的水，和自來水直接燒開了喝偉大很有差別。 要盡量注重水的品質。

現在有很多過濾飲水機

EX可以見證我家冰箱簡直是各大飲料廠展覽。只喝飲料不喝水的。

我曾經一度覺得，不喝飲料怎麼活的下去。

悲劇的EX，我又把你拎粗來了。

提起她，

在無親無故的這座城市裡，獨自經歷了這一場之後。

如今，我只能坦誠的說，愛過。

看客們請淡定，咳咳。

我找到了真愛：自愛. TAT

飲食調整的經驗就是：

1.如果你突然特別渴望高熱量的食物，比如KFC啊 大肉 油膩膩的食物。 那就是很可能你體內需求熱量不足了。

你可千萬別委屈自己，忍著不吃啊，那會讓你吃的更多。該吃就吃！

但是更好的做法是：

攝入蛋白質與有碳水化物的食物：

我一般就是 香蕉 葡萄乾 牛奶 蛋白 等。 只要一小會之後，你就不會對這些油膩膩的高熱食物非常渴望了。甚至吃不吃無所謂了。 因為你成功的把大腦給『忽悠』過去了。它獲得滿足了之後就不會折磨你了。你只要給他足夠的蛋白質和碳水。

（果然講科學 講人性才是硬道理）

高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纖維素 是你更好的選擇：

食物熱量查詢：

食物熱量查詢，食物卡路里大全

參考：BBC：關於減肥你應該知道的十件事

2.你會渴望吃肉的，

但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加滿佐料各種奇怪的食物。

（這不科學，有調料才是美味，我只是怕自己重口味複發，刻意的盡量淡。 完全不用學我，不過少油少鹽對身體很好）

我大量鍛煉後的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一點料酒去腥味。 生燉。 無油無鹽。

你這時候才會知道，你其實只是需要肉，不是一堆油膩膩的配料。（大概就是，你餓了3天，干饅頭你都覺得香，所以..對我而言這時候沒什麼油鹽我也吃的很香）

一個重口味，食肉動物主食現在的樣子：

脫脂奶粉+桂格燕麥+葡萄乾： （其他若干香蕉， 黑米，綠豆,黃豆等...就不拍了..

總之幾乎就素為主。素中我又偏好以 黃豆綠豆黑米土豆蘿蔔白菜空心菜西蘭花這些...尤其是豆類 蛋白質很高，碳水化物豐富，熱量並不高，纖維素豐富，個人喜好，非專業推薦。

若是加餐嘛：比如牛肉燉土豆： （就直接燉..加了點料酒去腥味，我自己反正是覺得很滿足了）

（補充：很多人誤以為我完全油鹽不進..怎麼可能，臣妾做不到啊...我還活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作為一個人類，肯定下意識的缺什麼會去補充什麼的。很多食物里都有一定的鹽和脂肪含量的。）

如今，你要問我痛苦嗎？一點都不。一開始有點不習慣，但是慢慢你會覺得渾身清爽。

你要永遠記得，你要改變體質，也同時意味著要與過去的生活方式做一個訣別。

以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒暢，每天醒來渾身都充滿著能量。

我在呼吸，我的心臟在有力的跳動。

健康很重要，我很幸福。

—— END ——

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