最難減的小肚子，怎麼瘦？

過個年，多數人肚皮都漲一大圈，不少跑友肚皮漲一小圈。

這些OO——也就是肚皮上的游泳圈，愛稱「肉肉」，昵稱「一坨」——歸為皮下脂肪，手一抓一把，一捏之下，手感其實很不錯的，暖男必備，知心大姐可選。

這手抓就是一把，那到底這一把多少才算不合適呢？別說，還真有數據：

正常成年男性腹部的皮膚皺壁厚度為5～15mm，大於15mm為肥胖，小於5mm為消瘦；正常成年女性的腹部皮膚皺壁厚度為12～20mm，大於20mm為肥胖，小於12mm為消瘦。

怎麼量自己的厚度？有請神器：皮脂厚度計（皮脂鉗）。測皮脂最到位，相信健身的各位都懂。

如果沒有上面神器，簡單辦法是可以自己用手指頭捏起皮膚皺壁，再用尺子測量皺壁上下緣的厚度。數據雖不精確，卻也可了解大概情況。記得除2哦。

對於跑步的各位來說，一兩年跑下來，身上其它地兒還好，就腹部這一圈最是難去掉，估計也是很多跑友的鬱結所在。到底是什麼原因，使得肚子上的肥肉肉這麼難減呢？有元兇：內臟脂肪。

內臟脂肪也是咱們地球人類脂肪的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。一定量的內臟脂肪其實是人體必需的，因為內臟脂肪圍繞著人的臟器，對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用。

內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現，長期內臟脂肪會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。

重點來了：很多內臟脂肪多的人表面看起來可能是體型肥胖，但也很有可能是體型偏瘦，特別是上班族和中老年，很多別人家的「瘦子」其實都需要給自己的內臟脂肪「減減肥」。

所以說，瘦子也別一天到晚在胖子面前晃悠嘚瑟，說不定您的內臟脂肪份量就很超標。知道為什麼有些人明明看起來不胖，卻很不幸地患有了脂肪肝的原因了吧？

更重點來了：科研發現，內臟脂肪和皮下脂肪存在並發的關係，內臟脂肪很容易引發皮下脂肪增多，這就是為什麼很多肥胖人群通過減肥藥劑等多種形式進行減肥，最後很容易反彈的根本原因。內臟脂肪不減，只減皮下脂肪，相當於治標不治本，也是不健康的減肥方式。

是時候下個階段性小結論了：減去內臟脂肪是健康減肥的根本。

好吧，恭喜大家，我們終於摸到問題的本質了。接下來的問題：怎麼解決內臟脂肪。

怎麼解決？

市面上貌似有一堆針對肚皮的辦法，仰卧起坐、卷腹、xx撕裂者等等，百花齊放的樣子，按說如此諸般手段，世間何得再見大肚皮？很可惜，事與願違，研究及事實表明：腰腹訓練（如卷腹）雖然可以鍛煉到腹部的肌肉，但是對消減內臟脂肪並沒有直接效果。

Photo via Lululemon

所以，請忘掉局部減脂，世界上沒有隻消減指定部位脂肪的辦法，也沒有隻消耗內臟脂肪的辦法。當身體燃燒脂肪的時候，你會同時用掉各類脂肪，包括內臟脂肪和皮下脂肪。再清楚地說一下：局部針對性的鍛煉（比如仰卧起坐），可以強化相應部位的肌肉，而不是消減相應部位的肥肉。

那麼，我們的問題又變得寬廣起來了：怎麼消耗身上的脂肪。四個字：少吃多動。

一吃一動，看來極簡單，細掰起來其實挺有講究：

吃

首先就是別過量。中國古語不都一直在說三分寒七分飽嘛。尤其是晚上少吃點，一般9點以後別吃任何東西。夜宵？加餐？這麼恐怖的東西居然還敢吃……你確定你吸收的熱量不大於消耗的熱量嗎？

吃什麼也極有講究，高熱高油的東西絕對少碰。一個高纖維（如全麥食品）的飲食習慣就相當不錯，同時多吃水果蔬菜和瘦肉。碳水化合物要控制不要過量，每餐食物中蔬果、優質蛋白和碳水化合物的攝入比例保持在5:3:2。盡量避免飲用含糖的飲料，以及含有大量飽和脂肪的食品（花生、起司、乳酪）。用橄欖油或是茶油來代替傳統的烹調油更加理想，它們含有更多的不飽和脂肪。

怎麼吃？細嚼慢咽。咱們慢條斯理細細吃飯時，大腦會分泌一種叫做組織胺的腦內物質。組織胺可以刺激飽足中樞和瘦素分泌，讓食慾不再失控。同時，它還能刺激交感神經，使其活化。囤積在腸系膜周圍的內臟脂肪，是受交感神經影響最大的脂肪，當交感神經運作活躍時，內臟脂肪的分解也會加速。

動

吃的問題解決了，更重要的是應該怎麼鍛煉。不然一天到晚坐著，身體沒什麼消耗那也不成啊。

一般兩種運動方法，HIIT和有氧。

HIIT，High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練法。這是種很有效率的鍛煉辦法，當然也會很虐：HIIT讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術，這種技術讓你在短時間內心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）並且燃燒更多熱量。

得說明一下，HIIT並不是某一種運動的特指，它是一類運動的方法。具體的HIIT有很多做法，動作可以是千變萬化的。跑、跳、投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以，但相同之處是，無論是什麼動作，都是強度「高，低」的結合：心率要高到最大心率的90%以上並持續一段時間，然後休息讓心率降低。如此反覆。我們以前介紹過的burpee就是一種HIIT的辦法。

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HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘（非常適合現代人的節奏），能達到的最大心率為160—190次/分鐘。由於在高負荷運動後，人體的新陳代謝會飛速加快，並且在停止鍛煉之後身體繼續消耗能量的時間也比一般有氧運動代謝維持的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

有氧運動

再說一下燃燒脂肪的另一種方式——有氧運動。有朋友會提問了，你這前面HIIT說得天花亂墜的，我這都差點要下手了，還需要有氧運動幹嘛？只練HIIT就好了嘛。

這個，是這樣的，一方面HIIT強度比較大，對於沒什麼運動基礎或者體弱的人來說，過於猛烈了點兒（想想猝死案例，雖然真心不算多，但是……）。另一方面，不是所有人都能接受這種自虐，不少人受不了。再者，如果HIIT鍛煉停止的話，會反彈的。

對於跑者來說，有氧運動必需是慢跑啊——就是咱們說的E心率區間的慢跑，或者MAF180跑。沒心率設備？跑起來不喘就算有氧好了。

悄悄說一下有氧運動的厲害之處：它能改變體質。長時間堅持有氧運動之後，身體的燃脂率會提高——聽清楚了，這裡說的是身體會被改造成更容易燃燒脂肪的體質。為什麼經過長期訓練的業餘選手跑全馬的後半程還能跑得動？因為他身體的供能大部分是靠脂肪。而普通人呢？身體能量來源是糖類（肝糖、血糖），脂肪利用率極低，糖類消耗完之後就沒戲了……所以，沒經過長期訓練的人去跑全馬？還是不要不要的好。

最後總結一下，HIIT像西藥，猛烈、見效快，但不治根。有氧慢跑是中藥，溫和、見效慢，但治根，能改變體質。

這兩種方式對減脂肪都管用，沒有什麼對錯之分，大家可以根據自己情況選擇。怎麼練都行，關鍵得行動起來。最終目的都一樣：小肚肚消失無影蹤，各種線條速速出來。