8個手臂訓練動作既能訓練肱二頭肌又可高效增強小臂力量

對於小臂的力量訓練，是每一個健身者都絕對不可忽略的專項訓練課程，因為小臂力量是所有上半身訓練的基礎，如果小臂的力量很弱，在訓練時就會對器械使用有著極大的影響，稍有不慎就會給身體造成極大的傷害，直接影響後期訓練，

所以在健身初期和瓶頸期時一定要加強小臂和手臂整體力量的訓練，這樣健身才會更加安全，而且訓練效果也會倍增。

有很多健身者在前期由於缺乏訓練經驗，從不進行專項的手臂力量訓練，從而在訓練中由於手臂較弱，迅速力竭，導致器械多少或者拉傷，給身體造成嚴重傷害，

今天小編為大家推薦一組非常好的小臂力量和肱二頭肌的訓練動作，這些訓練動作不但可以幫助大家快速的增強小臂力量，而且還能高效深度的刺激肱二頭肌，讓肱二頭肌達到高速增長狀態，提升自己的整體健身健美水平。

下面8個手臂訓練動，每個動作做3-4組，每組的次數範圍20-15次/15-10次，根據不同的動作來決定

可以參考，選出部分動作加入到小臂訓練計劃中

動作1 身體依靠在傾斜的健身椅用菱形桿來練習，如果沒有菱形桿可以利用兩個啞鈴(掌心相對的形式)做錘式彎舉，同樣是身體依靠在傾斜的健身椅

動作2 站立利用EZ桿做彎舉(反手握)

動作3 手臂依靠在牧師椅/固定斜板做集中彎舉(在動作過程中要旋轉手腕，如動圖所示)

動作4 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉(可以兩邊同時進行，也可以從單側邊開始)

動作5 利用單杠做引體向上(正手握，如動圖所示)，拉到最頂時停頓5-10秒，然後後緩慢下降

動作6 利用單杠做引體向上(反手握，如動圖所示)，拉到最頂時，緩慢的下降，下降過程中持續5-6秒

動作7 站立利用杠鈴桿來練習小臂

動作8 依靠在平板健身椅用合適重量的啞鈴來練習小臂(正手+反手)

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