瑜伽初級課堂：瑜伽課才20分鐘就累了，教你如何輕鬆的做瑜伽

若你有上瑜珈課的經驗，就能夠體會站姿瑜珈是很需要體力的動作，通常20分鐘就很累了。坐姿瑜珈動作，很多人因為腹肌、背肌沒有力量，所以脊柱不直，很多動作都難以達到標準，而且容易灰心沮喪。

躺著做瑜珈就容易多了，脊椎穩穩的貼在地上，輕易的讓脊椎保持筆直，脊柱直、身體保持一個平面是瑜珈動作的最基本要求，所以，躺著的瑜珈好處多多，尤其剛睡醒時也可以順便動一動，將這套動作當成一天剛開始的暖操，動作累了要休息時，只要雙腳一伸直、手心向上，就是大家最愛的大休息了。

這套動作包含了瑜珈動作的八個方向的伸展〈延伸、收縮、左扭轉、右扭轉、左側彎、右側彎、前彎、後仰〉，很適合體力弱的人，或只想輕鬆的做瑜珈，或剛睡醒筋骨還很僵硬時；但也不要太小看它，天天做一做這套動作，瑜珈的功力也會大增喔。

一、骨盤上下《喚醒脊柱》：

〈方法〉

1仰卧，勾腳。

2吸氣，手上舉。

3右腳跟用力往下踩。讓整個身體的右邊相對的往下，形成右腳長左腳短。停留5秒。換邊。重複10次。

二、腳踝壓、勾《伸展前後腿筋》：

〈方法〉

1腳背往下壓，最好壓到腳背平，停留一下。

2反向，勾腳，用力伸展後腳筋到自己的極限，停留一下。

3重複10次。

三、腳踝內轉、外翻《活化腳部關節、筋骨肌肉》

〈方法〉

1兩腳臀寬，兩腳往內轉大拇指相碰。停留一下。

2兩腳外轉，盡量讓腳掌邊緣貼地。停留一下。

3重複10次。

四、腳指用力抓緊、張開《強化身體末梢》

〈方法〉

1腳指用力往內抓緊，抓緊後停留一下。

2腳指用力打開，讓腳指互相分開、每根指頭都充滿力量，用力打開後停留一下。

3重複10次。

五、舉腿《伸展後腿筋》

1仰卧姿，左膝蓋彎曲。主要是讓骨盤穩穩的貼地。

2右腳伸直，吸氣，舉腳；吐氣，腳放下不著地30度。伸展後腿筋以及腹肌力。

3重複20次。換腳。

※很多人後腳筋都很緊，所以前彎手碰地都很難，這個動作幫助很大。人老化腿筋會很緊，走路腳都跨不出去，要能大步的走路，一定要伸展腿筋。

六、伸展膝關節《活化膝蓋》

〈方法〉

1兩腳屈膝，腳掌著地。

2右腳勾腳往上伸直，膝蓋打直，收回。

3重複20回。

4換腳。

七、轉髖關節，內、外轉大圈《活化骨盤》

〈方法〉

1右腳膝蓋彎曲靠近身體，往外畫圈膝蓋朝外，外轉一圈，重複10次。

2右腳，反向轉圈10次。

3換左腳，外轉10次，反轉10次。

※除了可以活化骨盤，因為髖關節很靈活走路的姿態會很輕盈美妙。

八、凱格爾操《防止漏尿》

《方法》

1仰卧，彎曲膝蓋，腳掌貼地，手自然放身旁掌心貼地。

2吐氣，縮腹、夾臀，臀微內卷離地。收緊停住5個呼吸。

3吐氣，臀落下。

4重複10回。

吐氣、縮腹、卷夾臀

九、橋式《夾臀後彎》

〈方法〉

1仰卧，屈膝，兩腳臀寬。

2吐氣、收腹、夾臀，臀上舉。舉到最高點，停留5個呼吸。

3重複3次。

十、扭轉《活化脊椎、按摩腎臟》

〈方法〉

1卧姿，屈膝，右腳跨過左腳，勾腳。手打開放身體兩側，掌心朝下。

2將膝蓋降到左邊地板，頭轉右邊。

3腹部呼吸，每個吐氣更放鬆，感覺右邊肩膀往下、膝蓋往左。

4換邊。各重複3次。

十一、屈膝壓腹式《坐骨神經痛、伸展腿筋、消化排泄系統功能》

〈方法〉

1卧姿，屈膝。

2手抱小腿，盡量讓大腿貼腹部。

3臀部不往上抬高，吐氣，感覺脊柱往地板方向下沉，放鬆。

4停留5個呼吸。

5重複3回。

十二、側彎，金魚擺尾《活化脊椎、按摩肝、膽、脾、胃》

〈方法〉

1仰卧，吸氣，手上舉過頭。

2側彎，讓上半身移動到自己的極限，停留5個呼吸。

3換邊，重複3回。

十三、伸展脊柱

〈方法〉

1手頭上方反掌互握，手肘直。

2腳伸直，勾腳。

3吸氣，讓胸腔充滿空氣，同時手用力往上、腳用力往下。止息5秒。吐氣放鬆，重複3回。

※仰卧姿正確的起身方法：右手上舉，左腳屈膝，左手扶右地板右側卧，讓心臟不要被壓迫，稍做停留，左手用力撐地，起身。