練習瑜伽這麼久，這些下犬式變體你做過嗎？

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瑜伽之心

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在這一倒立伸展體式為心，肺提供新鮮的血液，增強整個身體的體質，這個體式及其變體是經典下犬式的簡易版本，使四肢得到更好的甚伸展，頭腦獲得平靜和安撫。

輔助工具

：一面牆和三塊木磚。靠牆擺放兩塊木磚，為雙手提供了支撐，伸展雙臂，緩解肩關節的緊張，第三塊木磚幫助那些背部僵硬的習練者達到最終的姿勢。

特別益處

：有助於提高自信，緩解頭痛和高血壓，有助於放鬆心臟，恢復心臟活力，減輕女性更年期的」頭重感「。

注意事項

：如果你有腹瀉，請不要練習這個體式，類風濕關節炎患者在發燒時也應該避免做這個體式，如果你脊柱僵硬，或有高血壓或是易出現反覆性頭痛

或有靜脈曲張的話，那麼在練習所有下犬式變體時，你都要用一塊瑜伽磚支撐頭部，初學者不要在最終姿勢中停留超過30秒，逐漸地將停留時間延長到一分鐘。

步驟一

面朝牆跪立，身體距離牆面約1米

將兩塊木磚平放於地面，與肩同寬並貼靠牆壁

將第三塊木磚長邊朝下放在地面上，距離牆面約45厘米

雙腳分開約45厘米，將雙掌置於抵靠牆壁的兩塊木磚上

步驟二

雙掌下壓木磚，同時雙腳向後退幾步

使腳和手的距離約為1.2米

確保雙腳和雙手在一條直線上，並且等距離分開

提起腳跟，伸展雙腿，然後放低腳跟落到地面上

充分地伸展雙臂

步驟三

有意識地伸展每一側腿部，從腳跟都臀部

從腳踝前側到大腿前側

抬臀部，伸展胸部，朝雙手方向推胸骨

呼氣，然後將頭部落在第三塊木磚上

雙手下壓木磚以充分地伸展雙臂

伸展脊柱，靠站胸廓，保持喉嚨的柔軟和拉長

放鬆雙眼，頭腦保持被動

變體1：雙手抵靠牆壁

輔助工具

：一面牆和一塊木磚。用手指抵靠牆壁來支撐雙肩，從而減輕肩關節的緊張

特別益處

：有助於肩部、肘部、手腕和手指的關節炎

進入體式：

遵照上面體式的步驟一、二練習，只是省略了輔助雙手的木磚

將手指放在牆面上，同時確保雙掌緊緊貼靠地面

然後遵照上述體式步驟三

變體2 ：頭落抱枕上

輔助工具

：一個抱枕和一張瑜伽墊，抱枕支撐頭部，這有助於背部較僵硬的習練者在不緊張地情況下更輕送完成前屈動作，瑜伽墊可防止你在向外伸展時滑到。

進入體式：

將瑜伽墊鋪在地面上，將抱枕放在墊子上

其長邊平行於墊子的長邊

遵照上述體式的步驟一二三練習

將頭部放置抱枕靠末端部分

在這個變體中，雙掌應該直接落於地面上

省去支撐雙手的木磚

變體3：腳跟抵靠牆面

輔助工具

：一面牆和一塊木磚，將腳跟抵靠牆壁以便減輕膝蓋和髖關節的壓力

特別益處

：強健小腿肌肉，跟腱和足弓。減少小腿肌肉抽筋，拉伸背部

進入體式：

以山式站立，背部離牆面1.2米

跪立，然後將雙手置於地面上，雙腳向後退幾步

腳跟抵靠牆面，鎖肘關節

然後遵照上述步驟三練習

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