睡前3分鐘,不用流汗就能平小腹 !
每周只需要做3-5次,
每天僅僅需要3分鐘
甩掉小肚腩!
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? 抬腿轉轉
鍛煉腹肌、腰部,強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。
① 坐姿、上半身後傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。
② 雙腿順時針方向畫圈,往上吸氣、往下吐氣,重複5圈,往逆時針方向畫圈,也重複5圈。
? 脊椎滾滾
仰卧起坐進階版,可鍛煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。
① 坐姿,膝蓋併攏,上半身後傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內縮,手臂往前伸。
② 氣,將上半身慢慢往後放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣後吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重複10回,再換腳做10回。
? 腰部彎彎
伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者,可改在椅上做。
① 跪坐之後腳踝併攏放右臀外側,兩側臀部均著地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微彎觸地。
② 手手肘彎、手掌貼地,延長左手臂往右側下壓,換邊左右各做5次,腳踝改放左臀外側,左右各做5次。
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