瑜伽低位弓步有辣么多變體?開肩開髖瘦大腿!
低位弓步 low lunge
低位弓步又叫騎馬式或者衝刺式,是一個基本的哈他瑜伽體式。主要作用是打開髖部、拉伸大腿後側。看似單調的一個體式,可以做出很多變體,鍛煉身體的其他部位,運用在流瑜伽中,讓體式的銜接更加流動。
低位弓步的8個基本變體
雙手扶膝蓋對你的平衡力比較有挑戰性,雙手向上延展活動肩膀。
大腿前側(股四頭肌)拉伸
雙手合十的扭轉,轉動脊柱
雙手放在前腿內側可以拉伸腹股溝,打開髖部
臀部向後移到膝蓋上方,腳掌踩地,拉伸腳踝和大腿後側。需要的話用上瑜伽磚。
臀部向後移到膝蓋上方,腳掌離地,腳跟著地,更加強烈拉伸大腿後側。需要的話用上瑜伽磚。
低位弓步的更多變體
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後面腳趾踩地,更容易穩定平衡,拉伸腳踝後側。
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雙手往後觸地,強烈拉伸髖部前側,打開胸腔和肩膀。
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拉伸大腿前側,前面手肘著地讓拉伸更加強烈。
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雙手在後方十指交扣,打開胸腔和肩膀。
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一手在外側觸地,一手延展向上,加強髖部拉伸,活動肩膀。
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一手在前方撐地,一手向上延展,輕微的扭轉,打開胸腔,活動肩膀。
最後總結一下,辣么多的低位弓步變體,可以開肩開髖拉伸大腿前側後側,舉一反三,在類似的體式中也一樣可以做這些變體,比如:高位弓步式、戰士一、戰士二式等等。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
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