翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋

1. 側弓步①自然站直，但要注意挺胸、抬頭、收腹。②左腳橫向跨出大概一步的位置，之後迅速回到起始位置。③換另一隻腳，繼續

2. 沙發深蹲跳①從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。③臀部發力至後腳跟！用爆發力讓自己跳起來！落地時要柔和，用肌肉做緩衝,持續一分鐘，休息30秒。

3. 臀橋①仰卧平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，雙臂向兩側分開平放。②保持腹肌處於緊張狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮。③保持臀部緊張狀態，緩慢還原。

4.爬樓梯時，一次上兩個台階，臀部更容易翹起來。訓練臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個台階的時候，髖角比一次上一個台階時更大，訓練效果當然也更好啦

5.跳躍拍手①腳自然併攏站立，雙手垂在大腿兩側，準備。②跳起的時候同時打開雙手雙腳，雙腳寬距著地的同時雙手拍掌；跳下一次的時候恢復起始動作。

6.俯卧登山①雙手撐在地面上，肘部不用完全伸直，能撐住身體就好，收緊腹部，背部呈一條直線。②一隻腳前驅，儘可能地往前伸，之後換另一隻腳。持續一分鐘，休息10秒。

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