一心想瘦的你，為什麼會一邊胖著一邊營養不良？

減肥的人談到脂肪，總是深惡痛絕。如果你碰到肥肉就嫌棄，拿起到蛋糕就扔掉，這算是一個好習慣。但是，在「恐胖」心理的作祟下，如果你一點油水都不碰，杜絕一切包含脂肪的東西，那可是相當危險的。

因為，維生素A、維生素E、維生素D 等脂溶性維生素必須溶解在脂肪中，才能被人體吸收。杜絕脂肪、一心想瘦的你，小心肥沒減成，反而因為維生素缺乏而營養不良。

其實，

脂肪是一種「亦正亦邪」的產能營養素，這主要取決於它是什麼類型。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸是構成體內脂肪的必需脂肪酸，是維持各項人體機能不可缺少的「好脂肪」。適量食用不飽和脂肪酸利大於弊。

不過，再好的食物，吃多了照樣長胖。堅果、橄欖油、魚類等都是很好的不飽和脂肪酸食物來源，但也不要貪食呢。

飽和脂肪酸

與不飽和脂肪酸一樣，飽和脂肪酸除了構成人體組成外，也為人體提供能量支持。它存在於所有的動植物性食物脂肪中，一般來說，動物脂肪中飽和脂肪酸含量相對更高。若長期攝入過多飽和脂肪酸，可能造成肥胖，也會提高罹患心血管疾病的風險。

反式脂肪酸

才是真正意義上的「壞脂肪」，天然食物中也會少量存在，人類主要使用的是人工氫化植物油。許多實驗研究已提供強證據證明，反式脂肪會增加心血管疾病的危險性。

2013 年實施的中國《食品安全國家標準-預包裝食品營養標籤通則》強制規定：

食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）的含量。

每天攝入反式脂肪酸不應超過 2.2g，過多攝入有害健康。 反式脂肪酸攝入量應少於每日總能量的1%，過多有害健康。過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發生的危險。

那麼，我們到底應該如何正確地攝入「脂肪」呢？

即使是減脂期，也要注意各種必需營養素的充足供應，身體需要一定量脂肪維持人體機能，正確的油脂攝入原則應該是「適量不飽和脂肪酸，控制飽和脂肪酸，避免反式脂肪酸」。

《中國居民膳食指南（2016版）》提到：

過多脂肪和動物脂肪攝入會增加肥胖，反式脂肪酸增高心血管疾病的發病率。應減少烹調油和動物脂肪用量，每天的烹調油攝入量為 25~30g。對於成年人脂肪提供能量佔總能量的 30% 以下。

脂肪的食物來源有很多，如：植物油、肉、蛋、奶、堅果等。只要食物種類均衡多樣，減少烹調油，不會出現太大的健康問題。一般中國人飽和脂肪酸攝入超標，而不飽和脂肪酸攝入不足，建議

用植物油取代動物油，用白肉取代部分紅肉。

如果你正處於減脂期，更應該嚴格控制烹調油食用量，從其他途徑獲得優質脂肪。

下面 Keep君 給大家介紹獲取優質脂肪的途徑，扔了蛋黃，扔了肥肉，可千萬別再扔了這些「價值奇高」的脂肪——

第一名：牛油果

雖然名字里有個「果」字，但和水果確實沒有太多關係。牛油果經常被當作沙拉的配菜，也經常有人會把它放在奶昔里來提升口感。除此之外，牛油果其實富含豐富的「單不飽和脂肪酸」和膳食纖維。前者可以讓你的心血管更加健康，後者可以促進你的腸道蠕動，實實在在是一種可以

讓你「更瘦」的脂肪。

第二名：杏仁

大部分堅果都富含油脂，熱量很高，但整體營養價值卻不是很高。相反，杏仁在所有堅果中含有較少的油脂，且這些油脂是非常好的「單不飽和脂肪酸」（和牛油果一樣）。與此同時，

杏仁還含有不少的蛋白質和維他命E，為身體提供能量和抗氧化功效。

值得一提的是，不管是增肌還是減脂，杏仁都是不錯的加餐選擇，一次建議攝入不超過 20 粒。

第三名：橄欖油

橄欖油算是營養界的大明星了。其中的單不飽和脂肪酸具有抗炎、降血壓、降膽固醇的功效。除此之外，橄欖油獨特的清香非常適合用於

烹飪或者涼拌。

非常著名的「地中海飲食」就充分利用了橄欖油的健康功效，配合充足的穀物、蔬菜，以及深海魚，形成了一套獨有的健康飲食體系。

第四名：芝麻

不管是炒熟的芝麻籽，還是芝麻油，同樣含有單不飽和脂肪酸，鋅、鎂，還有維他命B1。

芝麻籽還含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動和排便。

第五名：乳酪

你以為只有老鼠和胖子吃乳酪？因為屬於發酵類產品，因此乳酪能夠提升腸道有益菌的水平。而科學發現，擁有更多有益菌的人群不容易肥胖！不僅如此，兩小片乳酪就可以為我們提供相當可觀的鈣和蛋白質，所以千萬不要錯過！

最後說一說，最大的壞 boss——反式脂肪酸。

2013 年 7 月，國家食品安全風險評估中心正式發布《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》，評估結果顯示：

我國居民通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的 0.16%，遠低於世界衛生組織建議的 1% 限值。

加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要來源，佔總攝入量的 71.2%，其餘為天然來源。

中國居民食用反式脂肪酸的情況好像還沒那麼糟糕，但是我們身邊卻處處都是它的身影。

反式脂肪酸在食品標籤上有著各種「馬甲名稱」：氫化植物油、部分氫化植物油；植物黃油、人造黃油；起酥油、人造酥油、酥油；精鍊植物油、植脂末、代可可脂、麥淇淋等。

天然食物中的反式脂肪含量很少，最主要的還是要限制加工食物來源（71.2%）。像是酥餅、市售薯片、爆米花等脆香零食，一般都由氫化植物油製成，盡量不要食用——

學會看食物標籤是熱愛生活的你應該做的事情。

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