你連一個俯卧撐都做不了還談什麼減肥！
說到健身運動
不得不提到
俯卧撐
它不需要任何器材
在家就可以進行訓練
能夠鍛煉到
胸部、腹部和手臂
所以相當受歡迎
俯卧撐通常被認為是
男性的運動
但強力推薦各位美女
也試試俯卧撐的訓練
如果女生適當練習俯卧撐
不僅可以
豐胸，緊緻胸部
而且還能塑造
曲線更好的香肩、背部和手臂
而且，俯卧撐還有助於女生消耗更多熱量
從而達到
保持身材
的作用
不過很多女生對需要力量的俯卧撐
通常
望而卻步
大多數連一個標準的俯卧撐都做不了
今天就來教教各位小夥伴們
如何
循序漸進
地做俯卧撐訓練
01
第一階段
前期藉助牆壁
這個階段，相信每個女生都能做。腰腹部要一直
保持用力
，使身體盡量在一條直線
上完成此動作。練習的過程中要慢
，不要求快。建議一次能做20-30次
左右即為過關。
慢慢的隨著你臂力以及各部位的能力變強，這時候我們可以漸漸加大雙腳和牆壁之間的距離，直到我們覺得面前這堵牆顯得礙事了——這時候我們就可以進入第二階段
。02
第二階段
藉助椅子等半身高器材的俯卧撐
這個階段，建議看看家裡有沒有半身高的桌子，比較方便。注意這個時候要同第一節段一樣，隨著能力變強，
逐漸加大雙腳和障礙物的距離
。參考標準：保持角尖與你的手臂保持45度角
，同時確保雙臂和雙肩在一條平行線
上，此時特別注意雙手不要分開太遠。
當你又輕鬆做到這步的時候，你就可以晉級第三階段了
。
03
第三階段
跪地俯卧撐
這個階段的要點是
雙膝著地，抬起小腿，可交叉，上身保持平直，雙手間距寬與肩
，
在練習的過程中動作要
慢
。依然不要忘記45度夾角
原理。
當你覺得做這步也毫不費力的時候，就是你離成功更進一步了。
04
第四階段
挑戰標準俯卧撐
由於前面幾步的鍛煉，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高，這個時候你就可以在保證身體平直的前提下，開始嘗試做
標準的
俯卧撐。記住是標準俯卧撐！標準俯卧撐！標準俯卧撐！重要是說三遍！！！
標準俯卧撐就是身體的
手臂、背部、臀部保持一條直線
。建議每組從15個
，每次不低於3組
哦！
對於力量型的訓練
男生肯定是略佔優勢
但寶寶們千萬別灰心
養成日常訓練的習慣
俯卧撐
是個好東西
女生也能輕鬆get哦
另外，臀部是女人身上
肉最多最飽滿的部位
也是女人與生俱來
最性感的部位之一
特別是那種蜜桃臀
這樣的臀部
不僅圓潤
而且曲線也好
且豐滿而適度上翹
女生要想擁有這樣性感的臀部
必需要減縮臀部多餘脂肪
以及提高臀部的肌肉質量和含量
這樣臀下部的脂肪
就會消失
臀部的曲線不僅會變的優美
還會讓臀部更加的圓、緊、翹
以下
30種虐臀動作
臀部想要多翹就有多翹！
動作1
徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2
杠鈴直腿硬拉 10-20次
動作3
杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
動作4
半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）
動作5
單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
動作6
半蹲側步走 左右各10-20次
動作7
仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作8
杠鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9
甩繩半蹲 10-20次
動作10
TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11
TRX半蹲跳 10-20次
動作12
半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14
抗阻力後擺腿 左右各10-20次
動作15
俯卧後挺身 10-20次
動作16
樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17
器械負重深蹲 10-20次
動作18
俯撐後抬腿 左右各10-20次
動作19
負重底部深蹲 10-20次
動作20
繩索側抬腿 左右各10-20次
動作21
負重深蹲跳 10-20次
動作22
並腿深蹲跳 10-20次
動作23
負重提膝後抬腿 左右各10-20次
動作24
仰卧負重挺髖 10-20次
動作25
俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次
動作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
動作27
跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
動作28
器械負重側蹬腿 左右各10-20次
動作29
杠鈴負重深蹲 10-20次
動作30
跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個虐臀的動作，
練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練，每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習，每個動作做3-4組。
臀部訓練時，
相信有很多人都找不臀部肌肉的感覺，主要有以下原因：
1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。
2、大多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。
3、臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。
堅持練下去
你也可以擁有蜜桃臀！
— END —
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