三角肌後束：單臂俯身飛鳥

俯身繩索飛鳥是一個經典的動作！主要用來鍛煉我們的上背後方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束）

今天要介紹利用拉力器進行單臂的俯身飛鳥！

運動平面：水平面

涉及到的關節運動：肩水平外展！

雖然是個單關節動作，但它卻是一個非常難以掌握的動作！動作不容易控制！特別是對於上背後肩比較薄弱的人來說！

利用拉力器可以自由調整重量，讓也更容易控制張力！

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如何做？

採用俯身姿勢：屈髖屈膝向下俯身，利用臀部腿後側支撐身體，上半身保持直立（不彎腰駝背）

單手抓握把手，手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！感受後肩在工作，緊張！！

數量：做3~4組，每組10~15次。

注意事項：

1.動作要有控制的進行，不要貪圖重量，利用慣性，而是要讓你的後肩主動去工作！

2.如果你想更側重於三角肌後束，建議你外展的角度不要超過90度！90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多！

3.在動作的過程中始終保持脊椎中立（不要頭前伸）。

4.保持肩部下沉、切記不要聳肩！

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