增肌必備，如果這些都不知道，肌肉增長一定不理想

大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，研究表明：5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。所以想要增肌，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練，但是不是一直這樣，長期的訓練肌肉力量的增強，你會感覺逐漸輕了，想要增肌就得逐步增加負荷，平時都做到8RM，訓練一段時間力量增長會做到12RM，這時候就要加大重量，使增加的負荷又成8RM，這就是常說的「負荷到8，訓練到12」。

多組數

增肌必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作最少做4組，才能充分刺激肌肉。

長位移

無論做任何動作，都要首先把啞鈴或杠鈴盡量拉長距離，以充分拉伸，更好的刺激肌肉。

高密度

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度，想要快速增肌，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深，已卧推為例，一定要慢速，尤其是放下杠鈴時，更能充分的刺激肌肉。

持續緊張

在整個一組動作中保持肌肉持續緊張，無論任何時候，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。

頂峰收縮

完美的肌肉線條就靠它了，它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆，這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

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