下蹲5分鐘等於步行1小時？一起動起來吧！（瑜伽音樂）

28:58

阿育吠陀瑜伽（節選）

為什麼人到老了的時候，總是說走不動了呢？那是因為人的腳和腿出了問題，俗語說：

「人老腳先衰，樹枯根先竭」

， 這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液迴流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，所謂「養生先養腳」，「腿勤人長壽」，「腳健人身壯」，重視腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效，

下蹲5分鐘等於步行1小時

，瑜伽蹲式能夠讓你的身體保持康健，可以說是最簡單的強身健體方法之一。

瑜伽蹲式能夠強身健體的原理

人蹲下去，身體變成三摺疊

，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗。

這會使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統

，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

雙腳的血液循環順暢，將促使全身的血液大循環亦處於良好狀態，你就可以延緩衰老

。如果下肢血液循環功能不佳，可影響人體各個器管的生理功能，導致各種疾病的發生。

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如何做瑜伽蹲式呢？

體式 1

劈柴式

劈柴式是比較簡單的蹲姿的瑜伽體式，它能夠有效鍛煉我們的脊椎，矯正高低肩；還能靈活膝關節，促進腿部血液循環，緩解腿部緊張，對坐骨神經痛有一定的輔助治療作用。

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① 雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側上舉，在頭頂上方十指相握；

② 呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下後，後背脊椎要保持伸展的狀態；

▲

③ 吸氣，雙手臂向上再次舉過頭頂，眼睛看向雙手；

④ 呼氣，手臂回落；

⑤ 再次吸氣向上，如此循環往複3次左右，然後有控制地慢慢起身。

體式 2

敬禮式

敬禮式不僅能夠按摩放鬆腰背後側及腿部後側的肌肉，還能夠通過深蹲擠壓按摩到腹腔和盆腔內的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經、黃褐斑等病症。

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① 站立在墊子中間，雙手合十於胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，後背保持直立；

② 隨呼氣屈膝下蹲，肘關節抵在兩膝蓋內側，將兩個膝關節向外展，隨吸氣，將後背和頭頂向上頂送；

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③ 慢慢地，將膝蓋內收，隨呼氣含胸拱背低頭，手臂向前伸展；

④ 膝蓋再次外展，膝關節抵在膝蓋的內側；

⑤ 如此循環往複3次，緩緩站起。

體式 3

放氣式

練習放氣式時，雙腳腳底可踩住雙手十指，先蹲下，後直立雙腿，使身體前傾，以此來拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補養大腦。

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① 雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，隨吸氣將雙手向上舉；

② 呼氣，從髖部摺疊向下，雙手握住腳心的內側，在這裡坐骨尾骨要向上拉，後背有延伸感；

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③ 隨呼氣，慢慢地屈膝下蹲，膝關節向外展開，頭頂向天空的方向頂送；

④ 伸直雙腿，呼氣，用頭頂去尋找大地；

⑤ 慢慢地伸直手臂，呼氣的同時再次屈膝下蹲，膝蓋外展，頭頂向上頂送；

⑥ 再次伸直雙腿，用頭頂的百會穴去尋找大地，感受後背的伸展；

▲

⑦ 保持3組呼吸後，將雙手緩緩地合十於胸前，隨著吸氣，身體回正。

瑜伽蹲式等下蹲運動的其他作用和好處

◇ 與長壽有關

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的……這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

◇ 強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

◇ 可以增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

◇ 可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

◇ 可以降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，促進血脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

◇ 增強性功能

下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液迴流，也就促進了生殖器官的活躍，人到中年後性功能會逐漸減退，如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。

◇ 減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

◇ 能延緩大腦的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化)，大腦也會隨之衰老；腿衰老後人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得痴呆起來，下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

注意：

? 如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

? 對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

下蹲5分鐘等於步行1小時，它是強身健體的最簡單方法，你學會了嗎？如果實在沒有時間來持續跑步運動的話，那就每天瑜伽深蹲5分鐘，也能達到強身健體的效果，快快告訴你身邊的朋友吧！

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