碩大的胸肌是怎麼練出來的？

在健美舞台上，

一個主要的肌肉群比任何其它的肌肉群都重要嗎？

從技術上說當然不是。

但是，海灘和游泳池不是健美舞台，

一些特殊的身體部位可能正好是接下來的幾個月內優先被鍛煉的部位，

比如說胸肌。

這並不是意味著

我們要你放棄對腿部、背部和三角肌的訓練，

而是說在夏天到來之前，

確保你在健身房內去主要鍛煉胸肌。

上面配圖就是：約瑟·雷蒙德--Jose Raymond

這裡的技術傳授是約瑟·雷蒙德。

雷蒙德展示了他最喜歡的胸部運動，

這套運動旨在鍛煉最薄弱的區域：上胸肌。

雷蒙德主要用上斜式訓練來鍛鍊出一個平衡的胸肌，

因為主要鍛煉了最薄弱的部位

上斜式啞鈴卧推

開始

坐在上斜椅上，手裡拿一對啞鈴，放在你的大腿上。躺下，手臂彎曲將啞鈴抬起，兩手稍微寬於你的肩膀，雙腳平放在地板上，頭靠在板凳上。

動作執行

通過收縮你的胸大肌，伸展你的雙臂，儘力將啞鈴舉向天花板。在胳膊肘被鎖定前停止（不需要手臂綳直），然後慢慢把啞鈴放回起始的位置。

雷蒙德的話：

「我喜歡把重點放在我較弱的地區，也就是上胸肌。然後我便不斷鍛煉上胸肌。我通常採用金字塔訓練法（肌肉構成多次分享過這個方法），並做一組最終的訓練重量組。比如說，我會用100磅的啞鈴做100秒，然後增加到120秒，然後是140秒，指導160秒。並不是每一個健身房都有這麼重的啞鈴，所以當我在沒有這麼重的啞鈴的健身房鍛煉時，我只做上斜式杠鈴卧推。用啞鈴鍛煉時，我做得很到位，讓啞鈴真正碰到自己的胸肌。

上斜啞鈴飛鳥

開始

臉朝上躺在可調整啞鈴凳上，啞鈴凳調整到30到45度，雙手持啞鈴，放在胸前，手臂伸展，掌心相對。

動作執行：

肘部微微彎曲，往身體兩側呈畫弧形的動作，放低啞鈴，呈弧形動作軌跡，啞鈴終止於身體兩側，直到你覺得你的胸部得到了很好的拉伸。收縮你的胸肌的啞鈴回到起始位置，始終保持你的胳膊肘輕微彎曲。

雷蒙德的話：

「為了確保我的肌肉一直處於鍛煉的狀態， 我會在頂峰延長一倍的時間收縮。比方說，我準備做12次。我會先連續做4次，然後在接下來的四次的每個動作在頂峰暫停動作延長一倍的時間，然後我會再連續做四個動作來結束這組動作。」

「每周我的健身重點都不一樣，」雷蒙德說，「我出自本能地去健身。不論哪一個肌肉群不再酸痛了，我都會去鍛煉此肌肉群。當肌肉群還新鮮的時候，我喜歡先鍛煉一周腿部肌肉，而其他人則都在鍛煉胸肌。通常情況下，我會在十個訓練日內把每一個肌肉群都鍛煉一遍。我每周會休息一天，周六或周日。然後我重新開始下一輪的鍛煉。」

雷蒙德胸部鍛煉計劃

繩索夾胸: 3–4 組， 12–15 次

上斜啞鈴推舉: 4組10–12次

平板杠鈴或者啞鈴卧推: 3-4 組 12*次

上斜啞鈴飛鳥: 3–4 組, 12–15 ci次

啞鈴上拉: 3 組, 10–12 次

*最後一組採用漸降組，用2-3次完成！

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