想練出強大的胸肌嗎？不去健身房的秘籍！

俯卧撐是練胸肌的最常見方式，效果也是毋庸置疑的！想練出強大的胸肌嗎？不去健身房的秘籍！

今天小編給大家推薦一組不用去健身房在家裡就練練胸肌的俯卧撐方案：

注意事項：

建議隔一天訓練一次，胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時

必須補充：

健身完後半個小時後補充蛋白質，參考：兩個蛋白+一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

如何升級：

每個級別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別！

第一階段：

熱身->跪式寬距俯卧撐12個練習三組->休息30秒->凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組->休息30秒->等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：

跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

第二階段：

熱身->普通俯卧撐16個練習三組->休息30秒->等肩寬俯卧撐16個練習三組->休息30秒->雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：

普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

第三階段：

熱身->跪膝式俯卧撐15個練習一組->休息15秒->等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組->休息15秒->普通俯卧撐20個練習一組->休息15秒->拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組->休息15秒->亞特蘭特俯卧撐20個練習一組->休息15秒->凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組->休息15秒->V型屈體10個練習兩組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：

跪膝式俯卧撐

等肩寬跪膝式俯卧撐

普通俯卧撐

拇指相對跪膝式俯卧撐

亞特蘭特俯卧撐

凳上跪膝式俯卧撐

V型屈體

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