練膩了常規的手臂訓練？試試這幾種刺激更深的訓練吧！

你多久沒有更換你的手臂訓練計劃了？

多久沒有讓它們在此體會到「欲仙欲死」的衝動了？

別說你無聊，你的肱二頭肌估計也無聊死了

試試下面這5種訓練吧，

給你單調的彎舉來點新鮮血液吧！

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對於啞鈴彎舉動作

分享個小技巧先

盡量讓啞鈴一端貼近大拇指一側，能更多的招募到肱二頭肌肌纖維，肱二頭肌不僅僅是屈肘肌，同時也是前臂旋後肌，你可以利用這個小小的改變來得到更多的刺激。

再來看今天分享的5個手臂訓練組合

10-20次手臂超級組訓練

先選一個肱二頭肌彎舉動作，以中等節奏（勻速起落）做10次，然後選另一個動作進行20次快節奏的訓練（這裡你的動作形式可能會有一些變形，不過沒關係，只要控制在可接受範圍內就好）。

這裡有一些搭配：

直杠彎舉搭配啞鈴錘式彎舉

EZ杠彎舉搭配站姿繩索彎舉

傳教士彎舉搭配啞鈴集中彎舉

第一個動作10次勻速，無休息直接進行第二個動作20次，短暫休息後為一組，共10組。然後開始進行肱三頭肌訓練。同時是兩個動作，和肱二頭肌一樣的方法。

窄距卧推搭配繩索下壓

頸後臂屈伸搭配反握繩索下壓

仰卧杠鈴臂屈伸搭配俯身啞鈴臂屈伸

同樣，10次勻速，和20次快速，短暫休息，10組。

啞鈴彎舉3連擊

只需要啞鈴連續完成以下訓練，沒有休息。

5次啞鈴彎舉

5次錘式彎舉

5次身前交叉錘式彎舉

完成後選擇一個小重量啞鈴重複以上3個動作，相同的次數。然後進行肱三頭肌訓練，同樣3個動作。

5次泰德臂屈伸

5次頸後啞鈴臂屈伸

5次俯身啞鈴臂屈伸

同樣，完成後選擇一個小重量啞鈴重複以上3個動作。

泰德臂屈伸如視頻

確保大臂不要過大幅度移動，下降啞鈴不要貼住胸口。

完成第一輪三頭肌訓練後回到肱二頭肌訓練，重複剛才的過程，一共完成5輪。所以，沒有休息，沒有休息，沒有休息。

靜力性收縮+等張收縮

拿一對啞鈴站姿，呈90度彎舉姿勢，一側保持90度彎舉水平，另一側進行10次單臂錘式彎舉動作。

完成後換手臂進行相同的10次錘式彎舉後，重複一輪左右側。

完成後雙臂同時進行彎舉，重複10次。

同樣選擇一對適合重量的啞鈴進行俯身臂屈伸，一側伸直，另一側進行10次臂屈伸，

更換手臂進行同樣10次，左右各完成2組。

然後雙臂同時進行10次俯身臂屈伸。

開始第二輪的啞鈴彎舉，重複5輪。

倒金字塔啞鈴彎舉

啞鈴彎舉10次

找一個更重的啞鈴完成9次

再找一個更重的啞鈴完成8次

......以此類推

最後只能完成1次

用同樣的方法做肱三頭肌繩索下壓，直到最後只能完成1次。

重複以上進行3輪，總共要完成300次彎舉和臂屈伸的訓練。

手臂龍捲風

總之就是「停不下來」，如果你有小夥伴的話，拉上你的小夥伴一起來，如果沒有也無所謂，反正就是不要停下來就對了，肱二頭肌一個動作，肱三頭肌一個動作，每個動作20次，總共完成7組，我常會在龍門架上進行這樣的練習，比如先直杠繩索彎舉，後V杠繩索下壓，每個動作20次，無間歇超級組。

訓練後可能需要幾天時間進行恢復，每次使用的方法別雷同，儘可能更換不同的方法，記住，別讓你的胳膊適應就對了。方法千千萬，訓練萬萬千，動作形式第一位，想要獲得增長，就是需要不斷的，高頻率的，高量的刺激訓練它。

—— END ——