每天練習五分鐘，跑速提升不是夢！

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

作為一名跑步者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。恰當的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢，延緩衰老速度，使體形更加瘦削，並且你看上去會狀態更好。鑒於每周僅需要訓練短短一個小時，這算得上是極大的回報了。

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不用擔心，我並不是希望你一周去健身房3次，做幾組相當於你身體重量的仰卧推舉。訓練主要由簡單、隨處可進行的練習組成，著重鍛煉跑步過程中用到最多的肌肉群。如果這些運動能夠與拉伸運動同時進行，你的跑步速度會更快，做起這些運動來也能夠更加輕鬆自如。因為你的肌肉群會發揮各自功能，協同工作。

5分鐘全身強化訓練常規

如果你的時間或空間不足，那就不妨進行以下幾種強化訓練，它們都是從所有強化運動中挑選出來的。

長凳曲臂支撐俯卧撐俯卧平板支撐

仰卧平板支撐側平板式站在不平穩的表面

面朝下，異側四肢抬起

長凳曲臂支撐

雙手手掌放在身後大約0.6米高的長凳上。利用雙手手掌和腳後跟後側保持身體平衡，同時雙腿在體前伸直。身體盡量下壓，然後再恢復初始姿勢。重複做10 ～ 20 次。

俯卧撐

擺好姿勢—雙手手掌和雙腳腳趾著地，雙臂打直，從頭部到腳踝成一條直線。身體慢慢下壓，直至鼻子貼近地面，然後身體再次抬高恢復原來姿勢。盡量保持肘部始終位於身體下方而不要向身體兩側張開。完成10~20個俯卧撐。你也可以改變姿勢，增大運動難度—雙手手指構成一個三角形，並始終保持在頭部下方位置不變。如果想要進一步提高難度，那就用雙手構成一個三角形，同時置於頭部前方。

俯卧平板支撐

兩條前臂和腳趾著地維持身體平衡，肘部彎曲成90度直角。從肩部到腳踝成一條直線，兩側髖關節對齊。保持這一姿勢30秒不變，並且慢慢地將這段時間延長到1分鐘。為了增加運動的難度，你也可以將一條腿稍微抬離地面。

仰卧平板支撐

雙手肘部和腳跟著地維持身體平衡，肚臍朝上。從肩部到雙腳成一條直線，同時下巴朝胸部方向內收。保持這一姿勢30秒不變，並且慢慢地將這段時間延長到1分鐘。為了增加運動的挑戰性，可以將一條腿稍微抬離地面。

側平板式

左肘和左腳著地，右腳疊放在左腳上保持身體平衡，同時右手放在腰部。從右肩到雙腳成一條直線，並注意臀部不要下沉。身體兩側各堅持30秒，並且慢慢地將這段時間延長到1分鐘。你也可以通過用手替代肘部，旋轉上肢，將上面那條腿抬高等方法增加基本姿勢的不穩定性，從而使改編後的運動更具挑戰性。

站在不穩定的物體上

站在平衡盤、平衡板、枕頭等不穩定的物體上，雙膝微微彎曲。利用臀部和下腹部肌肉保持身體的穩定，盡量堅持1分鐘。等到可以毫不費力地完成這個動作時，再嘗試單腿站立。

俯卧，異側四肢抬起

俯卧，用肚皮支撐身體，雙臂在體前伸直。同時將右臂和左腿儘可能地抬高，然後再放下。用左臂和右腿重複以上動作。身體兩側各做10 次。

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