8個妙招、3個小動作,骨骼強健,護膝更有力!
你知道嗎?我們的膝蓋很脆弱。
膝蓋承受著全身的重量,不斷增加的體重、不恰當的健身方式等,都會讓它不堪重負,出現各種毛病或疼痛。
如何呵護好膝蓋?骨關節專家有8個小妙招,3個小動作!
飲食篇
1控制飯量
肥胖是膝關節的大敵,要想保護好膝關節,就要維持正常體重,避免因肥胖增加膝關節的負擔。
日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食,多吃水果蔬菜,並控制好主食的攝入量。
英國《每日郵報》近日盤點出減肥功效最好的9種天然食物,它們是:蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂,可以適量多吃。
2多吃含鈣多的食物
補鈣,可以有效地保護膝關節。
應以食補為基礎,注意營養均衡,多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。
同時,多曬太陽,以促進鈣吸收。
起居篇
3減少蹲和跪
從臨床觀察來看,膝關節疾病患者女性多於男性,其中一個重要原因是,女性一生中下蹲的次數更多,而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此,要少做長期蹲跪的動作。
別蹲著做家務或跪著擦地板。
喜歡打太極拳的老人,也不要勉強蹲得太低,站著打高位太極就好。
在站起和坐下時,注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下,然後站起或坐下,有利於保護膝關節。
4備一副護膝
關節受涼、受凍會誘發關節炎症,所以要注意保暖,避免過於潮濕的環境。
戴一個保暖型護膝,是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。
需要提醒的是,可以幫助腿部用力的運動護膝,最好只在運動時佩戴,平時不要戴,以免膝關節對它產生依賴,變得越來越脆弱。
5鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節壓力。
日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄,否則會給膝蓋帶來不利影響。
運動篇
6運動量力而行
很多膝關節損傷,都是因運動不當造成的。比如,平時很少運動的人突然參與劇烈運動,這對膝關節的損傷非常大。
平時運動少,腿部肌肉力量弱,膝關節本身就很脆弱,再加之運動對其造成猛烈的衝擊,容易導致關節受損。
因此,要選擇適合自身條件的運動,量力而行,循序漸進,長期堅持。
7游泳、腳踏車保護膝蓋
美國運動醫學專家建議,快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行,和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動方式,它們對膝蓋的損傷最小。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下樓梯時,膝關節承受的壓力最大,肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動,可以改為游泳、騎單車來減肥,同時注意訓練大腿力量,以分擔膝關節的壓力。
需要提醒的是,運動時如果感到不適,應量力而為,立即休息,避免過度使用膝關節。
8每天抬腿能護膝
平時可以多做抬腿的動作,能增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量,從而增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。
下面的3個膝關節小運動,簡便易行,對強健膝關節非常有幫助。
【膝關節運動1 直腿抬高】
1、平躺於床上,雙手放於胸前,兩腿保持膝關節伸直。
2、慢慢抬高右腿,在高處停留10秒後慢慢放下。
3、重複此動作10下,再換抬高左腿,每天3回。
坐著的時候,也可以這麼做:
當你端坐在一個椅子上,一條腿自然著地,另一條腿緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續1分鐘,然後自然著地,換另一條腿抬起。
這個動作只要坐著就能做,不限時間和地點。
它可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關節彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關節。
【膝關節運動2 股四頭肌靜態用力運動】
1、平躺於床上,在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。
2、用膝後部頂壓毛巾,此時應感到大腿前方肌肉(股四頭肌)用力繃緊。維持此姿勢10秒,放鬆肌肉。
3、重複動作10下,再換左腿重複動作,每天3回。
【膝關節運動3 腘繩肌靜態用力運動】
1、平躺於床上,右腿膝蓋彎曲,下方放一個卷緊的毛巾。
2、腳跟往下頂,使大腿後方肌肉(腘繩肌)用力繃緊,維持此姿勢10秒,恢復。
3、重複10下,再換左腿重複動作,每天3回。
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