賽前一周，科學飲食儲備能量比訓練還重要

賽前一周的飲食營養對於比賽當天的競技狀態至關重要。臨近比賽，我們既要讓身體儲備更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科學的賽前飲食可以讓你實力得到更充分的發揮，而不恰當的飲食會把競技狀態其毀得一塌糊塗。

賽前一周，我們在飲食上應該注意以下幾點：

儘可能讓身體多儲存碳水化合物

碳水化合物，也就是糖類，這一能量物質對運動表現至關重要。雖然身體還可以靠蛋白質、脂肪供能，但它們供能的效率明顯低於糖，也就是說只能維持低強度運動。而高強度比賽，需要足夠的糖類供能，如果糖儲備過低就會提早發生疲勞。

然而，人體內的糖原儲量是有限的，一般人最多只能攜帶500克左右的糖原。所以，如果想辦法增加體內糖原儲備量，就可以幫助減少比賽中的疲勞。這裡要介紹一種經典的糖原填充法，一些耐力運動員在賽前一周會採用這個方法來達到肌糖原的超量恢復：

1、離比賽還有一周時，先進行一次耗竭性質的耐力訓練；

2、在賽前一周的前3天，運動者攝入低碳水化合物的飲食（碳水化合物供能比例

3、然後再進行3天的高碳水化合物飲食（碳水化合物>90%，攝入大量米、面類高碳水化合物食物），在這3天很少運動或者幾乎不運動。這種方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢復，為第7天的比賽做準備。

也就是說，如果是周日比賽，那麼上周六進行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天採用低碳水飲食，周三最後進行一次長距離拉練，周四到周六採用高碳水飲食，周日參加比賽。這種通過先耗竭、再補充的方法，使得體能糖原儲量不僅可以恢復到「滿格」，還可以大大超過原先水平，達到超量恢復的目的。

然而，這種糖原填充法對身體承受能力的考驗不小。在低碳化合物的階段，很容易出現低血糖、體液丟失，頭暈眼花、肌肉無力、精神萎靡等癥狀；其次，身體在缺糖的同時還進行大運動量耗竭性訓練，是一種對身體的極大消耗，可能會影響到身體的恢復和競技狀態的調整。所以，目前包括大部分專業運動員在內，都不會採用這種方法。

更容易接受、更提倡跑友們進行的是一種「減量訓練+補糖」結合的方法，在比賽前7—10天進行逐漸減少訓練量，而飲食方面沒有大幅度的改變，只是在正常飲食範圍內適當增加糖的儲備（比如賽前三天，飲食中碳水化合物佔比從原來的50%提高到70%）。這種方法也是大部分跑友已經在採用的，不用擔心「低糖、大量運動耗竭」造成的副作用，同時對於肌糖原含量的提升有同樣的效果。

補足維生素和抗氧化劑

賽前補充足量的維生素有助於維持高效的能量代謝，抗氧化劑則有助於消除運動產生的自由基，減緩運動疲勞、加快賽後恢復。

其中，B族維生素對人體的糖代謝、蛋白質代謝、脂肪代謝都至關重要，所以耐力運動員對B族維生素有更高的需求，很多運動飲料中都會添加B族維生素。其實，在雞蛋、肉類、堅果、豆類、全穀類中就含用充足的B族維生素，以及花椰菜、菠菜等各種蔬菜中也含有B族維生素。B族維生素在烹飪和冷藏過程中容易流失，所以食用新鮮的食物是最佳的補充途徑。也可以補充市面在售的人工合成的複合維生素B，但需要注意高劑量的維-B並不能被身體很好地吸收和利用，所以當你補充人工合成維生素B補劑時，最好是按照說明書上的推薦劑量，每天少量、多次，而不是一次大劑量地補充。通過運動飲料也可以補充一部分B族維生素。

與耐力運動員最息息相關的還有抗氧化物。長距離、高強度的比賽會產生過量的自由基，攻擊細胞、讓細胞發生「過氧化」現象；阻礙糖、蛋白質和脂肪的代謝，影響肌肉的功能、加重肌肉的疲勞；還會導致賽後肌肉的恢復過程變慢；更進一步，免疫系統也會受到自由基的攻擊，疾病和感染的風險增大了。只有體內儲備足夠的抗氧化物，才能很好地控制自由基的增加，更快地將這些自由基清除。所以，賽前也需要攝入一定的抗氧化物質，包括了維C（新鮮蔬果）、維E（堅果、豆類）、β-胡蘿蔔素（深色蔬菜）、硒（酵母、雞蛋、海鮮），等等。維C也是維持基本細胞功能所必需的，對提高免疫力也有很大的幫助，可預防賽前賽後感冒。

逐漸減輕身體負擔

隨著比賽臨近，飲食中碳水化合物的比例增加的同時，相應地脂肪和蛋白質就應有所減少。因為脂肪、蛋白質在體內的消化、能量轉化更慢，如果賽前過多攝入肉類等高蛋白、高脂肪食物，會給消化系統增加很多負擔，讓人到了比賽當天不易興奮起來，在跑的過程中特別吃力、睏乏。但是人體每天也需要攝入蛋白質和脂肪，所以這時候我們盡量攝入總能量15%-20%的蛋白質，10%-15%的脂肪。

特別應減少飽和脂肪（肥肉）、反式脂肪（主要來源於各種油炸食品、膨化食品、餅乾等垃圾食品），它們會增加心血管負擔，攝入越少越好。

在賽前2-3天，高膳食纖維食物（比如全麥、大量的蔬菜）也需要減少，它們會增加腸道內容物的體積，在比賽途中引起腸道震動，出現腹痛、想上廁所等意外。易脹氣的食物，比如未經加工的豆類，也應該避免攝入。

不要為了控制體重節食

一些跑友可能會為了減輕體重、在比賽中跑得更輕鬆，然後賽前一周進行節食。但是體重、體脂肪的增減是一個長期的過程，賽前一周那麼短的時間，降體脂的效果非常有限。

而且，過度的節食會導致人體一直處在低能量儲備的階段，特別是糖類攝入不足時，很容易出現頭暈眼花、肌肉無力等低血糖癥狀，影響到賽前體力的儲備和競技狀態調整。當過度控制飲食後，體內也很難合成、儲存更多的糖原，比賽中很容易因糖原儲備過低出現提早疲勞。這樣一場極度缺乏能量的比賽下來，對身體各方面（比如免疫系統）的損耗明顯增多，賽後感冒等現象也就更容易發生。

所以，賽前短時間減去的體重不僅幅度不大，而且是沒有意義的，反而會使競技狀態大跌、以及對身體造成損害，得不償失。無論你是在減肥，還是高水平的跑友，比賽前一周都應該多吃，不提倡為了控制體重而節食，只要避免一些特別油膩的垃圾食品即可。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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