間歇累計健身法，讓所謂的健身計劃與技巧見鬼去吧！

一、給了你全面的健身知識，為什麼沒用?

關於健身，我的發文量已經快到百篇，幾乎每篇都是乾貨，但依然很多粉絲跟我說文章很給力，卻總覺自己毅力不夠，難以實踐。

因此，我根據反饋的情況，進行調研，最後發現，主要有以下幾個原因：

1、時間精力不夠：多人反映下班或下課後，身心疲憊，加上家裡其他事宜，常常沒法堅持下去;

2、鍛煉起效慢：健身起效太慢，日復一日的堅持，卻看不到明顯的效果，動力喪失;

3、健身環境不專業：家裡健身沒有專業器械，健身房又人滿為患，似乎難以找到合適的鍛煉環境。

在這裡，我不想分享什麼激勵雞湯，什麼意志力決定一切，而是告訴你，針對這些情況，我們如何通過改變健身方式，讓你的健身行為堅持下去。

二、討論新方法，需結合這個人類共存的心理特徵。

我一向反對標題黨，也不喜歡口若懸河。所以，先講講這個研究成果，所參考一個心理學觀點。

你覺得大多數人類是偏感性還是偏理性?

根據《設計心理學》的觀點，大多數人類是偏感性的，比起嚴謹的方法論，視覺化更能引導一個人做出決策。

也就是說，同樣的一段長跑，比起一路上告訴你「堅持就是勝利」、「成功屬於堅持到底的人」等等，不如拿起手機地圖，固定一段時間，讓你看看距離終點還有多近，以及只要再堅持多久，更有利於目標達成。

那麼這個心理學觀點，與我們今天的健身方法，有什麼共同點呢?接下來進入重點內容。

三、何為間歇累計健身法?

既然說了，視覺化對一個人的決策以及行為起到重要作用，再結合上面導致健身失敗的原因，就能通過簡化健身步驟與視覺化健身成績，達到長期堅持與卓有成效的目的。

接下來，就是間歇累計健身法的內容步驟：

1、先將身體鍛煉部位進行劃分：一般是可為胸肌、腹肌、腰部、背部、肩部與腿部。如果你已經自己進行了其他類別的劃分，請沿用你自己的分類;

2、結合動作，每日只練一個部位(下方會給出每個部位的推薦徒手動作)：就拿胸肌來說，假如今天只練胸肌，就不要參雜其他部位，直到「泵感」十足(即感受到部位的充血膨脹)，筋疲力盡，隨即休息;

3、訓練時，採用間歇累數法，即允許部位訓練時，在首次筋疲力盡後通過短暫休息重新訓練。

比如：今天你要訓練的是胸肌，一開始連續做了20個俯卧撐後無力繼續，就進行短暫休息(1—10分鐘)後，再次做到筋疲力盡，以此類推，後面想做多少組隨個人決定。但記住，整體練完後，記下訓練總次數。

4、當你第一次進行訓練時，記下第一天鍛煉某個部位的總次數，接下來，在下一次的訓練中，力求在此基礎上加一個就好。

5、最重要的，每一次訓練完，都記下相應部位的完成次數，下次訓練以增加一次為目標，無論是通過更多組數還是更長休息時間，都要完成這個目標。

6、每隔一段時間(可以一周、兩周或 一個月)，觀察自己的次數增長，最好能製成圖片，視覺化你的訓練成績。

四、間歇累計健身法，有何優勢與劣勢?

咱們先說說這個健身法的優勢吧：

1、簡單易操作——整個健身法屬於徒手健身，無需健身房、無需購買器械，每個部位幾個徒手動作即可;

2、健身成績看得見——肌肉增長緩慢，長時間堅持未看到明顯變化，容易讓人泄氣。間歇累計健身法，以完成次數的累加作為目的，成績看得見，並且在享受次數增加的快感中，不知不覺達到增肌效果;

3、受傷風險小：大多為徒手健身，相比器材，受傷風險更小，當然了，前提是下方的注意事項你得看。

接著說說劣勢：

1、這種健身法適合於缺少專業健身環境的初級健身者，效果肯定沒有運用系統計劃和技巧的健身方法好，但勝在易操作、易堅持和小風險;

2、每個部位的訓練動作，當達到較多次數時，都容易被身體所適應。因此，需要更換新的更高難度的動作，重新進行間歇累數健身

(比如，當你水平俯卧撐能單次完成100個時，就該嘗試「下斜俯卧撐」或者「擊掌俯卧撐」等了);

3、3分練7分吃依舊無法改變，日常飲食蛋白質的攝取依舊是重點，所以在吃這方面，如果實在沒有辦法，還是泡泡蛋白粉吧!

五、各部位動作推薦

首先強調，在開始間歇累計健身法前，要進行一段時間的適應性訓練，相關知識，查看這篇往期文章 ：

下面的一些推薦動作，只是推薦，更多動作可自行百度，或者參考《無器械健身》和《囚徒健身》，下面大多動作均來自此兩本書。

1、胸肌：膝蓋俯卧撐、上斜俯卧撐、水平俯卧撐、下斜俯卧撐、擊掌俯卧撐和負重俯卧撐等;

2、腹肌：卷腹、空中腳踏車、仰卧直舉腿、懸垂屈膝、懸垂直舉腿等;(更多動作，也可參考《腹肌撕裂者》)

3、腰部：短橋、標準橋、下行橋和上行橋等;

4、背部：水平引體向上、寬距引體向上和窄距引體向上等;

5、肩部：啞鈴推舉、啞鈴側平舉、靠牆倒立和倒立撐等;

6、腿部：深蹲、負重深蹲、單腿深蹲和單腿負重深蹲等;

此項健身法，有通過部分上班族的實驗，證明具備較強可操作性。

忘卻肌肉增長，將焦點轉移至次數累計，當你能單次完成100下俯卧撐，再對比之前只能完成20次的自己，將會有驚人的發現。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！