能量膠——馬拉松運動中的核燃料！你get到了嗎？

大部分人跑馬的時候抱著健身的目的去跑馬，但是裝備和營養也是必不可少的，一般來說，補給站會提供清水、運動飲料、水果等。

但是近年來，隨著運動科學的發展，無論是專業領域還是業餘跑界，越來越多的人開始重視運動中能量補給和其他營養物質的攝入，還有能量轉化效率的問題。因此，便於攜帶且轉化效率高的能量膠、能量棒、鹽丸等補給食品橫空出世。

這些袋子里到底是什麼東西呢？我該怎麼吃呢？

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能量膠是什麼？

馬拉松屬於耐力運動。而在運動過程中，我們身體主要通過脂肪和碳水化合物兩種能量物質來供能。

在持續時間超過3小時的運動中，肌糖原含量顯著降低，脂肪氧化分解供能的比例加大。但由於脂肪轉化為能量的過程比糖類更長，所以身體消耗糖類還是更經濟。

因此，碳水化合物是長跑運動中非常重要的能量來源。但身體中以糖原形式存儲在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。

長跑時，大部分人體內的碳水化合物儲量僅可以維持約1~2小時的運動量，在半馬比賽中肌肉中的糖原可以維持90分鐘左右，在馬拉松比賽中肌肉中的糖原可以維持2小時左右。除非頂尖選手，絕大多數馬拉松跑者是無法在糖原消耗殆盡之前完成比賽的。所以在跑馬的過程中，選手們需要進食，來補充體力。

這是後就需要食用能量膠了，能量膠也是提供能量的不二法寶。

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能量膠如何起作用？

碳水化合物在身體里，一部分以肌糖原的形式儲存在肌肉里，還有一部分儲存在血液中，而馬拉松比賽時主要的能量來自於肌糖原。

從食物中攝取的澱粉，首先要人體經過消化、吸收，被存儲在肌肉中後，才能為肌肉提供能量，而這一過程則需要一定的時間。

我們知道，血糖含量會影響大腦對於身體的調控。肌肉運動不僅消耗肌糖原，也會消耗血糖。血糖含量降低之後，大腦收到這一反饋信號，就會出現頭暈等狀況（相信很多長跑者都體會過）。提前吃下能量膠，雖然為肌肉運動提供的幫助有限，但它可以緩解血糖含量的下降帶來的不適，讓大腦保持清醒。

總之，能量膠可以補充由於長時間運動時身體大量流失的糖分，不至於你因低血糖而影響運動表現，但它的作用是有限度的。因此，你需要挑選恰當的時機，實行有效的補給策略。

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能量膠怎麼吃？

在長跑，特別是馬拉松比賽中，良好的節奏十分重要，你需要在訓練中不斷摸索和總結，找到適合自己的節奏。對於能量膠的補給也是如此，若在平時訓練中有相對固定的補充時間，那麼在比賽時，身體能更好地適應能量膠的攝入。

能量膠一般會在45－60分鐘之後開始發揮作用，所以比賽開始前15分鐘補一次，之後30-45分鐘補一次，如果帶手錶，可以調整手錶定時提醒自己。

每個人體質不同，對能量膠的反應也會不同。劇烈運動時，消化系統的血液供應會減少，四肢的肌肉中血液供應增多。因此，身體的消化功能會相對減弱。

相信大家都遇到過跑步時吃東西會噁心想吐，有種腸胃在鬧罷工感覺，所以對於有些跑者，補給站提供的食物吃下去之後，會感覺胃部不舒服。

能量膠更易消化和吸收，選擇攝入能量膠可以有效緩解不適。由於能量膠真正發揮作用還需要45-60分鐘，故在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。

早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以「無縫銜接」，不等身體出現低血糖等不良反應出現而影響運動表現。

比如，可以在開賽後一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞牆之後再補充能量效果要明顯很多。

賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐，能為身體提供豐富的營養和足夠的能量。而能量膠放在賽中服用，能持續為身體供能。

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能量膠一場比賽吃幾次？

每個人對於能量膠消化吸收的速度決定了比賽時的補給策略。由於延遲效應的存在，需要提前補充能量膠，但同時要注意不要給腸胃帶來太大壓力，保持一個良好的節奏頻率就很重要。

補充能量膠簡單有效的策略是從比賽開始，每間隔45分鐘——1小時補充一支能量膠。

完賽成績越快的頻率越高，完賽成績一般的按1小時的間隔時間即可，如全馬4小時，一般補充4支能量膠。

間隔補給的好處是不會造成體內血糖含量的大幅波動。因為能量膠補充的是單糖，很快就會進入血液循環，直到被肌肉運動消耗掉之前會一直存在於血液中。

同時跑者需要懂得，消化系統和肌肉一樣，是可以通過訓練改變的。因此在平時訓練中，有了固定補給的節奏，身體在比賽中就會按照你預想的反應去補給能量，這對於順利完賽幫助很大，所以能量膠需要在針對性訓練中試吃。

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比賽日能量膠使用小貼士

1.如果腸胃不適如何補充能量？

正如上文提到的，在劇烈運動時身體為了保證肌肉供能，消化系統功能會減弱

如果這種癥狀發生在比賽後半段，並且你此時急需補充能量，那麼可以試試一次一小口地慢慢補給，將一整根能量膠分多次吃下去。

比如假設你的策略是是每一小時補給一次，那麼最後一個小時的比賽里你可以每20分鐘補給1/4根能量膠，減少腸胃壓力的同時，給身體提供足夠的能量。

2.補給能量的時候記得補水

每次吃能量膠的同時要喝清水，不要干吃，也不要喝運動飲料。

為節約時間，本人一般在離補給站100m處開始服用能量膠，到補給站後取水飲用。

不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環中。如果同時飲用運動飲料的話，那麼身體就有可能承受瞬時血糖過高的風險。

能量棒的成分與特點

能量棒（Energy Bar），顧名思義，就是補充能量的棒狀食品。

運動中最需要的能量物質是碳水化合物，也就是糖。但補糖是很有講究的，普通單糖或雙糖消化吸收快，易使機體遭受糖的衝擊性負荷，而導致反饋性的胰島素過度分泌。用高分子糖雖然可以避免這個問題，但它更適合作為能源儲備而不能及時補充能量的需求。能量棒中含有單糖，雙糖和低聚糖，是一種獨特的配方設計，可實現能量接力，儲備能量，補充能量乃至促進能量的恢復。

能量棒除了含有碳水化合物，還含有一定量的優質蛋白，對於人體的各種組織特別是肌肉的修復、保持和增長是非常重要的。有的能量棒還含有支鏈氨基酸（亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸）、肌酸、谷氨醯胺等，能有效地抗疲勞、幫助恢復。

以康比特棒能量型為例，1支能量棒重50g，可提供226kcal以上的熱量。能量棒中的糖是單糖、雙糖和低聚糖科學組合而成。低聚糖是由3-10個單糖聚合而成，能夠持續平緩地釋放能量。因此能量棒既能實現快速供能，又能保證持續供能，做到能量接力，保持穩定的血糖水平，增強運動能力。

能量膠的成分與特點

能量膠（Energy Gel）也叫能量啫哩，沒吃過的朋友可以想像，它跟啫哩有點像，比液體濃稠、半膠狀。

能量膠一般採用麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓。

根據不同的口味，單個能量膠中含有70-80%的麥芽糊精和20-30%的果糖，果糖是常見於蔬菜和水果中的糖類存在形式，當其與麥芽糊精混合時，耐力運動員能夠快速的獲得碳水化合物形式的能量，也就是說用於從肌肉到消化系統能量運輸的血液量減小。

麥芽糊精的碳水化合物含量濃度非常高，再與少量的糖類混合，就是最理想的組合，提供良好口感的同時不會造成單位時間單糖攝入過多的現象。一般能量膠含有25克糖分左右，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖分、氨基酸和電解質。

能量膠中一般含有能夠合成蛋白質的氨基酸，用來抵抗肌肉疲勞。組氨酸用來防止代謝性酸中毒，代謝性酸中毒就是代謝過程中酸在身體內積存過多，組氨酸通過合成蛋白質讓肌肉能夠堅持更長時間的高強度工作狀態，亮氨酸，纈氨酸和異亮氨酸這些支鏈氨基酸能夠輔助蛋白質的合成，或者能夠讓蛋白質轉化為肌肉可利用能量來源。

一些品牌的能量膠中還含有抗氧化物質，抗氧化物質具有抗衰老功能的維生素C和維生素E能夠減緩身體中氧化過程，主要用於防止因肌肉劇烈運動氧氣含量增加導致的細胞損壞。

電解質在大多數能量膠中，都是最必要的成分，因為運動中額外的出汗造成鹽分大量流失。果膠的作用是讓能量膠的口感更加順滑，同時也是一種水溶性的膳食纖維，在消化道中與膽固醇結合能夠減緩葡萄糖的吸收，同時有通便的作用。並不是所有的能量膠都含有咖啡因，咖啡因的作用就是刺激加速脂肪代謝。

如何選擇能量膠？

1）按照糖分構成

一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優化糖類配比，有助於達到身體最大吸收量。Gu有20克的麥芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麥芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你對果糖有消化障礙就避免powerbar，選擇hammer gel、Vi、sis這些不含有果糖的能量膠。

2）按鹽分含量

不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，hammer gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，gu有50毫克的鈉和40毫克的鉀，powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠。

3）按照咖啡因含量

一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），促進糖原代謝……對咖啡因有不良反應的人應避免選擇含有咖啡因的能量膠。

4）按照成分偏好

不同的能量膠會添加一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、綠茶提取物等，含量甚微，作用不大或者沒有，為了錦上添花或者增加賣點而已。

5）按照口感

口味對於有的人來說很重要，根據自己的喜好選擇，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下咽比如sis，有的得飽含一大口水才能服用。

跑馬拉松時，能量膠怎麼攜帶？

有些朋友跑步時，喜歡輕裝上陣，不喜歡用腰包，感覺鬆鬆垮垮的很影響配速，但是又得必須帶些能量補給。有經驗的跑友推薦材質較薄的壁包和腕包，真的裝進去幾個能量膠沒有太大感覺，或者直接手裡攥一隻也不錯哦！

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