背部強化——背部增肌、燃脂進階訓練！實用

如果你想要讓你的肌肉更加強健，強大的背部是必要條件。今天的訓練是巨型組訓練，它能燃燒大量卡路里，我們會做遞減組、巨型組、組間拉伸。

首先要說的是，這是高強度的進階訓練，不太適合新手，如果你覺得強度太大，那就對了！因為你還不夠強壯！這套訓練的間隔休息時間控制在60-80秒之間，整個訓練大概會花費1-1.5小時。

俯身杠鈴划船

做5組，開頭兩組熱身，最後幾組做減重組，每組增加重量並減少次數，所以每組會做12-10-8-6-4次的五組遞減組，每組做到力竭。俯身杠鈴划船的時候先把背部挺直，然後慢慢放下大約呈45度角，讓手臂完全放下和收起拉伸背闊肌。

負重引體向上

做5組，每組做8-12次，做寬距引體向上時你要把意念放在背部，讓它充分拉伸，完全放下去，完全拉上來，即使重量再大也要盡量做到位。當然，如果你負重做不了，也可以用自身體重來做。

單臂啞鈴划船

做6組，3組普通划船，3組泳姿划船。做的時候要全神貫注，確保完全放下，肘部朝後，盡全力做到位。泳姿划船稍微有些不同，做的時候無需大重量，注意力放在背部，停頓幾秒然後放下，這能鍛煉到背部的不同肌肉。

反握下拉

做4組，10-12次做反握下拉時，雙手握距與肩同寬，保持抬頭挺胸，注意力放在背部保持挺直，盡量把肘部往下拉。

窄距繩索划船

做4組，10-12次。這個訓練要注意拉的時候雙手肘部打開，保持背部挺直。

上斜窄距啞鈴划船

做3組，前2組普通組，做8-12次，第3組做減重組，並在間隔之間拉伸一下背部，先是做8-12次，然後手臂抓住啞鈴自然下垂並保持拉伸30秒。上斜啞鈴划船能很好的孤立背部，讓背部無法借力。

巨型組

寬距下拉

站姿直臂下拉

低位繩索划船

最後以巨型組來結束訓練，訓練的次數在10-15次，每次都做到力竭。

1.寬距下拉時需要保持背部挺直，集中訓練，可以減輕重量充分控制背肌的收縮。

2.站姿下拉需要注意手臂伸直，整個過程有控制。

3.低位繩索划船主要是半蹲並盡量讓肌肉充血，不需要太大重量。

這個訓練結束後你能感受到這是一個很好的訓練，能在增肌的同時燃燒更多的卡路里。

肩膀不寬大，再怎麼健身都難看！

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