划船背部增肌強化訓練：8個動作快速增強背部肌肉密度及力量
今天給大家整理一組非常高強的背部划船訓練動作，可以非常有效的幫助大家進行背部強化增肌訓練，在背部訓練中，各種划船訓練動作是每個健身者都必須要熟練掌握的，因為背部划船訓練動作是背部訓練的關鍵，如果不會使用划船動作，就別想真正的練好背部，所以各種角度的划船動作大家也儘可能的都熟練掌握，這樣可以幫助大家從多個方面刺激背部不同部位，達到背部全面增肌的效果
對於每一個健身者來說，都應該加強背部肌肉力量訓練，背部肌肉力量不但是完美體型重要的部位，也是健身訓練最關鍵的部位，如果背部力量提升不上來，就無法達到深層次的增肌效果，因為背部力量是身體上半身最重要的力量區域
如果背部力量不足就會直接影響一個人的基礎力量，對於健身者來說如果背部力量不足，就預示著不能使用大重量訓練，而大重量訓練對於健身者增強肌肉密度又是尤為關鍵，健身者如果不重視背部肌肉力量的訓練，就無法訓練出高密度的肌肉，所以想要晉級為健身高手，想要練出的肌肉突顯結實有力，彰顯力量之美，那就必須要重視背部肌肉力量的訓練
這次為大家整理的背部訓練計劃大多數的動作為划船，非常多樣化的划船動作，計劃可以作為不同類型划船動作的參考，訓練時使用杠鈴，固定器械，繩索來完成動作，利用逐漸遞增重量的方式和兩個動作組成的超級組來暴虐背部。
下面8個背部增肌訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)，你也可以設定屬於自己的休息時間
熱身動作，熱身動作一定要完成，利用身體自重做引體向上，做3 - 4組，使用的重量恆定，每組做15 - 12次
動作1，站立俯身利用杠鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2 站立俯身利用固定器械T型桿做划船(如果你的健身房沒有這個器械，可以把杠鈴的一端固定於牆角，然後在杠鈴的另一端加上杠鈴片和三角柄等把柄即可)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作3 站立利用小杠鈴/EZ桿做划船(反手握)12 - 10次為1組
動作二
動作三
動作4，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作5，坐姿利用固定器械做划船(從高位拉下)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作6，坐姿利用固定器械來練習背部，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖8,前半部分)站立利用繩索+曲桿/直桿做直臂下拉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作8(圖8,後半部分)站立利用繩索+直桿/曲桿做划船12 - 10次為1組
圖8
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