上半身綜合增肌訓練：9個動作全方位高階訓練胸肩背肌群
胸肩背三個部位，是每一個健身者必練的部位，也是型男身材最重要的部位，只要你想擁有性感強壯的完美身材，就必須要將這三個部位練好，只有高聳胸步，飽滿的肩部，筆直寬闊的背部相互協調才能真正的形成三維一體的勻稱完美的魅力身材，所以要想全身充滿力量美感，就必須加強這三個部位的訓練，
今天小編為大家推薦一組非常完美的胸肩背組合訓練計劃，非常適合那些平時沒時間去健身房或者一周只能去1-2次的朋友，有很多想健身但是平時有非常忙，有的朋友買完健身卡卻又沒有時間去，而這套動作每周訓練2次即可，甚至在家就可以完成全部訓練，而且還能非常全面的訓練健身最重要的三個肌群，使3個部位的肌肉均衡增長，避免由於訓練不規律導致的肌肉不協調，從而使練出的肌肉失去美感
我們可以看到，有很多健身者由於訓練沒有系統，導致各部位肌肉不協調，比如有些小夥伴喜歡胸肌，就拚命訓練胸肌，結果胸肌是練非常發達，而別的部位的肌肉卻沒有任何增長，讓身材體型瞬間失去美感。
所以健身健美一定要系統性的訓練，尤其在訓練肩部的時候，如果不能有效的進行系統性的訓練，就很容易出現左右肩協調，訓練肩部的小夥伴一定要注意，在單側訓練肩部時一定要做到，左右的訓練力量，組數，次數，姿勢保持一致，這是避免左右肩不協調的基礎。
下面9個胸肩背組合訓練，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
動作1+動作2組成超級組，完成動作1(圖1)平板杠鈴卧推12-10次後不休息直接去完成 - 動作2(圖2)利用杠鈴做划船12 - 10次為1組
圖1
圖2
動作3(圖3)站立利用杠鈴做推舉，使用的重量遞增/恆定，每組做10-8次
圖3
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖4)坐姿利用啞鈴做側平舉12-10次後不休息直接去完成動作5(圖5)利用身體自重做俯卧撐15-12次為1組
圖4
圖5
動作6(圖6)身體依靠在傾斜的健身椅用杠鈴做划船，使用的重量遞增/恆定，每組做12-10次
圖6
動作7(圖7)側躺在傾斜的健身椅利用啞鈴做側平舉，使用的重量遞增/恆定，每組(每一邊)做12 -10次
圖7
動作8(圖8，前部分)身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做划船，使用的重量遞增/恆定，每組做12-10次
動作9(圖8，後部分)利用杠鈴片做窄距上推，使用的重量遞增/恆定，每組做12-10次
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