胸肩交替聯合增肌訓練：12個動作全面增強胸肩部肌群

胸肌和肩部是每一個健身者都必練的部位，這兩個部位也是完美身材最重要的部位，如果一個健身者練不好這兩個部位，就絕對練不出真正完美性感魅力身材，尤其是肩部，如果大家平時不注意自己的肩部的保護工作，按照現在的生活規律，長期低頭玩手機，一定會給肩部造成一些不良情況，影響身體美感，

所以我們平時一定要加強肩部的保護工作，並且加強肩部的肌肉力量訓練，強壯的肌肉不但可以讓肩部更飽滿有型好看，而且還是保護肩部的最重要的保護傘，強大的肌肉可以更好的保護肩關節，避免外力傷害。

不管你是想讓身體體型好看有型，還是要加強肩部的自我保護，在訓練時都要重視肩部的訓練，今天小編為大家整理一組非常完美的胸肌+肩部的聯合增肌訓練方案，可以有效的幫助大家進行全面均衡增肌，在訓練時將胸肌和肩部聯合在一個訓練日完成，不但可以達到均衡增肌避免肌肉增強不均的效果，而且還更有利於整體的塑型，讓你達到更好的健美效果

這次的訓練計劃強度非常爆，多動作組成，和以往不同的是先把大部分肩部的動作優先，胸肌的動作安排在之後，胸肌+肩部是一種常見的訓練方法，可以很好的參考動作的選擇以及搭配，大多數動作都是兩個動作組成的超級組結合逐漸遞增重量的方式來完成訓練計劃，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

肩部訓練動作

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做12 - 8次

動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2(動圖2，前半部分)站立利用啞鈴做側平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作3(動圖2，後半部分)利用一個啞鈴做前平舉(反手握)12 - 10次為1組，由於是超級組，所以重量的選擇很關鍵

動圖2

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(動圖3，前半部分)坐姿利用固定器械做推舉(身體反著坐)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作5(動圖3，後半部分)站立利用小杠鈴/小EZ桿做推舉12 - 10次(反手握)為1組，由於是超級組，所以重量的選擇很關鍵

動圖3

胸肌訓練動作

動作6坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做12 - 8次

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(動圖5，前半部分)利用啞鈴做上斜卧推12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作8(動圖5，後半部分)利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 10次為1組，由於是超級組，所以重量的選擇很關鍵

動圖5

動作9+動作10組成超級組 - 完成動作9(動圖6，前半部分)利用啞鈴做平板卧推12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作10(動圖6，後半部分)利用啞鈴做平板飛鳥12 - 10次為1組，由於是超級組，所以重量的選擇很關鍵

動圖6

肩部訓練動作

動作11，站立利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，3個重量組成，很暴力，完成啞鈴側平舉12 - 10次(中等/中等以上重量)後不休息，遞減一定的重量直接去完成12 - 10次後繼續不休息，遞減一定的重量直接去完成12 - 10次為1組，超級遞減組同樣要選擇合適的重量

胸肌訓練動作

動作12，坐姿利用固定器械做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做12 - 10次

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