空腹有氧的利與弊，看完就明白了

關注了我一段時間的人應該知道，像我這樣的懶癌患者，有氧都不太多更不要說空腹有氧，但我相信，嘗試過或身邊有人正在進行空腹運動的人絕不是少數，但你真的知道它的利與弊嗎？今天的走近科學，就讓我們深入探討一下這一有趣的行為。

空腹有氧受到推崇的原因

有很多健身達人，包括不少健美高手在備賽期間都可能會使用或推薦空腹有氧的方式來幫助減脂，這也影響到了很多普通訓練者去進行效仿，之所以這麼做的理由很簡單也很合邏輯：

人在運動時一般主要的能量來源是糖原，而在糖原消耗較大的時候才會開始消耗脂肪，所以一般我們運動要經過30分鐘/20分鐘/45分鐘/(版本不一)把糖原消耗的差不多了才會開始消耗脂肪。但空腹運動就不一樣了，在經過一晚上的睡眠禁食狀態起來之後，人體已將糖原消耗得差不多，在這時運動那麼就直接跳過了之前的30分鐘/20分鐘/45分鐘/關卡，進入到高速消耗脂肪的節奏。

但這是真的嗎？

如果你有稍微認真看過我講減脂相關的內容，你就會發現這說法存在小瑕疵。在運動時，其實對於脂肪的消耗一直都在進行，不管是開始的第一分鐘還是結束前的第一分鐘，只不過是隨著運動時間的加長脂肪參與供能的比例會更高而已。

而且在存在熱量缺口的情況下，即使你不運動只是靜坐著，只是在睡覺，你的脂肪一樣會被分解代謝掉去參與供能。

另外，即使是對於運動本身的減脂作用而言，空腹有氧也不是最好的，雖然它可能有著最高的脂肪消耗比例。我們必須要考慮到訓練的經濟性，如果你在同樣的時間內運動總消耗是很低的，那麼即使脂肪參與的比例非常高，那麼你實質消耗的總脂肪也並不多。我們不能忘掉訓練強度的重要性，更高強度的訓練不單單在更短時間內可以給你帶來更多的熱量消耗 ，而且產生的過量氧耗作用也可以讓我們在運動結束之後也持續的去消耗脂肪。但很顯然，高強度的運動，不管是力量訓練還是HIIT，你都很難在空腹狀態下進行（當然你可以去嘗試，但一來強度上不去，二來會增加傷病可能）

雖然空腹運動在減脂方面並沒有所說的那麼大優勢，不過在早晨運動卻還有著一些不太被宣傳到的好處，確實也有很多人只有早上的時候才有時間能安排去進行鍛煉（起來之後吃個早餐又要消化個1-2小時，所以才被迫選擇空腹的人也不是少數）

相對的以適當的運動去開始你新的一天有可能幫助你提高一整天的精神狀態，效率也往往更高，畢竟你不知道接下來的一天會不會因為其他的事情耽擱導致你無法運動，另外相對於晚上運動而言，也更不容易影響你的睡眠。

不過這些理由顯然不足以讓我支持大家進行早晨的空腹有氧，因為相比於這一點點的好處，它會帶來更多的弊端，比如：

1.會增加肌肉流失的風險

因為空腹糖原貯備不足，會讓我們運動時更容易消耗脂肪，但同時也會更容易分解蛋白質來進行供能，很簡單的問題，如果一件事情讓你減脂的同時還減肌，那麼你跟那些節食減肥黨還有什麼區別？

雖然這對你的基礎代謝，對你的肌肉量不會造成那麼翻天覆地的影響，但是考慮到肌肉的增長以及基礎代謝的提高是那樣困難的事情，因此不在不得已的情況下還是不建議冒這樣的風險。

2.增加傷病風險

早晨體溫較低，身體各項功能也並沒有處於最佳的工作狀態，在這種情況下若是熱身做得不充分就開始運動會更容易增加運動損傷。

3.小心「酮症」風險

採取空腹有氧這樣較為極端的減脂方式的人群，往往跟飲食上採取低碳水減脂的人群會有一部分重合，在這兩點結合的情況下，就有可能因為體內酮體增多而造成「酮症」危害到健康。（感興趣可以網上搜一下）

4.這可能會影響你的精神狀態

雖然有一部分人會因為早晨運動而神清氣爽，但同樣的也有一部分人會因為做了同樣的事情而一天萎靡不振。 因此如果你在進行空腹有氧的過程中感受到了任何明顯的不適感，如頭暈噁心身體發涼等一定要及時的停止，而且我建議你以後也不要再這麼做了。

5.空氣問題

很多人早晨運動都會選擇室外晨跑，但鑒於我國很多主要城市的空氣質量，這樣的做法到底是對健康有益還是無益，還是需要好好端著思考一下再行動中…

雖然我對空腹有氧抱著不支持的態度，我在99.99%的情況下也不會空腹進行運動，但是呢，不得不說還是有些人可能從空腹有氧中獲得自己想要的益處。（尤其考慮到，其實誰沒有在餓著肚子的情況下進行各項身體活動過呢，不需要太誇大空腹運動的風險，當然也不能輕視）

相對的我更建議有一定運動基礎，體脂已經較低所以想嘗試一些新的運動形式來幫助進步的人群可以

試一試

空腹有氧，但同時也一定要注意在感到不適的情況下一定要及時的停止。

如果你並不符合這個條件，又想要在早晨運動的話，我建議你適當的去進食少量類似於麵包，蜂蜜水這樣相對更容易消化的食物後再進行（如果要做的運動強度較高，包括力量訓練，那麼還是要適當的多吃一點，寧願多消化一會），而且要時刻注意水分的補充。

不過有一部分人，我是完全不建議嘗試空腹有氧的：

運動基礎非常薄弱（而且剛起步的人反而更容易被空腹有氧誇大後的作用欺騙進行嘗試）的人

有心腦血管疾病以及存在低血糖狀況的人群

並不了解空腹運動利與弊的人

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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