315打假直搗跑步圈！不懂這些「黑話」可能都是假跑者

今天是315，一些企業估計早就提心弔膽了，生怕今晚的節目曝光自己的醜事。作為一名跑者，你以為就沒你什麼事了嗎？你以為能跑個10公里、半馬、全馬就可以稱之為跑者了嗎？今天，315打假走進跑步圈，看看下面這些專業術語你聽過多少，注意，標紅的是學習重點！（敲黑板），三五個不懂的勉強可以原諒，十個以上不懂的你可能就是個假跑者了。

跟腱（Achilles tendon）：腳後面連接小腿肌肉和跟骨的肌腱。新手在增加里程和/或強度太快時，就會發生跟腱炎。尤其在近年來不經常運動或常穿高跟鞋（這會使跟腱更短跟緊繃）的新手跑者中更為突出。小腿和腳踝的靈活性有助減少跟腱負擔。

急救站（Aid station）：也稱水站。是比賽沿途由志願者提供飲水和運動飲料的地方。通常在大型賽事中也發放凝膠、能量棒或其它補給。

高原訓練（Altitude training）：精英跑者會在高海拔地區進行訓練，以增加血紅細胞數量，改善肌肉輸氧能力。在高海拔地區，因氧氣稀薄而導致血液輸氧量減少。腎臟會分泌更多被稱為促紅細胞生成素（EPO）的激素，使身體產生更多血紅細胞。跑者發現他們能訓練得更努力，而進行為期一個月的高原訓練能使他們在返回平原的幾周內表現更好。如果沒條件，那在賽前24小時抵達高原是最佳選擇。沒時間適應環境，但你能把在稀薄空氣中可能引發的脫水或失眠等負面影響降到最低。比賽時要慢起跑，逐漸加速。預期成績會減慢。乾燥稀薄的空氣會導致高原脫水，因此要注意大量補水。充分休息，再次比賽前要在低海拔適應幾周。

水中慢跑（Aquajogging）：在腳觸不到底的深水區，對抗水的阻力慢跑有很多近似路跑的好處。浮力腰帶有助保持身體正直，使動作穩定。

無氧閾（Anaerobic Threshold/AT）：更通俗的名稱是乳酸門檻。指長跑中有氧活動轉變為無氧活動，乳酸開始堆積的時候。通過合理的訓練可以提高氧閾，減少乳酸的形成。

蹭跑（Bandit）：沒報上名或支付報名費，偷偷混進賽道，非正式地參加比賽。

號碼布（Bib）：印著數字（稱為「參賽號碼」）的布，用以在賽中識別每名跑者。

背靠背（back-to-back）：是指兩場馬拉松一場接一場地跑，通常來說，是第一天跑完一個馬拉松，第二天接著跑完另一個馬拉松。

腳趾淤血（Black toenails）：下坡太多或鞋子太小易引發這種情況。主要是因為腳趾頂到跑鞋而造成淤血。一般幾個月內會自動消退。

乳頭出血（Bloody nipples）：通常由於跑步時上衣與乳頭過度摩擦導致出血。在男性中或天氣寒冷時更常見。可通過貼創可貼和乳頭保護膜補救，跑步用品店有售。

身體質量指數（Body Mass Index （BMI））：通常用來確定體重是否健康的一種簡單的身體脂肪估算。公式為體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），適用於所有男女老少。

BQ：波馬達標時間的縮寫。通常用來描述波士頓馬拉松報名所要達到的全馬或半馬完賽成績。

磚式訓練（Brick workout）：包含連續騎行和跑步的訓練。通常是鐵三選手或兩項選手備戰目標比賽的訓練。

屁降（Buttock drop）：屁降，也叫臀剎，一般運用在越野跑中。當賽道太陡，又遇到天氣原因造成泥濘濕滑，屁降就成了一個越野跑者的必修課。

碳水化合物儲備（Carb-loading）：在進行像全馬、半馬或長跑訓練的幾天前開始在飲食中增加碳水化合物百分比的做法。（註：糖原負荷法並不是單純多吃。）糖原負荷法會在肌肉和肝臟中大量貯存糖原，使其在賽中可用；在賽前減量期這是最有效的。

認證賽道（Certified course）：在美國，由美國田協經準確測量而確保比賽距離的全馬或半馬賽道成為認證賽道。只有在認證賽道跑出的成績才會被承認，如一項紀錄或國家排名。

磨損（Chafing）：由於皮膚與衣服或皮膚與皮膚摩擦所引起的出血和起泡的現象。

關門（Close door）：指在馬拉松比賽中，沒有按照賽會規定時間完賽的，被稱為關門，相應的，在賽道上帶領大家在關門前一刻衝過終點的被稱為「關門兔」。

晶元（Chip）：在比賽中，附帶著跑者鞋帶上的、用來跟蹤跑者進程並記錄時間的小塑料片。比賽中，當你踩過起點、終點以及途中的多個電子墊時，計時晶元就會被激活。多數比賽中，如果忘記帶計時晶元，你的成績將不會被正式記錄下來。

拉伸（Cooldown）：在較長或較艱苦的跑步後，進行的一段諸如散步這樣的輕微身體活動。這樣做有助於使心率逐漸下降，防止血液淤積在腿部。

區間（Corral）：在比賽陣容中劃分區間有助於將跑者分為不同的配速組。速度越快，就越可能排在儘可能靠前的位置起跑。這些區間在大型比賽中尤其重要，像是馬拉松，精英跑者就在最前面。

壓縮襪（Compression Socks）：按照壓縮襪生產商的介紹，跑完步後穿上壓縮襪有助於恢復。不過也有人在跑步時穿壓縮襪，認為這樣會提高成績。

步頻（Cadence）：步伐的頻率，每分鐘的步伐數。研究表明最有效的步頻是每分鐘180步左右。

凈成績（Chip Time）：跑步賽事中參賽者都會配戴記時晶元。凈成績即指晶元記錄的成績。為何很多時候凈成績會和比賽成績不一樣？因為跑步活動一般參加人數眾多，比賽成績起始時間以槍響為準，而每個人通過起點線的時間卻是不同的。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）：在長距離跑步24-48小時後的肌肉酸痛，在上下樓梯等時候更明顯。

內啡肽（Endorphins）：長時間奔跑身體釋放的一種內源性大麻酚類物質，能減少疼痛和焦慮、促進快感。

輕鬆跑（Easy Run）：不記時間、距離的輕鬆的跑步。

法特萊克（Fartlek）：速度遊戲或瑞典法特萊克（概念起源於瑞典），是一種速度訓練模式，無論你想跑多長（或多短）都能跑得更快。

足部觸地（Foot Strike）：跑步時腳觸地的方式。一般有前腳掌著地、全腳掌著地和腳根著地。多數人認為前腳掌著地更好，但目前並無定論。

糖原（Glycogen）：貯存在肌肉或肝臟中、並在運動時轉化為葡萄糖來提供能量的碳水化合物形式。糖原的儲存量取決於你的訓練水平和飲食中的碳水化合物攝入量。貯存的糖原（在比賽中可被使用）是在糖原負荷期間增加起來的。

全球定位系統（GPS）：許多跑步手錶都擁有相當高精度的GPS功能來跟蹤你的里程。當你跑新路線時，這很有用。但要記住，GPS只是個有助於你跑步的工具，而不必非要滿足它。在像1km這樣的標準距離上，它就不具備天生的魔力。所以，不必完全滿足GPS給定的距離。大多數有經驗的跑者都能估測自己的跑動距離，並隨著時間的推移能愈發精確地估計出他們的平均里程。

Garmin：GPS設備生產商，其生產的跑步系列手錶可以用於記錄里程、配速等，在跑者圈裡面有不錯的口碑。

半程馬拉松（Half Marathon）：賽程為21.0975km，或13.1英里的比賽。在過去幾年中，半馬一直是美國增長最快的比賽距離。許多跑者想要延伸耐力挑戰，而不必非得完成馬拉松的訓練。

奈繩肌（Hamstrings）：沿大腿後側的長條肌群。強壯、柔軟的奈繩肌是跑出最好成績的關鍵，因為它們有助於彎曲膝蓋和伸展臀部。虛弱或緊繃的奈繩肌還會使身體其它尚未做好準備的部位在跑步中承擔更多工作。平日久坐的新跑者應該從開始的日常訓練中就加入增強奈繩肌力量和靈活性的練習。

心率（Heart rate）：心臟1分鐘跳動的次數。按照心率訓練佔據了影響日常感覺的很多變數。相比諸如配速等任意方式，這使它成為監測你努力程度更好的方法。關鍵就是要知道你的最大心率是多少；一旦測知，你就能算出符合你想要的給定跑步努力水平的心率範圍。

熱指數（Heat index）：顯示體感炎熱程度的、溫度和濕度的綜合測量。當濕度很高時，它會破壞身體出汗的能力——即身體的自我冷卻機制——所以身體會保留更多熱量，使得在外風險更高。高濕也增加了諸如熱痙攣、熱衰竭和中暑的風險。當熱指數預計將至少持續2天超過105-110ㄈ（約40.6-43.3℃）時，美國國家氣象局將發出警報。

山地往返跑（Hill repeats）：一項包括快速衝刺上坡、以輕鬆配速慢跑下坡恢復並重複此過程的訓練。它被認為是增強腿部力量、速度和有氧能力的一種有效方法。山地往返跑由於限制了快速跑的時間從而減少了受傷風險，還因為山坡的傾斜縮短了腳落地的距離從而降低了每一步的影響。

撞牆（Hitting the Wall）：通常是指跑者能量水平直線下降、呼吸變得困難、消極思想湧現的時刻；這種情況經常發生在馬拉松的20英里（約32.2km）處。專家稱，這種情況通常發生在任何比賽的2/3處——無論距離。撞牆經常發生，因為你已耗盡了燃料，需要補充能被身體轉化為燃料供肌肉使用的碳水化合物（如運動飲料或能量凝膠）。

冰浴（Ice baths）：通常是在長跑、比賽和艱苦訓練後，採用的將腿浸泡在冰水中15-20分鐘的方法。冰可以收縮血管、降低代謝活性，減少腫脹和組織破壞。離開冰水後，皮下組織開始升溫，導致血液迴流加快，有助清除從細胞中產生的廢物。

間歇跑（Interval training）：技術上說，這指的是你在速度分段間用來恢復的時間。但這個術語通常用來指一般的軌道訓練或快速跑步訓練。

髂脛束綜合症（ITBS）：連接臀部和膝蓋的一條厚的纖維帶。它有助於臀部的扭動和旋轉及膝蓋的伸展和穩定。如果你增加里程太快，它也很容易變得緊張，從而導致髂脛束綜合征。如果你經常在傾斜的道路上跑步，它也會使腿感到疼痛而無法再跑。

KM(公里)：跑步距離的單位。

長距離慢跑（Long slow distance runs（LSD））：任何距離比每周一次的跑步更長的跑步，這是馬拉松和半程馬拉松訓練的基礎。這些訓練有助於提升耐力和幫你度過比賽日的心理韌性。

馬拉松（Marathon）：賽程為42.195km或26.2英里的比賽。雖然很多跑者將跑過馬拉松視為一件自豪的事，但歷史上一些最偉大的跑者從未跑過馬拉松，因此不必覺得非得跑過馬拉松才能算是跑者。大多數專家都認為，在開始為首馬訓練前，你應該有1年定期跑步的經驗。

麻煩訓練法（MAF100）：MAF180訓練法就是,用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近HRmax。

極簡主義（Minimalism）：過去幾十年中，跑鞋界已形成的大量緩衝和厚厚的鞋跟的模式，最近正被這種新的流行趨勢所拋棄。極簡主義者認為，一旦你適應了這種更輕便簡約的模式，它能讓你跑得更好，姿勢更自然。許多經驗豐富的跑者發現，穿各種各樣的鞋子跑步，包括一些極簡主義跑鞋，會比一直穿同一種跑鞋跑步更好。

極簡跑鞋（Minimalist Shoes）：非常輕便的跑鞋，鞋底很薄，材質輕柔。極簡跑鞋的出現與赤足跑的流行有關。對部分跑者而言，他們追求最自然的方式來跑步。

英里（Mile）：英里，英美等國使用的長度單位。下次再看見英里時只要記住1英里約等於1.6公里就行了。

負減速法（Negative splits）：比賽中後半程比前半程快的跑法。

光豬跑（naked running）：光豬跑是由跑友北窗發起的一項跑步活動，每年2月末在北京奧森舉行。參與者中，男跑友只穿內褲，女跑友穿三點，在奧森跑3.5公里或5公里。現在已經演變為一項跑者的狂歡活動。

矯形器（Orthotics）：穿著在跑鞋內部、幫助治療和預防損傷的設備。矯形器有軟有硬，長度也多種多樣，這取決於它們所針對的損傷。只有在運動醫學專家說你需要佩戴一個特定的矯形器以解決潛在的不平衡或虛弱時，你才應該佩戴。

過勞損傷（Overuse injury）：身體尚未準備好就跑了過多里程而造成的傷害。在跑者中常見的過勞損傷包括跑步膝、髂脛束綜合征和足底筋膜炎。

過度內旋（Overpronation）：跑步時腳過度向內轉，可引起腳、小腿和膝蓋疼痛。

過度訓練（Overtraining）：當身體被使用得超過恢復能力時發生在性能方面的崩潰現象。它可能會引起疲勞、訓練停滯不前、比賽成績差、易怒，從而失去跑步熱情。嚴重的過度訓練可導致睡眠障礙、阻礙免疫功能、食慾差，女性還會發生停經。

跑姿（Pose）：跑步時的身體姿勢。

配速（Pace）：你跑得有多快，通常用每公里的分鐘數來表示。你在給定努力水平下的跑步配速每天都會有很大不同，這取決於天氣、你的疲勞程度和許多其它因素。雖然它能很好的判斷你跑得到底有多快，但最好不要一直都以一定的配速跑步。這樣通常會導致訓練過苦，還會大幅削減跑步樂趣。身體強健時，你自然會提速。

PB/PR：Personal Best/Record，個人最好成績。用來描述跑者在比賽中跑出最遠或最快時間的術語。使用率最高，比方說最好成績是3小時30分，可以稱之為：PB330

PW（Personal worst）：個人最差成績。

放水（Pee）：噓噓，有廁所找廁所，有樹找樹，有紅牆找紅牆……

進站（pull in）：指比賽中，進入補給點吃喝、休息等等……

足底筋膜（Plantar fascia）：沿著腳底從腳跟骨到腳趾骨根部的厚厚的結締組織。許多同樣刺激跟腱的事情也容易引起它發炎，包括里程和/或強度增加太快和小腿肌肉彈性差。

內旋（Pronation）：跑步時腳掌內旋的程度。有正常內旋（normal pronation）、過度內旋（over pronation）和內旋不足（under pronation）三種。

股四頭肌（Quads）：股四頭肌是大腿前面的主要肌肉。跑步時，它們起到觸地後穩定膝蓋的作用。相比理想的跑步狀態，久坐的新跑者往往股四頭肌更緊繃也更短。擁有良好力量和靈活性的股四頭肌有助於減輕膝蓋壓力。

素質訓練（Quality workouts）：比日常跑步更快或更長的訓練。在全馬和半馬訓練中，這個術語通常是指像長距離跑、速度訓練和節奏跑這種需要用1-2天來恢復的訓練。

恢復（Recovery）：在快速跑分段區間里的散步或輕鬆慢跑。恢復讓心率回到準備好再次快跑的狀態，它有助於使你重新獲得爆發下一次速度時所需的能量。

往返跑（Repeats）：在訓練中重複進行的、包含中間恢復在內的快速跑步區段。如果你正在做馬拉松訓練，你可能會跑6次1000m往返跑。對於像5K這樣較短的比賽，你可能會做更短的400m往返跑或以你的目標配速跑。

RICE：這4個字母指的是休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）和抬高患處（Elevation）。這是一種急救方法，這些措施可以減輕疼痛、減少腫脹、保護受損組織，所有措施都可以加速損傷癒合。傷後立即採用這4種方法是最有效的。RICE是很多傷病的標準處理方法，比如小腿抽筋和腳踝扭傷。

跑者藍調（Run blue）：村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》中因為跑了一個超馬，而對跑步產生了短暫的厭倦情緒，這種感覺被村上稱之為跑者藍調，後來許多跑者進入厭跑期也被稱之為「跑者藍調」。

跑走訓練法（Run/walk）：這是由奧運選手、專欄作家傑夫·蓋洛威推廣的一種訓練方法。步行休息讓跑者感到堅持到底的動能及快速恢復，同時還為連續跑步提供相同的耐力和條件。通過在跑步和步行兩種狀態中來回切換，你的各種不同肌肉群都得到了鍛煉，這有助於抵禦疲勞。要使收益最大化，你必須在第一英里（約1.61km）中、感到疲勞前就步行休息。如果你等到感覺需要休息了才步行休息，那你已經讓自己感到疲憊，也就違背了步行的初衷。

跑步膝（Runner『s knee）：一種常見的髕骨下方發炎的跑步損傷。新跑者的一個共同病因是里程增加太快。具有適合跑步的體重、擁有強健靈活的股四頭肌和臀部肌肉都有助於降低患跑步膝的風險。

兔子（Rabbit）：跑步賽事中的領跑員。一般是志願者，他們對自己速度和節奏控制較好，在賽事活動中起到領跑的作用，可以幫助參加者提高成績。一次馬拉松賽事里可能會有三小時，三個半小時，四小時等不同時段的兔子。

緊身衣（Running Tights）：冬天室外天氣寒冷，跑者會穿上跑步專用的緊身衣來保暖。

跑者高潮（Running Orgasm）：跑者在長時間奔跑後，身體產生了一種叫作內啡肽的物質，這種物質可以讓跑者產生一種類似於性高潮的快感，讓跑者忘記疼痛，享受其中，不能自拔。

岔氣（Side stitch）：也被成為「side sticker」。這種劇烈的疼痛通常出現在肋骨下面（雖然有時也會在上半身出現）。它被認為是由橫膈膜抽筋、腸道脹氣或胃裡的食物引起的。在艱苦訓練或比賽中通常會發生岔氣現象。要擺脫岔氣困擾，就要注意你呼氣和吸氣時是哪只腳著地，然後切換模式。因此，如果你是右腳著地引起的，那就換成左腳著地時吸氣。如果無效，那就停止跑步，將兩隻胳膊舉過頭頂。向岔氣位置的反方向彎腰，直到疼痛緩解。

針對性（Specificity）：為最大限度提升狀態而選擇適當的運動作為訓練內容，且與具體項目密切相關的特性。比如，全馬和半馬的針對性訓練是長距離跑，而不是騎自行車，因為它使肌肉為你將在比賽中進行的特定活動做好準備——進行一次持續幾小時的長距離跑。

速度訓練（Speedwork）：也被稱為間隔訓練或往返訓練，速度訓練是指任何以比正常情況更快的配速進行的跑步訓練。通常是在跑道上進行的。有益增強心血管健康。

分段時間（Splits）：完成任意定義距離的時間。如果你跑800m或者2圈，那你可能會根據第一圈後的分段時間來預計一個平均配速。

連續完賽者（Streaker）：通常指那些已經連續多年完成同一項賽事的跑者。

步頻（Stride rate）：跑1分鐘腳著地的次數。這種測量通常是用來估算跑步效率的。較高的步頻——如每分鐘170步或以上——能減少傷病，還能讓你跑得更快。那個步數通常是指兩隻腳著地的總次數。因此，一個步頻170的跑者，其左右腳將分別著地85次。

加速跑（Strides）：也被稱為「striders」或「pickups」，通常是被納入熱身或定期訓練的80-100m的衝刺。加速跑能提升心率和雙腿交換頻率；能讓你的腿做好跑步的準備。加速跑一般以最大配速的80%跑，每組間用輕鬆慢跑放鬆。

外脛夾（Shin Splints）：常見跑步傷痛之一，由於跑步造成的圍繞脛骨處的疼痛。

賽季最好成績（SB（Season best））：如果有一名跑者在一個賽季最好成績是2小時50分鐘，可以簡寫為：SB250。

Taper：在參加大項賽事前的幾周，跑者會減少訓練量，得到更好的休息，為比賽儲備更多的能量，這就是Taper。

對話測試（Talk test）：一種用來測試你是否是以舒適的努力水平跑步的方法。多數情況下，你應該能邊跑邊聊天，這意味著你通過了對話測試。如果你不能連貫對話，那你可能跑得太辛苦了。保持能每次說一個句子，你將能跑得更長，對健康也更有利。

技術服裝（Technical clothing）：這通常是指由合成纖維製成的、能快速排汗的服裝。與棉花不同，這些纖維不吸收水分；且有助於防止不舒適的擦傷。

節奏跑（Tempo）：當跑者在談論「節奏跑」時，他們通常意味著要忍受一段配速比通常快的3-6英里（約4.83-9.66km）跑。（通常配速是指他們能在比賽中維持1小時的配速。）據說，節奏跑是感覺「舒適的努力」——你必須集中精神努力前進，但不會像5K或衝刺跑那麼努力。節奏跑是不必做艱苦跑道訓練的、提升健身水平的好方法。

靶心率（Target Heart Rate）：在從事有氧活動時，為了得到心肺最大的鍛煉效果而需要達到的心率範圍。這個範圍一般是能達到的最大心率的65%-80%。

10%規則（Ten percent rule）：每周的里程或強度增量不超過前一周總量的10%。這是個典型的傷病預防規則，旨在防止跑者因練得太多、太快而受傷。

軌道/跑道（Track）：大多數跑道都是400m長。4圈或1600m大約相當於1英里。大多數跑者用「軌道」這個術語來指在跑道上完成的速度訓練。

越野跑（Trail running）：部分或全部遠離公路跑步。越野跑正越來越受歡迎，部分是因為在森林或山裡跑步通常比和心不在焉的司機分享公路更具吸引力。野外小徑柔軟的地麵條件與柏油路面相比也是很好的變化。越野跑的預期時間會比平時更慢。

美國田徑協會（USATF）：全稱是USA Track & Field。它是美國田徑、長跑和競走項目的管理機構。每年，這個非營利機構負責選拔和領導美國隊參加奧運會、世錦賽和其它國際賽事。它也負責認證賽道的精確度、紀錄驗證以及制定和執行該項運動的規章制度。

超馬/超級馬拉松（Ultra/ultramarathon）：任何里程超過馬拉松的比賽。最流行的超馬距離是50K（31英里）、50英里（約80km）和100K（62英里）。很多超馬比賽都是在越野小徑或其它自然環境中進行的，幾乎所有超馬都比一般的半馬或全馬小眾得多。

熱身（Warmup）：運動前進行的一段10-20分鐘的散步、放鬆跑或任何輕微運動。它能逐漸增加心率、呼吸率和流向肌肉的血液，並使身體準備好進行更劇烈的運動。充分的熱身能使身體更有效地運動，有助於防止肌肉拉傷和痙攣。

風寒（Wind chill）：在戶外真實感受到的寒冷程度。隨著風力增強，你感覺到的會比氣溫冷得多。

世界馬拉松大滿貫（WMM）：是自2006年設立的世界頂級馬拉松巡迴賽，包含六個年度城市馬拉松賽：波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、東京馬拉松，以及兩年一次的世界田徑錦標賽馬拉松和四年一次的奧運會馬拉松，代表當今馬拉松運動的最高水準。

亞索800（Yasso800s）： 由《跑者世界》首席跑步官巴特亞索發明。這項訓練不僅可以用來預測馬拉松完賽時間，也可以用來為身體健康打下基礎。這項訓練共8組800米，中間穿插400米的恢復跑，每組800米要在同樣時間內跑完，這個時間就是你的全程馬拉松目標時間。如果說你想在4小時內完成馬拉松，你就要試著在4分鐘內跑完每組8公里。

註：本文大部分內容摘選自《馬拉松訓練寶典》，增加了一些趣味性和新詞。

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