健身所選的優質碳水怎麼能少了它？

優質的碳水選擇有很多種，除了米飯外，還有土豆、南瓜、紅薯、糙米、藜麥等。

廚娘看到國外的健身大神，幾乎都愛吃Quinoa salad（藜麥沙拉）。

今天廚娘就來教大家幾種藜麥的做法。

蘆筍蝦仁藜麥沙拉

準備食材：

藜麥30g，蘆筍3根，蝦仁6隻，小番茄4個，橄欖油、鹽、黑胡椒適量。

詳細步驟：

1、藜麥洗凈後倒入小鍋加水煮開，轉小火再煮15分鐘左右，盛出晾涼備用。蘆筍切片，蝦仁開背去蝦線，小番茄對半切開。

2、鍋中放少許橄欖油，將蘆筍炒至翠綠，放入蝦仁炒熟。

3、所有食材混合，放入適量鹽、黑胡椒拌勻即可。

墨西哥藜麥飯

準備食材：

藜麥30g，番茄1個，牛油果1個，玉米、黑豆（罐頭裝）、洋蔥、彩椒適量，橄欖油、鹽、黑胡椒、孜然少許。

詳細步驟：

1、藜麥清洗乾淨備用，番茄、洋蔥，彩椒切丁，黑豆用水清洗乾淨。

2、鍋中放油放入洋蔥、彩椒爆香，然後放入番茄、玉米、黑豆翻炒，再加入藜麥，倒入60ml水。

3、所有食材攪拌均勻後，加入少許鹽、黑胡椒、孜然調味。

4、蓋上鍋蓋中火燜15分鐘左右。把水燜干，但是要注意不要煮糊了。

5、牛油果切丁，藜麥飯燜好後，加入牛油果攪拌均勻即可。

藜麥水果酸奶沙拉

準備食材：

藜麥30g，獼猴桃1個，橙子1個，小番茄、紅提適量，希臘酸奶1盒。

詳細步驟：

1、藜麥清水沖洗乾淨，加水（藜麥：水，1：2）煮15分鐘左右，煮熟後瀝干水分晾涼備用。

2、水果切成小塊裝盤，鋪上藜麥，淋上希臘酸奶拌勻即可。

藜麥牛油果烤雞胸

準備食材：

藜麥30g，雞胸肉1塊，牛油果1個，雞蛋1個，堅果碎少許，黑胡椒、孜然適量，料酒、生抽各1勺。

詳細步驟：

1、藜麥用水煮熟，瀝干水分備用。

2、雞胸肉切丁，用黑胡椒、孜然、料酒、生抽腌制半小時。半個牛油果切丁。

3、將藜麥、雞胸肉、牛油果混合均勻用錫紙包裹。

4、放入烤箱200℃，18分鐘即可。剩下半個牛油果，去核後打入一個雞蛋，撒上少許黑胡椒，一起放入烤箱烤。

5、烤好後，撒上少許堅果碎，就可以開吃了。

蝦仁藜麥厚蛋燒

準備食材：

雞蛋2個，藜麥20g，蝦仁6隻，牛奶30g，橄欖油、鹽、白鬍椒粉少許。

詳細步驟：

1、藜麥煮熟晾涼備用，蝦仁洗凈切丁。

2、雞蛋打散，加入牛奶、藜麥、蝦仁、鹽、白鬍椒攪拌均勻。

3、平底鍋倒入少許橄欖油加熱，倒入三分之一的蛋液（倒之前攪拌一下，防止藜麥和蝦仁沉入碗底），晃動鍋，讓蛋液均勻鋪滿鍋底，待底部稍微凝固後，藉助筷子和鍋鏟，捲成蛋卷，放在鍋的一邊。

4、再倒入剩下蛋液的一半，同樣在倒之前攪拌一下，待底部凝固後，從蛋卷那邊慢慢卷過來，成一個大蛋卷，再放在鍋的一邊。

5、重複上面的步驟，直到蛋液用完，捲成一個三層的大蛋卷。裝盤切塊即可。

Tips

1、藜麥的口感相信是健友們最關心的。藜麥煮熟後透明口感軟，有一股淡淡的麥香。如果單獨煮成藜麥飯的形式，味道會比較突出。

2、黑藜、紅藜煮熟後有皮口感更Q，白藜口感更軟，更易於消化。

3、以上藜麥的做法，肉類、蔬菜水果都可以按照自己的喜好隨意搭配。

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