低碳水？真的能減肥嗎

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這一期的主題是低糖飲食，在開始正文之前，先揭曉一下上期留下的懸念吧，雖然不是所有讀者都把選擇留言告訴我了，但是西希知道大家心裡都是有所選擇的

A餐的選擇者比較多，據西希了解，大家認為A餐比較健康，酸奶、燕麥、水果，這些「健康」的食物放在一起結果肯定也不錯

A餐還是B餐呢？

從營養成分角度，我們來分析一下吧

A餐

穀物水果酸奶杯：150kCal 碳水化合物78% 30g（其中糖23g）

小碗水果燕麥：290kCal 碳水化合物79% 57g（其中糖32g）

1%低脂牛奶：100kCal 碳水化合物 47% 12g （其中糖10g）

A餐匯總：540kCal，碳水化合物97g（糖65g）

B餐

雙層牛肉漢堡：550kCal 碳水化合物 34% 46g（其中糖9g）

A餐和B餐的總熱量幾乎相等，但A餐和B餐卻又有著天壤之別，最主要的區別：

A餐中的能量主要來源於碳水化合物，並且添加糖類較多，屬於低脂高糖飲食的代表

B餐中的能量主要來源於脂肪和蛋白質，添加糖類較少，屬於低糖高脂飲食

A餐的飲食我們可能更加熟悉，而今天西希就來介紹一下B餐的這類低糖（也就是低碳水化合物）飲食

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低碳水化合物飲食是什麼

大家還記得常見的膳食指南中碳水化合物的比例是多少嗎？我國2016年膳食指南中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。對於低碳水化合物飲食沒有確定的定義，碳水化合物比例小於常見膳食應該都屬於低碳水飲食，但是一般在定義中把碳水化合物佔總能量＜20%，或總碳水化合物含量在60g-120g稱為「低碳水化合物飲食」，這相當於碳水化合物占的熱量在240kCal至520kCal，極低碳水化合物飲食中碳水化合物小於60g。

- 1廳可樂的碳水含量37g，147kCal

- 1片麵包的碳水含量16g，64kCal

所以在低碳水飲食中，主食、谷薯類，這些我們飲食的主體都是不能多吃的，低碳水化合物膳食金字塔和常見的膳食金字塔完全不同

低碳水化合物金字塔和傳統膳食金子塔比較

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低碳水飲食的興起和它的支持者

早在18世紀就有用低碳水化合物飲食治療糖尿病的個案，但是將低碳水化合物膳食成為一種減肥食譜是在1970年代，

1972年Atkins發起了著名的阿特金斯減肥法，這是一個典型的低碳水化合物食譜，但是由於當時學術界和大眾都還認為脂肪是肥胖以及心血管疾病的罪魁禍首，所以Atkins減肥法並沒有被廣泛接受

直到1990年大家對於脂肪的認識已經得到了改善，Atkins減肥法才開始席捲整個美國

這股「低碳水化合物」的風潮一直持續到現在，很多大家熟知的減肥法，比如石器時代減肥法（paleolithic diet）、哥本哈根減肥法、南部沙灘減肥法（south beach diet），區間減肥法（zone diet），生酮飲食（ketogenic diet）都屬於低碳水化合物飲食。

從1990年之後這些減肥法可謂掀起了一番「低碳水」風潮，減肥食譜總是今天這個流行，明天那個流行，但是低碳水卻幾十年佔據流行減肥法的舞台，接下來就看看低碳水是不是真的有用

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低碳水化合物飲食的原理

進食糖類會讓血糖升高，血糖導致胰島素上升，而過多的胰島素+血糖升高會導致糖被儲存在脂肪里

低碳水飲食的基本原理就是不給身體提供過多的碳水，維持胰島素低水平，這樣身體在需要能量的時候就會使用儲存能量來進行供能

身體的儲存能量來源有糖原和脂肪，在使用脂肪之前會先消耗糖原，糖原在身體里是和水結合在一起的，隨著糖原被消耗水份也會被消耗，所以在低碳水化合物飲食的初期體重會明顯下降，大部分減去的都是水份

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低碳水化合物能減肥嗎？

2008年NEJM上的研究用隨機試驗的方法比較了低碳水、低脂和地中海飲食減肥的效果：

其中低脂和地中海飲食的食譜都規定了熱量女性＜1500kCal，男性＜1800kCal，而低碳水化合物膳食沒有熱量限制

結果2年下來，三種飲食方法減肥成果相近，而低碳水飲食的參與者血脂水平更健康

在減肥初期（前3個月），低碳水飲食的效果更明顯，這是因為低碳水初期糖原下降伴隨大量的水份流失

低碳水飲食不需要規定熱量上限，因為低碳水時食物的選擇非常有限，很難超出熱量限制，所以不需要計算總熱量

2014年的一份薈萃分析（就是把很多實驗結果綜合起來）：分析了19項隨機實驗，參加者都是肥胖或者患有糖尿病的人，發現限制總熱量的正常膳食和不限熱量的低碳水膳食的減肥成果在1年和2年時都沒有明顯差別

大量的研究證實

1）低碳水飲食可以減肥

2）低碳水飲食在初期減肥體重下降更明顯

3）長期來講，低碳水並不比低脂或者地中海膳食等其他減肥食譜具有更大的優勢

結語

對於脂肪的畏懼和「脂肪=不健康」的想法在很多人的思維模式中還是根深蒂固的，在這種情況下我們需要為脂肪平反，並且認識到添加糖類這一現代飲食的產物對於健康的不良影響，但是並不是所有的糖類都需要被打倒

經過這麼多年的兜兜轉轉，最終的實驗結果是「卡路里決定一切」，不論是低糖還是低脂，控制總卡路里才是控制體重的王道。

個人以為，低糖飲食還是有優勢的，因為市面上的大部分不健康食物（零食、甜點）都是高糖的，當我們選擇低糖飲食時我們自動的就把許多不健康的食物排除在食譜之外了。

如果你也動心了，不妨試一試改變自己的飲食吧。。。哦對了，記得關注西希營養學哦

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