一個神奇的瑜伽動作，即使肌肉壯漢都會毫不猶豫去做！只有做過的人才會懂！

"男人比女人更需要做瑜伽

女人比男人更需要做力量"

跟了一段時間的瑜伽視頻

看似簡單，但每次做完也是大汗淋漓

雖然比不上力量訓練時的痛快

但做完瑜伽後，會感覺全身更加通透

我有發現在瑜伽中一個比較重要的動作

拜日式 Sun Salutation

據說是瑜珈熱身和開始各種姿式的重要基本動作

據說此動作有諸多神奇的功效

但我只信一點

能夠在練後起到拉伸伸展全身的效果

完成4-5個循環也就5-8分鐘時間

但身體的反應絕對會超乎你的想像

不信就試試吧

拜日式

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分解動作

第一式：祈禱式

站定後雙手合十，

大拇指與手指呈90度角，壓在胸骨。

雙眼閉上，將注意力放在胸口。

第二式：半月式

吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部。

手臂貼緊耳朵，持續將上身往後延伸，

背部後仰成弓形。此時頭微後仰，

下巴抬高，注意力放在喉嚨上。

初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌，

雙眼向上看，直視雙手中心點。

第三式：站姿直腿前彎式

吐氣，膝蓋打直，上半身向前往下彎，

手掌落於雙腳兩側，掌心貼地。

繼續將背脊打直並向下伸展，

儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。

此時頸部放鬆，將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。

初學者伸直不易，可將雙腿微彎。

第四式：騎馬式

吸氣，右腿向後延伸，

右膝著地，右腳背緊貼地面。

左腳彎曲，手掌置於左腳兩側，

雙手打直，掌心朝下貼地。

抬頭、挺胸，上半身往上伸展，

同時頭往上仰，同時以雙手維持平衡。

此時注意力放在眉心。

初學者盡量做到右腳與背脊打直即可，

頭部可以適度做延伸，不必勉強上仰。

第五式：下犬式

吐氣，左腳向後伸直，與右腳併攏。

臀部往上抬，膝蓋打直，同時將雙腳腳跟踩地。

雙手打直，掌心保持貼地，

並將頭部置於雙臂之間。

繼續將臀部抬高，脊椎盡量伸展，

並將注意力放在喉嚨。

初學者雙腳不易打直，可以採取微彎的姿勢。

第六式：八點行禮式

吸氣，將身體往前往下降，直到前胸貼地。

腳趾踩地，雙膝微曲，維持臀部往上延伸。

下巴貼地，置於雙掌之前。

初學者可以改用「半龜式」，

直接以雙腳微彎的下犬式，將臀部往下降，

置於上翻的腳跟之上即可，此時臉部貼地，

雙手手掌朝下，盡量往前延伸。

第七式：眼鏡蛇式

吸氣，將上半身往上抬高，

同時慢慢將臀部往下放，

髖部到腳背呈一直線貼地，腳背朝上。

以手臂力量支撐，將上半身盡量往上延伸，

背部往後微仰成弓形。

此時將注意力放在髖關節。

初學者上半身柔軟度不夠時，背部盡量往上延伸，

雙手不必打直，亦不必太過勉強。

第八式：下犬式

吐氣，以腳跟踩地，膝蓋打直，

並將臀部往上抬。以手臂支撐身體，

回到第五式的姿勢。

第九式：騎馬式

吸氣，左腳向前踏到雙手手掌之間，

左膝彎曲，將臀部往下降。

右腳向後伸直，腳心朝上，回到第四式騎馬式。

第十式：站姿直腿前彎式

右腳往前踏到與左腳切齊的位置，

雙腳併攏打直，將臀部往上延伸，

背脊打直，回到第三式站姿直腿前彎式。

第十一式：半月式

吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部，

回到第二式半月式。

第十二式：祈禱式

將雙手收回胸前合十，身體打直，

回到第一式祈禱式，便完成拜日式的十二個動作輪迴。

將上面的一至十二式做完，僅為完成半套拜日式，

須將上面動作左右交換各做一次，

才算完成一套完整的拜日式。

練習時，在做每個動作可以放慢速度，

每個姿勢停留數秒之後再進行下個動作，

等到動作都做流暢之後，

便可以像第一張動圖這樣，

將12個動作串聯成連續的動作，

並配合有節奏的呼吸來進行。

試試吧，告訴我你的感受！

—— END ——

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