如何第一時間進行身體恢復

在跑完馬拉松比賽後的當天，特別是最初幾個小時內，你立刻所需做的重要事情就是保證身體的恢復。賽後當天的恢復過程，對你賽後幾天的恢復、和進一步的恢復訓練都是關鍵性的。下面將給出一些一般性的建議，希望這些建議能對跑友的賽後恢復提供一些參考。

到達終點後

1、衝過終點，避免突然停下

很多跑友認為完成比賽就萬事大吉了，也有些跑友衝過終點後立即站在原地、甚至坐下來。殊不知，這時可能有暈厥的危險。

因為，跑步時，外周組織特別是下肢肌肉內的血管及毛細血管大量擴張，血液依靠肌肉有節奏的收縮和舒張以及胸腔負壓的吸引作用來返回心臟。如果跑步時立即停下，下肢的毛細血管和靜脈失去肌肉收縮時產生的擠壓作用，血液由於重力作用而淤積於靜脈和毛細血管，使回心血流量大幅度下降，心輸出量減少，腦供血急劇減少而造成暈厥。這就是我們所說的「重力性休克」。

所以，衝過終點後，應繼續放鬆慢跑或者步行至少10分鐘，再逐漸停下來（特別注意不要馬上停下來去解鞋帶上的晶元）。這不僅為了防止暈厥，也有利於體內乳酸的氧化分解，減輕肌肉酸痛感。採用慢跑作整理活動，血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍。

2、進行拉伸、按摩

拉伸是恢復肌肉的重要手段。當你跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要通過拉伸，緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，排除運動過程中產生的代謝廢物，增加肌肉延展性和彈性。賽後要採取的是「靜態拉伸」， 一般每個牽拉動作維持至少15秒，進行2-3次的重複。

需要注意的是，衝過終點的瞬間切忌馬上拉伸，因為你的肌肉已經非常疲勞，馬上停下來進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷（也會造成上面提到的暈厥）。所以，應放鬆慢跑或者步行10分鐘再開始拉伸。但也不要過了太久、身體冷卻才開始拉伸，而要趁著運動完肌肉溫度比較高，進行拉伸的效果比較好。

按摩也是放鬆肌肉的一種方式，重要性不亞於拉伸。如今很多馬拉松賽後都提供按摩服務。按摩和拉伸相結合，有利於緩解肌肉酸痛、僵硬緊張，加速恢復。如某部運動負擔過重，需重點按摩（比如小腿後側肌群）。

3、及時補給

賽後即刻的水分、電解質、能量補充是恢復的重要環節。美國運動醫學會（ACSM）建議，運動後補液要以運動中身體質量變化的150%攝入液體 ，也就是說體重每降低1kg，喝1500毫升的水或運動飲料。而且，而且僅僅喝純水不夠恢複電解質平衡，可能出現低鈉血症等問題，所以有必要通過運動飲料補充電解質。一般來說，運動結束後6小時機體才恢復水平衡穩態，所以也不宜攝入液體過快，還是遵循少量多次原則。

為了加速肌糖原的恢復，要儘可能地提前補充碳水化合物的時間，特別是在賽前的大課，這點非常重要。攝取的糖分越早，糖原儲量恢復的越快，一般認為賽後超過1小時補糖的效果就大打折扣。大家除了補充一些糖電解質運動飲料，還可以吃一些能量膠、能量棒或者香蕉。

若有條件，可進行冰敷

完賽後即刻降溫是非常重要的。因為大量大強度運動造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害(良性的撕裂)、毛細血管輕微破裂等等，因而引發炎症反應。這時候如果及時進行冰敷，可以讓肌肉的血管收縮，使局部組織血液循環緩慢，血管通透性降低，局部炎症滲出液減少；另外冰敷還可減緩細胞代謝，從而控制炎性反應。

所以，如果賽場有提供冰敷（比如2016杭州馬拉松的終點就提供冰袋），可以及時進行冰敷，但要注意幾點：

1、時間大約10分鐘為宜，否則時間過長不利於恢復，還容易凍傷。

2、冰袋要均勻地接觸身體表面，還要適當變換位置，防止凍傷。

3、切忌在高強度運動剛結束直接冰敷，否則血管突然收縮，對心血管壓力增加。正確的做法是先經過放鬆跑、拉伸、按摩，身體有點冷卻之後再進行冰敷。冰敷之後，就不要再做拉伸和按摩了，否則就起到了反作用。

4、當然，是否進行冰敷還取決於天氣等原因。如果比賽當天很冷或者還下雨，那麼賽後基本不需要冰敷了，這時最先要做的是找個遮蔽處換上乾衣服、防止感冒。

離開賽場後

1、避免長時間泡熱水澡、避免蒸桑拿

大強度長時間的比賽過後，肌肉纖維出現一定的損傷、炎症反應，如果在熱水中長時間浸泡，會擴張毛細血管、增加血流量。這與冰敷的效果恰恰相反，也就加劇了炎症反應，加劇了肌肉腫脹和過後的酸痛。所以比賽後如果回到家中、旅館內洗澡，應注意水溫不要太高（與體溫相當即可），也不宜過長時間的浸泡（最多不超過20分鐘）。

另外，過長時間泡熱水澡也會導致身體出汗太多。比賽時已經流失了很多水分、電解質，如果長時間泡熱水澡（或者去蒸桑拿）之後，進一步出汗，水分、電解質進一步流失，非常不利於恢復。

2、科學的飲食

馬拉松比賽後的恢復過程中，飲食一直都是特別重要的一個環節。需要注意的是，大賽過後，人體的消化系統功能處於低下狀態，往往食欲不振，但身體還是急需營養，所以還是要保證足夠的、優質的飲食。

賽後當天，包括之後的2-3天內，都以高碳水化合物（至少佔總能量的50-60%）、適量蛋白質、低脂肪的飲食為主，既能提供恢復糖原儲備、恢復肌肉，也不增加消化負擔。碳水化合物最好選擇饅頭、麵條、米飯等複合碳水化合物。補充蛋白質應選擇容易消化、吸收的的食物 （新鮮的魚類、牛肉、牛奶、蛋），少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類等。同時少吃其他油膩的高脂肪食品（大強度運動後，往往對油膩食物特別討厭，正好可以避免這些食物），以減輕身體消化負擔。

還有一點大家要清楚，一次大量攝入碳水化合物並不比少量多次更有效。所以比賽後因為疲勞而食慾差的時候，正好可以少量多餐。

3、避免過度興奮，儘可能多休息

當你完成比賽時，特別是取得較好成績的時候，持續的情緒亢奮是非常普遍的，可能還會失眠。但是這種亢奮很容易掩蓋了你身體的疲勞，讓你不知不覺地繼續亢奮、不注意休息。這樣比賽中帶來的疲勞就沒有得到及時恢復，反而火上澆油。當你的亢奮結束之後，疲勞就表現出來，而且這時你的疲勞會比別更嚴重、恢復得也更慢了。

所以，為了更好地恢復身體，短暫的興奮過後，就應該儘可能平靜下來、讓自己多休息，即便在旅途中，也要抓住一切能休息的機會。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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